竖劈腿锻炼肌肉（竖着劈腿图片）

好多朋友想了解竖劈腿锻炼肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些竖劈腿锻炼肌肉相关的知识，大家可参考一下

咋样才能劈叉劈下去！

练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，打开身体。

要先做拉伸然后劈叉能容易劈下去。劈叉属于比较常见的锻炼方法，在做锻炼之前需要做腿部按摩然后做拉伸，能够达到舒筋通络和促进血液循环作用，同时还可以提高劈叉的效果。

劈叉之前还需要做热身可以促进皮肤新陈代谢，可以减少在劈叉过程中出现的大腿根部的韧带疼痛和损伤。做劈叉练习可增加韧带和肌肉的伸展能力,使关节活动范围增大,提高身体的柔韧性。

劈叉对女孩子的伤害 横劈叉竖劈叉怎么练

劈叉的好处：

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈叉的坏处：

1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对骨盆造成破坏性的应力，导致骨盆结构松动，由此导致全身骨骼应力传导失衡，首先脊柱会受到影响，脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题，引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外，月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习，或许能避免此类后果。瑜伽练习者中，很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习，在瑜伽练习者中，更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

倒立劈叉怎么练

1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

注意事项

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1：正踢，2：侧踢。）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。

怎样练习竖劈叉

1,初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

2,被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3,双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习

4,双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习

5,被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习

6,双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步

7,双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成

8,压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

竖叉的正确练习方法

1、具体方法

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。

上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

3、训练方法

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格，经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始，一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感，保持这个姿势20到30秒。

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习，从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练，仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉，保持这个姿势20到30秒。

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习，仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压，保持这个姿势20到30秒。

扩展资料：

一字马练习方法

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

参考资料来源：百度百科-竖叉

想一个月做到劈叉，身体下不去，需要锻炼哪些肌肉？

在我们的生活中，很多人会因为各种需要而要进行劈叉的动作，比如瑜伽的动作，比如一些舞蹈动作。但是很多人总会因为一些原因劈叉下不去，有的能下横叉下不了竖叉。这是什么原因呢？横叉和竖叉又关联着哪些肌肉呢？我们需要怎样强化这些肌肉以达到劈叉的目的呢？

一、劈叉下不去的原因

大家知道有些人天生就具备较高的柔韧度，能在一些动作上游刃有余。我们通常称这样的人为“比较柔软”。而另外一个因素就是我们相关关节的肌肉了。如果肌肉十分有力量，就能较好地拉伸。那么我们的劈叉动作相对做得就轻松一些。

还有很多不是天生就有天赋的人想劈叉怎么办？可能是大腿外侧和内侧的这些肌肉没有练到位导致的。

但是一般来说，我们做横叉的动作往往都要轻松于竖叉。这是因为竖叉对我们的股二头肌要求高一些，而横叉则要取决于一个比股二头肌相对灵活的肌肉—内侧腘绳肌。总而言之，我们想练好劈叉就必须要通过练好这些关键肌肉部位的肌肉才能让我们轻松许多。

二、怎样做好劈叉动作？

这个部分我们分成两个方面来讲，劈叉前的热身准备运动，和正式劈叉的动作。因为劈叉之前对肌肉的拉伸是十分关键的。通过对肌肉的拉伸，有利于更好地做好后面的劈叉动作。就好像一个紧绷的身体被打开了一样。下面我们就教大家做一些做动作来强化这些肌肉，且能起到拉伸作用。

1、劈叉动作前

动作一：新月弓步

如图所示，在瑜伽垫上，把两腿前后张开，弯曲后面的腿，弯曲膝盖部位，进行下蹲，但注意不要下蹲到瑜伽垫上。另一条腿也是曲膝，保持小腿和大腿呈90度。双手曲肘抱住放在胸前。呼气下蹲，起身站立。再换成另外一条腿下蹲。

参考运动量：此运动做一分到一分半左右即可。

动作二：侧弓步

身体直立站在瑜伽垫上，双手曲肘抱在一起，双腿分开，使其距离大于肩膀的宽度。呼气，由左腿向左侧下蹲，同时右腿保持伸直，背部可以向前微微前倾。左腿蹲完换右腿下蹲。

参考运动量：此动作建议做一分半左右即可。

动作三：鸽王式

首先跪坐在瑜伽垫上，握住其中一条腿的脚尖部位，将其拉到头顶位置，脚尖的位置要指向天花板。此时的头要尽量向后仰，整个前胸也配合地向前伸展，使背部的位置呈一条曲线。双手绕过头顶握住脚尖的位置。

参考训练量：建议此动作的时长为一分半左右。

注意事项：上述几个动作都是用来放松和拉伸我们大腿的肌肉，如髋屈肌、臀小肌、腰大肌、四头肌等。这些动作的练习都会使我们更好地控制我们的大腿内外侧肌肉。以至于在做劈叉动作的时候可以轻松自如。因此这些部位力量的加强还是十分必要的。另外，当你在做上述动作都没什么问题时，并且已经达到了热身的目的时，就可以尝试劈叉练习了。

2、劈叉动作中

当我们热身到一定程度时就可以尝试劈叉了，但是劈叉也是有很多讲究的。什么也不顾的就使劲向下劈叉肯定是不行的，这样容易造成我们的肌肉拉伤，甚至会出现更严重的问题。下面我就来教大家如何一点点地完成劈叉动作。

首先，在瑜伽垫上尝试以前后弓步的姿势慢慢下蹲，双手支撑在身体两侧，调整好臀部的位置，寻找一个最高舒适度的位置。慢慢前后拉伸的过程中，倾听一下自己身体的声音，如果感到不适，请立即停止动作。在劈叉的过程要保持深长的呼吸，以帮助我们慢慢完成动作。

上面是竖叉的教程，横叉同理。它们都是调整到我们之前的拉伸姿势，在此基础上进行新的尝试和延伸。

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