锻炼30分钟无氧运动（无氧运动30分钟消耗多少大卡）

好多朋友想了解锻炼30分钟无氧运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼30分钟无氧运动相关的知识，大家可参考一下

如何进行健康的无氧运动

到了冬季，很多女性应该更不想运动了，但是如果不运动的话，又会迅速的臃肿起来。那么在冬季我们应该如何减肥呢?吃什么减肥食谱才最好呢?其实在冬季，无氧运动是最佳的减肥运动，不仅能够帮助我们瘦身，还能起到暖身的作用哦!

无氧运动前一定要热身

其实热身是所有运动之前都会强调的一点。因为只有做好的热身的运动，才能让身体做好运动的准备，改善身体的状况。而如果没有进行热身就进行运动的话，就非常有可能导致我们的身体受损。所以在进行无氧运动之前，一定要做一下热身运动哦!

热身动作

上肢部分

劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

身体部分

腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

下肢部分

膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。

垫上操

坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

无氧运动推荐

无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

无氧运动对于增强肌肉非常的'有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。

平板支撑

动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

卷腹

动作要领

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

深蹲

动作要领

背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意

若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

无氧运动怎么练才是科学的

每周练两次

唯一要注意的是就是要间隔开来，这是因为我们的身体需要休息的时间，才能重新进行减肥运动，否则就很容易因为运动过度的问题而导致身体受损。其次对于不是全身进行锻炼的女性，可以锻炼的时间错开，这样就能让身体得到充分的锻炼。

锻炼时配合呼吸

为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。

正确的呼吸法是在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。

无氧之后还可以进行一些有氧和伸展练习

无氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果，由于先做过无氧运动，身体消耗了一部分肝糖，所以使无氧运动燃烧脂肪的效果更快达到。

而运动后的伸展运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。

很多女性在运动的时候，都愿意搭配上减肥食谱来达到更好的减肥效果。但是只有正确的食谱才能带给我们的良好的瘦身效果哦!那么吃什么才能够减肥瘦身?下面我就为大家介绍两款健康的减肥食谱吧。感兴趣的女性，就跟着我一起来了解下吧。

三色水果班戟

主料

西瓜半个、香蕉2根、葡萄12个、抹茶粉6克、低筋面粉78克。

辅料

白砂糖60克、牛奶160克、鸡蛋2个、橄榄油1小勺、鲜奶油240克。

做法步骤

1、鸡蛋加入30克的砂糖搅拌至砂糖溶化，西瓜用圆勺挖4个半圆，剩下的榨80克瓜肉榨汁待用，低筋面粉过筛，分成3等份。

2、26克面粉倒入80克牛奶，搅拌均匀至无颗粒;26克面粉和抹茶粉倒入80克牛奶，搅拌均匀至无颗粒;26克面粉倒入80克西瓜汁中，搅拌均匀至无颗粒。

3、平底不沾锅烧热，用姜片快速擦匀锅底，转小火，不放油，将ABC三种面糊，分别摊成3种颜色的薄面饼，不用翻面，大约可做6-8个。

4、奶油加入30克糖，打成硬性泡发，取一张面饼，在中心铺上一层奶油糊，相应颜色的水果——西瓜、香蕉、猕猴桃。

5、最后将面饼包成四方形即可。

糖葫芦水果沙拉

主料

糖葫芦、火龙果仔、橙子、酸奶、番茄、薯片、天然鼠尾草。

做法步骤

1、火龙果切小粒，橙子切小粒，鼠尾草仔倒到小碗里，薯片掰成碎末。

2、将鼠尾草仔倒入酸奶中搅拌均匀，我偷着喝了一口，真叫好喝，鼠尾草仔咯吱咯吱的特别有嚼头。

3、各种水果混合在一起放入大碗，倒入拌匀的酸奶轻轻拌匀。

4、最后撒上薯片粒，这里最不健康的一个东东了，是从桌上看见妞剩下的一点，不过倒进去也挺好吃的，脆脆的。

每天都进行30分钟无氧运动，1个月后会发生什么？

现代人生活品质的提升，导致更多的人开始选择健身运动。在所有的运动之中，分为有氧以及无氧这两种。其中，很多挑战自己的人都开始进行无氧运动。那么，你知道不知道，每天都进行30分钟无氧运动，1个月后会发生什么？可能结果不会顺你的心。

第一个变化：浑身乏力

第一个变化是我们开始感觉到浑身乏力，整个身体会感到没有力气。因为每天都进行30分钟无氧运动，这负担毒已身体来说通常过于沉重，而且肯定会让身体感受到负担，这是很多人都难以负荷的运动程度，所以，每天都进行30分钟无氧运动，就一定会影响到身体的正常运转，并且让身体感受到疲累。

第二个变化：身体酸疼

第二个变化是我们的身体肯定会酸疼不已，因为每天进行30分钟的无氧运动，肯定是大大过于我们的身体的正常运动量的。所以，我们的身体会因为疲惫而导致酸疼现象的发生。

而我们在进行运动时，很容易因为运动过度而导致身体缺氧，从而引发乳酸堆积，引发肌肉产生一种酸疼的感觉。从而引发身体酸疼，让我们行动不便，非常难受。

第三个变化：抗拒运动

第三个变化是我们开始变得抗拒运动。每天30分钟的有氧运动，其实很少有人可以负担得起，所以，这种运动量其实是非常有可能导致我们运动过度的。那么，每天过度运动我们的心态会发生什么变化呢？我们的心态会因为身体而变化的，所以呢，每天都进行过量的运动是一定会影响我们对于运动的热情的。

看着挺可怕的，对吧？如果我们开始抗拒运动了，就可能会运动计划的彻底失败。所以，我们要尽量让自己对运动感兴趣，而不是过度运动一顿之后开始变得抗拒运动。

第四个变化：容易受伤

过于自身承受范围的运动量，是一定会导致人体受到伤害的。如果我们经常进行过量的无氧运动，就容易导致身体变得非常容易受伤。而且，我们开始运动过度以后，平常也是因为疲倦很难集中注意力，所以，当我们每天运动过度之后，就一定会更加容易受伤的。

第五个变化：肌肉劳损

除了以上这些问题以外呢，我们还可能会因为过度的无氧运动而导致肌肉劳损。如果肌肉总是得不到休息的话，就容易导致出现问题，比如说肌肉劳损等。所以我们一定要严格注意自身的情况，不做过量的运动，以免我们的身体出现这些问题就为时过晚了。

当我们出现肌肉劳损后，就只能进行长期的休息了。这就会导致我们运动计划的搁浅，最后影响到关于健身的热情。很多人会因为运动过度而受伤，因为受伤而长期修养，最后丧失对运动的渴望。

这些就是关于每天都进行30分钟的无氧运动，会出现的问题了。现在你已经知道我们不可以每天都做无氧运动了，运动也得看力度，如果力度过大的话就会影响身体健康的。

都想锻炼出一身美观的肌肉，进行无氧运动的周期是多久呢？

很多女生对于肌肉一点抗拒力都没有，而男生为了自己的女朋友或者是媳妇都想锻炼出一身美观的肌肉。在锻炼肌肉的时候有些男生会选择无氧运动，但是无氧运动一定要适量，毕竟长时间的无氧运动会产生一系列的危害。而男生在进行无氧运动的时候，一般建议30分钟到40分钟左右，时间不要太长，要说周期的话2~3个月左右为一个周期。毕竟无氧运动属于高负荷高强度的运动，持续时间过长可能会导致人们出现大脑缺氧，心脏不好，或者是肌肉拉伤等等情况。下面就重点给大家介绍一下无氧运动的一些危害。

1、大脑出现缺氧的情况

人们在运动的时候，肯定需要大量的氧气，如果说在进行无氧运动的时候时间特别长，那么氧气供给就会出现不平衡的状态。由于消耗的氧气还特别多，甚至于出现缺氧的情况。

2、对心脏不好

有些人在运动的时候，因为无氧运动的时间特别长，要是这样的话会导致整个人的心脏负荷过重，同时也会产生大量的乳酸，这个时候就会对心脏产生一系列的危害作用。

3、肌肉拉伤

简单来说，做无氧运动的时候，主要就是人体氧气供应不足的状态。如果说人体长时间在进行无氧呼吸的话，会产生大量的乳酸，这些乳酸会作用于人体的各个部位，最常见的部位就是肌肉。如果说人体肌肉过度疲劳的话，容易出现肌肉拉伤的情况。

通过以上的介绍，我们发现人们在做无氧运动的时候，不管是为了美观还是为了减肥等等，千万要把握一个度。如果说无氧运动时间过长就会导致整个身体出现意外情况的话，就有点得不偿失了。

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做?这是我们健身锻炼时常会提及的话题，只有掌握了其中的运动技巧，才能起到更好地锻炼效果。那么无氧运动怎么做?下面请跟随我一起来了解下吧!

　 　1、无氧运动怎么做之锻炼强度

锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

2、无氧运动怎么做之锻炼时间

以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、无氧运动怎么做之力量训练

研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

4、无氧运动怎么做之搭配有氧

无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的`主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

如果时间充裕,最好无氧运动与有氧运动都做,一般建议大家先无氧再有氧,收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以做高强度间歇性训练,减脂塑形的效果非常好。

　 　适合女性的无氧运动

1、深蹲:深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。

这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。大腿与地面至少要平行,才算合格的深蹲。

此动作30-50个一组,一天两三组就足够。要慢起慢落,才有最好的效果。

2、哑铃操:哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达,即使在不运动的时候也能多消耗能量,成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

　 　无氧运动的好处有哪些

1、降低骨质疏松的风险:无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力:运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险:无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

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为什么说有氧运动30分钟才开始燃烧脂肪？有什么科学依据吗？

我们所说的有氧和无氧运动的目的是为了产生能量。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低、节奏快、持续时间长，要求每次运动不少于1小时，每周3至5次。这种运动，氧气能充分发酵体内的糖分，还能消耗体内的脂肪，就像慢跑、骑自行车一样，是保持身体健康的主要运动。

无氧运动是指肌肉在 "缺氧 "状态下的快速和激烈运动。无氧运动大多是高负荷、瞬时性的运动，所以很难持续很长时间，疲劳也很慢。无氧运动的最大特点是运动中的氧气摄入量非常低。因为速度太快，爆发力太猛，人体内的糖分没有时间通过氧气分解，只能靠 "无氧供能"。常见的无氧运动项目有：如跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。无氧运动，通常是通过做一些举重练习来锻炼肌肉。在这个过程中，储存在肌肉中的碳水化合物会被分解，因为身体会用碳水化合物为自己提供燃料。一旦碳水化合物储存被分解，身体就开始燃烧脂肪。

有氧运动开始时燃烧碳水化合物，这是身体中最容易的能量来源，但脂肪几乎没有转化为能量。换句话说，身体在燃烧碳水化合物时感到非常疲劳，而脂肪燃烧的速度只增加了一小部分。但有氧运动则不同。有氧运动时，在开始运动的15～30分钟内，同样先消耗碳水化合物，但连续运动会降低碳水化合物的消耗率，大幅提高脂肪的燃烧率，连续运动可以达到减轻体重或减少腹部脂肪的效果。长时间的运动燃烧更多的脂肪作为能量，短时间的运动只使用碳水化合物，只使用肌肉能量，而我们需要减少的是脂肪。

有氧运动和无氧运动的另一个区别是燃烧的卡路里数量。经过30分钟的有氧运动和30分钟的无氧运动，有氧运动所消耗的热量为142kCl，无氧运动为250kCl，几乎是有氧运动的两倍。有氧运动的低强度使其更有效地燃烧脂肪，而脂肪是肥胖的原因。有氧运动能燃烧脂肪无氧运动能锻炼肌肉并改善基础代谢。

所以总结一下，有氧运动在15-30分钟后燃烧脂肪，但速度更慢。无氧运动最重要的是它能锻炼肌肉并提高基础代谢率。这就更能增加能量消耗。

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