手臂肌肉结实（如何快速锻炼手臂肌肉）

好多朋友想了解手臂肌肉结实的一些知识，在此小美给大家介绍一些手臂肌肉结实相关的知识，大家可参考一下

手臂的肉好松，怎么让它们结实起来？

今天很多女性存在这样的问题,手臂并不粗，但是手臂上的肉松松垮垮，露手臂的时候很尴尬。这是手臂肌肉缺乏弹性所致的，归根到底是缺乏锻炼的原因。因此，应该经常对手臂肌肉进行锻炼，长期坚持，手臂的肉会变得很紧致，可以大方地露手臂了!

每个动作4-5组，每组15-30次。组间休息30-60秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。

动作二

注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。呼气，小臂向上弯举，大臂保持不动，直到肱二头肌最大收缩。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三

注意事项：手握哑铃，屈肘，先将哑铃举到下巴下方位置，掌心向着自己。呼气，大臂往外打开，接着推至头顶，手臂伸直。吸气原路还原下放，重复动作。

动作四

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸气慢慢下放。重复动作。

动作五

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂依次向前抬高，再往两侧打开，如图所示。注意，手臂抬高至与肩同高即可。动作要慢，注意肌肉的控制能力。

动作六

注意事项：腰背要挺直，俯身的幅度约与地面平行即可。手握哑铃，掌心相对。呼气，先将大臂抬高至桌面水平，保持大臂不动。吸气准备，呼气再将手臂伸直，并停顿2秒。吸气慢慢下放小臂，呼气再将手臂伸直。整个过程中，大臂保持不动，且尽量贴紧身体。

这就是让手臂变紧致的动作哦!每天练一次，或者隔天练一次。坚持一个月，手臂会明显变得更紧致哦!运动完即可拉伸放松哦!一起练起来吧!

怎样才能把手臂上的肌肉练的更结实?

通过锻炼来发达手臂肌肉主要对上臂肌群的肱三头肌、肱二头肌、肱肌和手臂的前臂肌群进行练习。

肱三头肌：

主要通过手臂的屈伸来完成对肱三头肌的练习，可以采用杠铃、哑铃、徒手来进行练习。在练习的过程中始终让上臂加紧身体两侧，让手臂作屈和伸的动作。主要练习的动作有绳索臂屈伸、哑铃臂屈伸、登上反屈伸等。

肱二头肌：

主要通过手臂的弯举来完成对肱二头肌的练习。可以采用杠铃、哑铃来进行练习。在练习的过程中始终让上臂夹紧身体两侧，并锁紧腕关节。练习的动作有哑铃弯举、杠铃弯举等。

肱肌：

主要通过手臂的竖举来完成对肱肌的练习，可以采用哑铃来进行练习。在练习过程中始终让上臂夹紧身体两侧，并锁紧腕关节。练习的动作有哑铃竖举。

前臂肌群：

主要通过手臂的腕正反弯举来完成对前臂肌群的练习，可以采用杠铃、哑铃来进行练习。在练习的过程中固定住前臂，让手腕做正反腕弯举。练习的动作有哑铃正反腕弯举、杠铃正反腕弯举等。

通过以上动作主要是为了发达和强壮手臂肌肉，所以在练习的过程中每组动作做4到5组左右，每组做8到12个。练习时负重的重量可以根据自身的安排来选择中等或中等以上的重量进行动作练习。动作的练习过程中，组与组之间休息一分钟，动作与动作之间休息两分钟。练习时可以采用隔天进行锻炼。

做好哪些动作能练出结实的手臂肌肉？

拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。

4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举

最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。

想要结实的手臂肌肉，哪些动作最有效？

手臂肌肉的锻炼离不开坚持，哑铃飞鸟，哑铃推举，哑铃卧推，俯卧撑等都是不错的动作。其中卧推的效果更为显著。

想要拥有结实粗壮的手臂应该如何锻炼？有哪些动作？

先说结论，结实粗壮的手臂主要由强壮的肱二头肌和肱三头肌、前臂肌肉和三角肌群组成，如果你是刚开始训练，重点是锻炼肱二头肌和肱三头肌。我通过以下几个部分给你分析：

一、结实粗壮的手臂由哪几个部分组成

对于新手而言，粗壮的手臂最直接的训练部位是肱二头肌和肱三头肌，它们属于上臂的两个对抗肌群。肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，肱三头肌主要负责肘关节的伸展。对于进阶的健身爱好者，可以看我之前的回答，有讲过讲过怎么样锻炼小臂和肩部肌肉群。要想有胀爆袖子和结实的手臂，肱二头肌和肱三头肌是必练的二个部位。

二、肱二头肌的训练方法和技巧

肱二头肌的训练动作，首推哑铃的各种弯举，有哑铃的坐姿弯举、上斜哑铃弯举、锤式弯距等变形动作。它们可以全方位地刺激到你的肱二头肌。在完成动作的时候保证动作的标准，选择适合自己的重量，因为重量过大会影响你的动作质量。如果代偿借力过多，会直接影响你的训练效果，甚至增加受伤的风险。做动作的时候主动的控制动作，不要利用惯性来完成动作，感受肱二头肌的发力。

三、肱三头肌的训练方法和技巧

肱三头肌的训练动作有哑铃臂屈伸和体后臂屈伸。这两个动作都是肱三头肌训练的黄金动作，其中哑铃臂屈伸的孤立性更强，做这个动作的时候可以尝试俯身。利用肱三头肌的力量将手臂伸直。在完成动作的过程中，保持重心稳定，感受肱三头肌的发力和泵感。相比肱二头肌，肱三头肌的训练效果会更加直观地体现在你的臂围上面，所以一定要重视肱三头肌的锻炼。

最后，结实粗壮是手臂是安全感的象征，健身是一个持之以恒的过程，加油！

怎样锻炼自己的手臂肌肉，才能够看起来更加的强壮有力？

第1点，通过这种拉伸的方式能够让自己的手臂肌肉非常的结实，非常的强壮，第2点通过特殊的这种下拉伸的方式，也能让手臂的肌肉变得很强壮，第3点可以通过举重的方式，也能让自己的手臂肌肉看起来非常的结实

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