健美肌肉怎么来的（健美运动员肌肉是怎么炼成的）

好多朋友想了解健美肌肉怎么来的的一些知识，在此小美给大家介绍一些健美肌肉怎么来的相关的知识，大家可参考一下

肌肉是怎样练成的

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

健美运动员的肌肉是怎么练成的？

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身时，肌肉是如何生长的？

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

肌肉男是怎么练成的？！

（1）每周运动频率足够。

每周只练三次，顶多只能让身材比不锻炼的人好一些，想要成为肌肉男，还差得远。

从实际案例来看，那些热衷健身的肌肉男们，每周的运动频率普遍达到5至6次，且在有些阶段，达到一日两练或一日三练的程度。

（2）坚持力量训练足够久。

和长跑等有氧运动能力提高的速度相比，肌肉力量、耐力和围度的增长是一个长期的过程。所以，想练成“训练痕迹明显”的肌肉男，两三年的时间是基础。

对于肌肉围度、线条、身体各部分的比例等要求越高，所需要花费的时间就越久。我们在网上看到的那些拥有傲人身材的肌肉男，少则练了三五年，多则练了十几年。

（3）在身体承受能力范围内，尽可能地“多练”。

多练，不表示盲目增加训练量。必须在当前身体能够承受的范围内，在身体能够有效恢复的前提下，多练才是有意义的。

健美比赛选手的肌肉是怎么练出来的，该如何锻炼？

搭配好的营养。正确的使用锻炼方法才可以。还需要老师指点。体重大、频率低、多组、位移长、速度慢、密度高、阅读和运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多主力肌肉训练、训练后摄入蛋白质、休息48小时，轻而不假。

俗话说好身材出来，每天的训练对于拥有一个好身材是必不可少的，但是同时增加健身补品可以事半功倍。已经详细解释了什么是健身补充剂，它们是什么以及如何使用它们。这篇文章将告诉你如何在不同的训练阶段选择合适的健身补充剂组合。

一丶健身锻炼方式

无论你做什么运动，你的身体都会习惯的。你训练得越好，适应得就越快。因此，为了在肌肉训练中取得更好的效果，你需要改变你的锻炼方式。改变锻炼是最好的方法回收用于日常训练,然后用训练之间的有序,逻辑动作,重复动作和休息时间,也就是说相同的部分训练可以有2 - 3套动作组合的训练计划,改变定期培训。

通过正确地改变这些，你可以在肌肉质量和力量方面得到更好的结果，虽然你可能认为三小时的马拉松是增加肌肉的最佳方式。

二丶保持短时间锻炼

简而言之，皮质醇促进肌肉和燃烧脂肪，同时破坏肌肉和储存脂肪。所以当你的皮质醇上升，荷尔蒙下降，你想要相反的效果。为了更好地理解这一点，也许有些朋友说许多健美运动员每天练习2-3天。但是请注意不要每次练习太久。每天应间隔2-3次，让身体恢复。此外，专业的健美运动员可以根据自己的情况安排或准备比赛。

最后，肌肉训练的主要目的是增加肌肉的尺寸和内容。当你已经有了一定的肌肉量，并期望有一个更大的肌肉尺寸的改变，下面的锻炼营养指南可以帮助你在更大的体重。

如何才能练成健美肌肉

如何才能练成健美肌肉

如何才能练成健美肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多热爱健身的人都希望自己有一身完美的肌肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解如何才能练成健美肌肉。

如何才能练成健美肌肉1

一、目标明确

这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学

练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练

人的.体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

如何才能练成健美肌肉2

健美的肌肉训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

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