运动一段时间腿变粗（运动后腿越来越粗）

好多朋友想了解运动一段时间腿变粗的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动一段时间腿变粗相关的知识，大家可参考一下

为什么运动之后感觉腿变粗了

一心理作用

这是很常见的一种感觉，当你不断地给自己心理暗示之后，你自然就会有这样的感觉，尤其当你运动完之后，你有时候会感到肌肉酸痛，接着就会让自己感觉到自己的肌肉是不是在收缩，这样长久的暗示之后，你的腿就会有变粗的错觉。

二力量训练

如果你是进行了力量训练，有很多篮球专项运动，都会涉及到小腿力量训练，比如负重提踵，能够很好地刺激到你的小腿肌肉，大大提升你的跟腱伸缩性，提高你的弹跳能力，训练完之后有很强的酸痛感，还有健身房很多的小腿训练器材，如果你都进行了系统的训练，会让你的小腿肌肉变粗，这是无可避免的，长时间的乳酸堆积，腿部力量增加。

三跑步

这是很多人都会担心的问题，那跑步会不会造成腿变粗呢，答案是会的，因为长时间的跑步还是会让你的小腿肌肉参与进来的，即使说不像力量训练那样强烈，但长时间的跑步锻炼，还是会缓慢的增加小腿乳酸堆积的，慢慢会形成小腿肌肉加粗，因为你的跑步过程是全身参与的结果，而小腿在每一步的运动过程中，跟腱和腿肌都在不断强化，再加上你的一些姿势上的问题，很容易就会看起来是肌肉腿。

四饮食

其实很多运动完之后都不太会加粗你的小腿的，除非是力量无氧训练，而你的饮食在其中起到了很大作用，你的高热量补充太多，很多人运动完之后进行大量食物补充，而这些食物大多不是干净的蛋白质，无论是增肌或者减脂也好，都会接触到糖和脂肪，这些食物会让你的身体变胖，卡路里也非常高，运动完相反更胖，因为你吃的更多了，所以要管好嘴，这是最重要的。

为什么运动后大腿越来越粗

运动减肥，可是大腿为什么越减越粗呢？这是怎么回事？以下就是我整理的运动后大腿越来越粗的原因，希望对你有用。

运动后大腿越来越粗的原因

错误1：想要快速看到成效

很多人去运动，期待2星期后就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3次，需要持续4-6周才会看得出变化。

错误2：饮食习惯不佳

想要真的改变自己的体态，首先需要调整饮食，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

错误3：有氧运动做得不够多

如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、 游泳 等有氧运动。

错误4：忽略其他腿部肌肉

平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌(大腿前侧肌肉)，但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

错误5：重量训练不够多

重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。

错误6：选错运动

每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合 长跑 ，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练;如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。

在开始瘦大腿之前，首先我们要分析一下自己粗腿的类型：

1.肌肉腿。由于运动而肌肉发达的腿，如果一段时间运动不足，肌肉之间会产生脂肪，一用力腿就变得坚硬的就是肌肉腿。

2.浮肿腿。因为身体的水分比较多，湿气比较重，又不能很好的对水分进行代谢，就容易有浮肿腿。

3.脂肪腿。全身都比较肥胖，腿部也比较容易堆积脂肪，这样一般都是脂肪腿。

瘦大腿的 方法

1.可以多骑自行车，在家或者健身房做空中脚踏车，记得大腿的幅度要大一些。

2.侧躺着，把放在上面的腿抬高至大概90°，做完20次再换另一边，再做20次。

3.跑步和爬楼梯(也可以是爬山，比较胖的一定要循序渐进)，跑步时膝盖的弯曲幅度要小一些，主要靠大腿迈开那种。

跑步几天，腿不但没有变细反而变得又粗又硬，怎么回事？

跑步没跑几天觉得腿粗了硬了，原因就是因为跑步引起的肌肉充血和肌肉紧张，导致腿部变粗，这种变粗变硬，只需要结合充分的拉伸和休息就能解决。

下面我就先分享几个跑步后腿部放松动作：

1.小腿拉伸

2.大腿前侧拉伸

3.臀部拉伸

4.大腿后侧拉伸

除了做上面的拉伸以外，想要在跑步中瘦腿，跑步的姿势和时间也是很重要的。跑步姿势建议是脚后跟先着地，然后再全脚掌落地，慢跑，这种跑姿和竞走运动员很像，可以对比一下，竞走运动员的小腿可不粗吧！当然这种跑步姿势对脚踝的压力比较大，所以建议买脚后跟有缓冲的跑步鞋。

其次就是跑步时间，很多人说跑要跑30分钟才能燃脂，只能说是前半句对了，每次跑步只需要30-40分钟以上就好了，但是在前30分钟其实也是有燃脂的，只是比例少，而到30分钟以后脂肪消耗在比例更大。

当然，想要瘦腿，最好还是从全身入手，局部瘦是不现实的，所以可以再加入一些开合跳、前踢腿、波比跳、登山跑这些动作每次选择4个动作，每个动作做30秒，动作间休息10秒，组间休息20秒，重复4-6轮，每组用尽全力去完成，这样能够帮助你全身瘦，也就是从侧面帮你完成瘦腿大业！

如有不懂，欢迎提问！

有问必答！

最近几天？如果没理解错，您的锻炼应该是刚刚开始，现在下结论有点早了。

一般来说刚开始锻炼的人，腿部充血导致肌肉发胀发紧，就会给人一种退变粗壮的感觉。就健身中慢跑的强度来说是不容易让腿变粗的，除非你以前的运动基础很差，才有可能让你腿的粗细稍微有些变化但不会很明显。

因此不用担心，坚持锻炼，多咨询一下身边的健身前辈或者教练，祝早日成功。

跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但是任何种运动都需要方法。很多人担心跑步会使腿变粗，实际上， 跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

那么， 腿是如何粗起来的 ？

首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。

其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

脂肪性的粗腿，也就是那种圆嘟嘟的肉腿，不在讨论范围哈，因为那根本就是摄入热量超量（吃得太多）而导致的肥胖，跟跑步没有一毛钱关系的。

肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。

慢跑会导致肌肉型粗腿吗？

我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：‘快肌’和‘慢肌’。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

- 快肌和慢肌各自的特点 -

慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多（所以叫红肌），运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

- 训练对肌肉纤维的影响 -

听说肌肉随着训练会越来越大，如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？

肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~

另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

- 长时间慢跑还会消耗肌肉 -

长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。

长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。

这样跑，你会粗腿

1、 跑姿不对

跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。

当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

2、跑后不拉伸

肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

怎样做可以防止粗腿，或者让粗腿变细？

如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案：

1、坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

2、采用正确的跑姿

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

3、增强核心力量

加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

综上，中长跑的你如果发现腿粗且硬，那肯定是方法不对，只要改善跑步的方法，坚持跑后拉伸，腿只会越来越匀称充满弹性，跑步并不会让你变成大象腿。

每天跑步，结果小腿变粗了，该怎么解决？

跑步是一种好的运动，它不需要任何门槛，我们想跑的时候就跑，非常的方便，简洁，这种特点也让它成为我们最喜爱的运动之一了！

其实许多人去跑步，并不仅仅是因为想让自己的身体越来越健康，其实他们也想通过跑步来让自己的身体越来越美，当自己的身材越来越好！

玲珑的小蛮腰，纤细的美腿，马甲线，其实想获得这些并不难，只要我们每天坚持跑步就可以了！

但是有的人在跑步一段时间后就发现这样的问题，他们发现自己的小腿越来越粗了，而且小腿的肌肉越来越大，越来越硬！这可把他们吓坏了！

要知道肌肉腿是很难看的，而且对我们的身材比例也有影响！那么出现这种问题的原因以及解决的办法又是什么呢？

为什么小腿越来越硬？

其实跑步是一种高强度的运动，既然是运动，那么它对我们的腿部肌肉就会有良好的锻炼作用，随着跑步时间的增加，我们的腿部肌肉就会变大变强！

这是一种很正常的现象，但是对于爱美的男性，女性来说，谁都不想练成肌肉腿，其实我们也有办法来避免它！

那么我们怎么防止小腿变粗呢？

1. 跑步前充分的热身

有的人在跑步之后发现自己的小腿非常的僵硬肌肉非常的紧，这很容易造成我们的肌肉变粗变大。其实造成这种现象的原因很大一部分程度都是因为我们没有在跑步前充分的热身！

所以我们在跑步前一定要充分的拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变软变松，缓解肌肉的紧张，可以减少乳酸的堆积，防止小腿肌肉酸痛，并且防止小腿肌肉的增加！

2. 跑步后的降温

在我们跑完步以后有不少人直接就回家了，其实这是非常不良的跑步习惯！在我们跑完步后一定要进行充分的冷身，我们可以绕着操场走几圈儿！

在走路的过程中，我们应该充分的放松大腿和小腿的肌肉，并且不断地抖动大腿和小腿，这样对大腿小腿变粗有很好的预防作用！

3. 跑步后的正确拉伸

其实在跑步后正确的拉伸肌肉也很重要，因为正确的拉伸可以拉长肌肉纤维，排除体内过多的乳酸，并且放松我们的小腿肌肉，避免我们的小腿肌肉变硬而出现增长！

同时，我们应该对小腿和大腿进行充分的按摩，我们可以每一支腿按摩三到五分钟，这样就可以放松我们的肌肉，这对预防小腿变粗有很好的效果！

每天晚上跑步，感觉腿越来越粗原因是什么？

很多女性会抱怨她们发现自己的腿因跑步而变大，这对我们大多数人来说并不是理想的结果，我们的本意是想通过跑步来燃烧卡路里并减少体内多余的脂肪，从而使腿部肌肉更纤细。一般情况下，跑步是可以达到瘦腿效果的。下面介绍了每天晚上跑步，感觉腿越来越粗的原因。

一、跑步的速度和时间不合适

我们都知道短跑运动员的肌肉非常发达，尤其是与长跑运动员相比，短跑更能锻炼腿部的肌肉，并专注于肌肉力量。以瘦腿为目的的跑步不适合跑得太快，有一个技巧就是尽量关注每次跑步的时长，而不是跑了多少公里，定下每次跑步的时长，比如20分钟到60分钟，跑步的时候也可以和着音乐的节拍跑。注意不要每天晚上都跑步，一周最好能休息一两天，给双腿一些休息的时间。

二、跑步姿势不正确

跑步时眼睛要向正前方看，放松肩膀和双手，保持身体笔直，收紧核心，而且头也不要向前突出，否则会给颈部和肩部肌肉带来很大压力。

三、没有注意饮食

平时没有注意饮食，吃太多的加工食品和含盐量较高的食物，也可能会使腿变粗，比如吃了太多咸味零食。所以平时要注意均衡饮食，晚饭也不要吃太多。

四、跑步后没有拉伸

运动中最容易被忽视的方面之一是剧烈运动后的伸展运动，跑步后拉伸疲倦和酸痛的腿部肌肉是必不可少的，因为它可以增强灵活性并减少锻炼后腿部的肌肉紧张。

五、睡前没有进行腿部按摩

我们都知道即使没有跑步，当你站了一整天或坐了一整天后，腿部也是会或多或少有一些水肿的。而睡前进行腿部按摩可以在一定程度上消除肌肉紧张，改善腿部的血液循环，比如可以使用泡沫轴对腿部的各个部位进行按压滚动。此外，也可以结合一些针对腿部的无氧运动，和跑步结合起来，这样效果会更好。

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