好多朋友想了解女生臀部肌肉训练的一些知识,在此小美给大家介绍一些女生臀部肌肉训练相关的知识,大家可参考一下
练臀是一件需要方法跟技巧的事情,掌握正确的训练方法,才能有效提升臀围,塑造好看的臀腿比例。几个练臀要点学习一下:1、练臀的动作不要太单一,除了深蹲训练外,还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,这样练出的臀型才会更饱满有型。2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态,需要一定的时间修复,因此,臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可,3、练臀的时候要注意动作标准,放慢动作速度,这样才能感受臀肌的受力,减少其他肌群的借力。
练习方法
先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉,以改善臀部。
确定跨在椅子上的脚的位置,将一只脚放在椅子上,与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远,腿弯曲的角度过大或过小,都达不到效果,甚至会伤到腿部肌肉。
2.双手放在腰上,上半身伸直伸腿。弯腰时,中心一定要放在前脚掌上,别忘了保持直角!以5 ~ 10轮为一轮,每次做2 ~ 3轮。
二、后抬腿可以增强臀大肌。
1.把腰骨放在椅背上,形成平卧状,让上半身放松。如果觉得不舒服,可以用下面垫一个垫子的方法来代替。
2.一只脚伸直,慢慢向上抬起。然后,每只脚9 ~ 10轮,共2 ~ 3轮。注意不要弹起抬高腰,慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。
第三,走下蹲对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。
1.双手持1 ~ 2 kg哑铃,双脚前后分开站立。
2.挺直背部,弯曲前腿,慢慢向后移动后脚,直到小腿和腿面与地面平行,然后放松。这个时候要注意把重心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8 ~ 10圈,一次做2 ~ 3圈。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了,那就是成功的前奏。
第四,模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。
1.采取蹲姿,然后在腹部垫一个垫子,双脚交叉扣住。
2.推动你的臀部,让你的腿上下往复运动。双脚交替进行,重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮,每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。
1、瘦臀动作一:
(1)挺直站立,双手握拳放在胸前,双腿并拢,背部打直;
(2)先是左右腿往两边大跨一步,然后再慢慢收紧,最后两腿并拢;
(3)注意,做的时候,背部不能弯曲哦!不然是没用效果的,腹部也要收紧,重复动作20次。
2、瘦臀动作二:
(1)挺直站立,双手握拳放在胸前,背部打直;
(2)身体慢慢的往下蹲,膝盖不能超过脚尖,尽量往下蹲,感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧;
(3)维持动作2秒钟后再站起来,重复动作20次。
3、瘦臀动作三:
(1)挺直站立,双腿打开与肩同宽,双手自然的放在身体的两侧,背部打直;
(2)慢慢的往下蹲,双手同时握拳放在胸前,蹲到大腿与地面平行的时候,停住,脚往上踮2次;
(3)重复动作20次。
4、瘦臀动作四:
(1)挺直站立,双手握拳放在胸前,双腿打开与肩同宽;
(2)慢慢的往下蹲,直到大腿与地面平行为止,维持动作2秒后站起;
(3)站起来的同时向左右侧面抬腿,记住一定要伸直;
(4)重复动作20次。
完美臀部是所有女人的期望,屁股扁平穿裤子很不好看,美丽的翘臀穿裤子是非常好看的,想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果,那么女生如何练出美丽翘臀?练翘臀最好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上,转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势,拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。
4、仰卧,转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动,不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节,没有一个挺翘紧致的臀部,还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的最好方法,很多人第一反应是深蹲,其实不是说说而已,深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作,但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部,那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等,会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等,从而影响臀形,最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解,高热量、高甜度、口味重,是现代人热衷的饮食形式,也是造成肥胖的主要原因,加上缺少运动,臀部脂肪越积越多,从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时,穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,由于其不能包住整个臀部,在运动剧烈时,臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实,站里的时间太长,臀部血液不易自远程处回流,从而导致臀部供氧量不足,新陈代谢不及时,致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解,如果坐不好,不仅背脊体型受影响,臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端,造成血液循环不良,氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处,则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处,长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”,即使拥有了,也需要求美者自己的日常维护和注意,毕竟只有建立良好的生活习惯,才是维持美丽的根本之道。
女性塑形,打造饱满的臀部是重点,因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线,并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。
一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。
动作1、女神式动态练习
双脚分开两肩半宽,双脚掌外旋,膝盖和脚指同向骨盆端正,卷尾骨,收腹部,脊柱立直。双手向上举过头顶,掌心朝前。呼气,屈膝下蹲使大腿平行地面,同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身,呼气下蹲,循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位,该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向,臀部向下坐而不是向后翘。
动作2、战士一式的动态练习。
站在垫子的前端左脚向后侧一大步,骨盆端正。双手向上举过头顶,掌心相对。弯曲右膝,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲,吸气起身伸直左腿回到战一,循环两侧各做10~15组。补充:在下蹲和起身的过程中,保持双腿一直是收紧状态,也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。
动作3、站立前屈的动态练习。
山式站立站在垫子的前端吸气,双手向上举过头顶,呼气手臂带动身体向下折叠,双手放在脚两侧,先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开,吸气落下,循环两侧各做10~15次。
动作4、虎式动态练习。
四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直,脚尖回勾进入虎式呼气,左脚向旁侧打开,吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组
动作5、单腿桥式的动态练习。
仰卧在垫子上,双手放身体两侧,曲双膝双脚踩地,小腿垂直地面,膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直,脚尖回勾呼气抬臀部向上,吸气臀部落地,循环。两侧各做10~15个
最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图
除了时间没有什么可以不劳而获,身材更是如此,这些动作都很简单,也很容易完成,效果也很好,关键是你能不能坚持练习。
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时间:2024-01-13
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