好多朋友想了解局部瘦身运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些局部瘦身运动相关的知识,大家可参考一下
【导读】:满大街都是小蛮腰,大长腿,你还在羡慕吗?赶紧加入到夏日减肥运动行列,你也能拥有性感好身材。下面就跟大家推荐几个最受欢迎的局部塑形运动,一起来看看吧。
胸部练习
动作一:这个姿势要求腰背部紧贴地面,以保护下背部
1、仰躺,双手各持一个哑铃,手肘弯曲放在头部两侧,双腿交叉,弯曲擡高。
2、双手往天花板方向伸直举起,注意手腕要伸直,整条手臂成一直线。重复2组10次。
动作二:请你平躺在地面,使头、背和臀部都在地上
1、双手各持一个哑铃往天花板方向伸直举起,双腿交叉,弯曲腿部。
2、双手慢慢往头后方放下,注意控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂
1、双腿盘坐,准备一个小抱枕夹在两手之间,双手持平。
2、双手用力往中间挤压抱枕,感觉到胸部有在使力,保持1~2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。
动作四:俯卧撑
与普通的俯卧撑有所区别,准备一叠厚书,把双脚放在上面,然后做俯卧撑, 此动作2组10次。
背部练习
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
动作一:
1、俯卧,身体紧紧贴住地面,双手抱头。
2、慢慢擡起头部,使胸部离开地面,注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
动作二:
1、双腿弯曲分立,上身稍微往前倾,背部挺直,双手各持一个哑铃放于身侧。
2、双手往两边举起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
动作三:
1、双腿站直并拢,双手放在脑后。
2、胸部往前倾,下身保持不变,重复此动作3组20次。
其实减肥女神郑多燕也有一套专门瘦腰的运动哦!下面一起来看看!
郑多燕瘦腰第一组
1.吸气:手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以 *** 侧腰肌肉。
2.吐气:双臂高举至头顶的同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。
郑多燕瘦腰第二组
1.吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
2.吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。
郑多燕瘦腰第三组
1. 屈膝仰卧,感受身体的中轴线,调整头部位置。两腿打开,同骨盆宽,眼睛注视天花板,放松身体。两臂向上伸直,合掌,两臂距离尽量拉近。这时切记,收腹,不要弯腰,骨盆位置也不要移动。
2. 呼吸,像点头一样,头和肩胛骨离开地面,擡起。然后保持呼吸,两臂往斜上方,即膝盖外侧方向移动,大概上升2厘米。然后边吸气,边慢慢地恢复原来的位置。擡起的时候,不让脖子难受,肩周部位要事先放松。保持呼吸顺畅,动作1、2重复3~6次。
郑多燕瘦腰第四组
1.吸气:先采取步骤2 的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气:上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。
科学减肥法八种运动助你瘦腰腹
科学减肥法八种运动助你瘦腰腹,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享科学减肥法八种运动助你瘦腰腹有什么好处。
科学减肥法八种运动助你瘦腰腹1
科学减肥法
1、交错腿的垂直运动
面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上,两条腿相互交叉的放在地上,双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起,一直到与地面垂直为宜,接着尽力向上抬起你的头部,保持五秒,放下接着再重复这个动作。
2、腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。
3、长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。
4、“自行车”运动
身体平躺在地上,瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前,左手臂靠紧右膝盖,这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动
5、躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
6、“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
7、健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
8、伸直双腿的收腹运动
和上面的瘦腹运动一样,需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺,并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板,使得身体形成U字形。然后在返回原位,继续做这个动作。
很多MM因为假期在家看电视上网而常常久坐,缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼,学习腹式肠道瘦身操,针对腰部进行局部塑身运动,还可以改善肠道消化功能,达到缩小食量的`奇效,纤纤细腰不再是梦想。
腹式瘦身操 10步打造小细腰
1、平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。
2、俯卧,两腿打开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。
5、保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。
6、回复到动作4的姿势,尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作。
7、俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显。
8、盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。
9、平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。
10、保持动作9的姿势,双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。
科学减肥法八种运动助你瘦腰腹2
快速瘦腰一:“椅子运动”
就好像在椅子上坐着那般,双手进行扶扶手的姿势,后背靠到椅背上,注意其实没椅子,只是自己想象着在椅子上坐着。之后身体缓缓下蹲,觉得屁屁真的在椅子上坐着那般。在进行这个动作的时候腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二:“自行车运动”
身体在地板上平躺,双手放到脑后,左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。
快速瘦腰三:交错腿运动
身体在地板上平躺,交叉双腿,双手抱头,接着交叉的双腿缓缓抬起,尽最大能力往上抬,让双腿和地面呈直角,头部也随之缓缓抬起。当抬到最高点的时候停顿呼吸一次,接着重复做这个动作。
快速瘦腰四:健身球运动
让自己在健身球上躺着,让下背部接触健身球,交叉双手放到胸部,也能抱头。腰部用力将上身抬起,让身体离开健身球,注意保持平衡。接着再躺下来,重复做这个动作,像在健身球上进行仰卧起坐那般,可以有效瘦腰腹。
快速瘦腰五:手臂屈曲运动
身体在地板上平躺,双手往头顶方向伸直,双手重叠,弯曲膝盖,接着上身与肩榜用力往上抬,脖子尽量别伸长,始终让手臂保持伸直。
快速瘦腰六:腹肌板运动
手握腹肌板的手柄,身体往前伸直,腹肌用力带回身体,能起到非常不错的瘦腰腹效果。
快速瘦腰七:双腿伸直瘦腹运动
平躺身体在地板 ,双腿往上抬起和地板呈直角,双手抱头或者是手臂往上伸直,双腿用力保持上抬的姿势,接着将双腿和手臂放下,并重复做。
最适合局部减肥的方法有哪些?很多人都是局部肥胖,因此局部减肥就成了人们所需要的,那么局部怎么减肥好呢?
有不少MM其实只是身体局部肥胖而已,但这也非常影响整体形象,其实只要从局部入手,瘦身也非常简单,下面就跟小编一起往下看吧!
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瘦脸
按压脸部穴位可以促进脸部血液循环,不仅瘦脸,还可让肌肤变得更细腻。找到前颈喉结外侧3cm处与嘴唇斜下方凹下去的位置,用指腹轻轻按压这两处穴位,可令脸部变得更小。
瘦脸食物:西芹,含丰富膳食纤维,因此吃西芹时,需要用力咀嚼,从而带动脸部肌肉的运动,达到瘦脸作用。
减下巴
就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20-40下,一周就会见到效果。
上臂内侧
两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊,这样为一组,每天做3组,一组15个。
减后背
膝盖保持在胯部正下方,双手在肩膀正下方(和地面保持垂直);双手支撑地面,深呼一口气,背部向上弓起,收紧核心部位。放松回到原位,抬头眼睛平视前方。重复动作,10组一次,共3组。
减背食物:葡萄柚,不仅热量低,还能够抑制糖分被人体吸收,从而阻碍脂肪的形成。
上腹部
上腹部就是胃的部位,最简单的方法就是仰卧起坐。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
下腹部
就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
减腰两侧
1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2、站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
减臀部
趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3-4组。
瘦臀食物:香蕉,虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下半身积聚,是减肥时候的理想食品。
减大腿
大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,数1234慢慢下蹲到与地板呈平行,数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。一组15个,每天做3-4组。
大腿前侧:同上。此动作可同时锻炼到大腿前侧肌肉。
大腿后侧:站立,做后踢腿动作,做时动作也要缓慢。一个八拍为一次,每组做15次,每天做3-4组。
瘦大腿食物:苹果,它含有的钙质要比一般的水果多一些,能够将体内多余的盐分代谢掉,有利于防止大腿变粗。
减小腿
踮脚尖,20下为一组,每天做4组。做的时候臀部不要翘起,踮起脚尖后停留3s左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
瘦小腿食物:紫菜,含有丰富的维生素和矿物质,含碘量丰富,可以清热解毒、降低胆固醇,有效促进人体代谢,对于下半身肥胖的女性来说,是绝对不能错过的减肥佳品。
想要改变局部肥胖的状况,在运动减肥的道路上,一定要找准适合自己的健身减肥方法。这7个针对局部肥胖的小运动,只要坚持锻炼搭配上减肥营养餐的辅助,就能随时随地瘦出健康、苗条的身材曲线。
6种瘦身运动大PK
6种瘦身运动大PK,运动的好处是一辈子都享不尽的,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,运动还可以减肥,以下分享6种瘦身运动大PK。
6种瘦身运动大PK1
1、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!
2、瑜伽
对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。
3、游泳
人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!
4、跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致 。
5、蹲下
下蹲是锻炼下半身的好方法,下蹲明显改善梨的形状,MM们可以边看电视边运动。 对于不同的瘦腿部位,基本上可以站立,脚尖稍微向内站立,采取向外站立的姿势,有收紧脚外侧肌肉、内侧肌肉的效果! 但是,一次要坚持20~30分钟左右。 否则,以前放弃工作,开始练习的时候可能会肌肉抽搐,肌肉疼痛。 但是,这只是暂时的。
6 、骑自行车
骑自行车是有氧运动,对瘦腿也有好效果。 骑自行车可以修复腿部曲线,延缓腿部肌肉的形成。 每天练习一个小时坡度多的道路。 上坡频率提高的话,2个月后脚会变瘦,但是记住运动结束了,不能在一定的时间内坐着,尽量站着。 站得流汗就好。
6种瘦身运动大PK2
跳绳运动的好处:
1、跳绳可以快速的提高心率,并且可以让心率一直保持在燃脂的范围内。短期内减肥消脂的效果极好。
2、跳绳运动可以拉伸开全身的肌肉群,既能提高新陈代谢,还能给肌肉塑形。
3、跳绳运动可以运动到全身大部分的`肌肉群,有着可以瘦全身的效果。
跳绳运动的注意事项:
1、跳绳前最好进行简单的肌肉伸展,这样方便扩大肌肉活动范围,既能提高血流速度还能防止肌肉损伤。
2、跳绳时一定要摆正姿势,方便给身体塑形和促进血液循环以及新城代谢。
跳绳时正确的姿势:后背挺直站立上半身,抬头,眼睛看向前方。双臂自然的放在身体两侧,双手握住跳绳的两端。收紧腹部和臀部,摆正身体的重心。每次跳跃都要做到腰腹部用力。
3、每次跳绳的时间要达到十五分钟以上。如果跳绳初期,可以选择边跳边休息的方式,但是累积的运动时长一定要达到十五分钟以上。
4、跳绳运动以后不能马上坐着休息,要进行五到十分钟的简单肌肉拉伸。
运动后的肌肉拉伸可以帮助血液回流,有保护心脏和身体健康的作用。
另外运动后的肌肉伸展还能放松肌肉,既能防止肌肉损伤,还能促进血液循环和新陈代谢,不仅能防止运动疼痛,还能加快脂肪的燃烧。
5、跳绳运动可以快速的代谢和消耗掉体内的水分,因此在跳绳期间要及时的给身体补充水分。
跳绳期间喝水不能猛灌, 应该小口慢饮,这样可以让身体更好的吸收水分,也可以防止将胃口撑大。
跑步没时间、没场所,那就拿起一根跳绳跳起来吧,既可以缩短运动时长,还可以更快的消耗脂肪。
大部分减肥的人都会有自己最不满意的身体部位想要着重锻炼,但这样有针对性的塑形有时却并不见效。其中的原因是多重的,可能是因为直接进行局部锻炼只增加了肌肉强度,而没有减少脂肪含量,也可能是动作本身导致效果不显著。我教你最见效的局部塑身法。局部瘦身前提:坊间流传各种局部塑身的健身小动作,例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等,有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少,反而因为锻炼而肌肉突起了。其实,这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪,只能使此处的肌肉更强健。因此想要通过健身动作局部瘦身,要在至少进行有氧运动30分钟后进行,才能减脂塑形。
局部瘦身针对部位:手臂。动作:双脚分开站立,距离与肩同宽。双手从身体两侧向前伸展,然后上举并尽量向后延伸。技巧:整个动作保持匀速,注意呼吸,双手向后伸展时尽量挑战自己的极限。每一个完整的伸展算作一个完整动作,所有动作20个为一组,根据自身情况每次做3组以上,方可见效。局部瘦身针对部位:腰部。动作:双脚开立,距离稍宽于肩膀,向上伸展双臂,将身体向两侧尽力弯曲。技巧:注意呼吸平稳,将注意力投放在腰腹部,手臂放松,每次弯曲需尽力并尽可能长久的停留,以伸展腰部肌肉。局部瘦身针对部位:臀部。动作:仰卧,双腿屈膝使大小腿贴紧,双手放在身体两侧两侧,抬起臀部使与大腿呈一水平线,双手撑地,类似于茶几构造,然后还原。技巧:做该注意调匀呼吸找准节奏,抬起臀部时呼气,还原动作时吸气。局部瘦身针对部位:腿部。动作:仰卧,甚至并抬起双腿,与地面呈90°,稍作停留张开双腿向两侧伸展,再回到垂直状态,还原,在双脚未着地前继续下一次动作。技巧:速度均匀,呼吸有节奏,双腿适中保持紧张状态。
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时间:2025-02-19
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