什么时候平板支撑运动最好（什么时间平板支撑最好）

好多朋友想了解什么时候平板支撑运动最好的一些知识，在此小美给大家介绍一些什么时候平板支撑运动最好相关的知识，大家可参考一下

平板支撑是不是做越久越好吗

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。下面是我分享的练平板支撑并非越久越好，一起来看看吧。

练平板支撑并非越久越好

平板支撑，又名plank，是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式，主要是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效 方法 。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

平板支撑多久算合格

平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

一般来说，每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。

平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。

初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

平板支撑的三种方法

浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

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平板支撑的好处,平板支撑多长时间最好

说起比较火的锻炼动作，平板支撑应该要算一个，动作简单，也不需要什么器械，那平板支撑多长时间最好呢？

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平板支撑多长时间最好

视个人情况而定，并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。一般来说，健康的人群每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。 2

平板支撑时间越久越好吗

不是。其实练平板支撑不要过分在意时间，保持这个姿势太长的时间可能会给身体带来坏处，在锻炼过程中动作的正确性才是最重要的，平板支撑挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。 3

平板支撑撑不住怎么办

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

动作要标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

增强腹部力量

如果说做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，可能是腹部力量比较弱导致，可以适当的加强一些腹部力量，建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。 4

平板支撑的动作要领

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。 5

平板支撑的好处

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

提高基础代谢率

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

改善身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势，平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式，平板支撑可让背部线条更加完美，那么你知道平板支撑的正确姿势吗，下面我来带大家了解平板支撑的正确姿势吧！

平板支撑的正确姿势1

平板撑是较为普遍的运动减肥方法，它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ，在健身锻炼的情况下，主要是成侧卧姿态，那样可以合理的锻练腹横肌，是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ，在开展这些方面锻练的情况下，一定要把握恰当的姿态，要掌握一些姿势的要点，此外还要掌握一些常见问题。

平板撑正确姿势

侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。

每一组维持60秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。

姿势要点

腕关节和肩关节脱位与人体维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态，用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。

若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制住），维持屁股不高过肩膀，脚中间与肩同宽。手臂能够 合十，在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下屁股（由于伴随着时间我们的屁股会下移，因此需要维持屁股和腰杆、腿维持直线）。颈部维持前伸，能够 锻练颈部。

锻练实际效果

锻练核心力量，给你瘦得更健康，杜绝下背疼痛。

这一姿势关键营造腰部、腹部和屁股的线框，更关键的是，它能够 协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。

平板撑可以降低背部的负伤，由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉，那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力，此外还能够给背部强大的适用，非常是上背部地区。

常见问题

任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。

需要一个较为适合的平板电脑，不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制）。

平板支撑的正确姿势2

平板支撑多久

1、平板支撑多久比较适合？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

2、平板支撑什么时候做比较好？

平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的`时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

3、做平板支撑有什么作用？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌，胸大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等；练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。

平板支撑有哪些锻炼方法

1、浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体；臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

2、摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

3、海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

哪些人不适宜做平板支撑

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动，像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

早上与晚上什么时间适合做剧烈运动腹肌撕裂平板支撑俯卧撑，白天虽然最好，但是上班没时间？

如果只有早晚有时间，个人建议还是选择晚上好些，早上对上班族来说时间太宝贵，而且，这些运动做完腹肌会有明显感觉，不适合晚上完成。晚上建议回家后先少吃一点，然后半小时或一小时后开始锻炼，练后冲个澡，再根据自身情况补充少许食物或者水果，蛋白质啥的，时间安排比较合理。

平板支撑多久有效果 平板支撑多长时间算合格

平板支撑是现在很多年轻人都非常喜欢的一项健身运动，平板支撑不限制场地，可以在家就做起来，很多人平时都会经常做平板支撑，平板支撑可以消耗大量的身体热量，那么平板支撑多久有效果？平板支撑多长时间算合格。

平板支撑多久有效果

平板支撑，又名plank，是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式，主要是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

其实，平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。

平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

平板支撑不适宜人群

高血压患者，腰椎间盘突出人群要慎做平板支撑，患有慢性病的人群在运动前最好先咨询医生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼;有伤病，能力不够，技术动作变形的情况下应该马上停止练习。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

平板支撑世界纪录保持者

在北京香格里拉酒店北京市公安局特警总队三支队副支队长毛卫东再次挑战由自己保持的4小时26分钟的平板支撑世界纪录，原纪录保持者3小时07分的保持者美国退役老兵乔治·胡德和十名选手一起参加比赛。

北京市公安局特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分世界纪录是由毛卫东在2014年9月26日创造。原纪录保持者3小时07分的保持者美国退役老兵乔治·胡德创造了自己7小时40分的新纪录。

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