运动后背（运动后背疼怎么回事）

好多朋友想了解运动后背的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后背相关的知识，大家可参考一下

背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部肌肉锻炼的方法有哪些

背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！

背部肌肉锻炼的方法有哪些1

1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.

背部肌肉锻炼的方法有哪些2

一、引体向上

1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

3、注意事项

（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。

二、背阔肌下拉

1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

2、练习方法

（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

3、注意事项

（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。

（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

三、杠铃划船

1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

2、练习方法

（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

3、注意事项

（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

（2）杠铃上提路线不是垂直的。

（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

四、坐姿划船

1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

2、练习方法

（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

3、注意事项

（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

（3）上身尽量保持不动，腿部用力。

五、哑铃划船

1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。

2、练习方法

（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

3、注意事项

（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

锻炼背部的动作有哪些？

锻炼背部肌肉主要是通过杠铃划船和哑铃划船的两种方式进行。

哑铃划船的动作要领是练习的时候，屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握着哑铃进行划船锻炼，在练习时要抬起头，让脖子的颈部和背平直，在练习时要注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。

杠铃划船动作要领是在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势，才可以让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握起杠铃，然后可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方，不要脸朝下，往后拉起是要尽量让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效的刺激。引体向上。练习过程中,双臂悬空,用背发力将身体向上抬起,以下巴超过单杠为准,尽量使胸部的上沿接近单杠,然后保持1到2秒再回到原来的状态。

颈前下降。由于宽距可以训练宽度,所以建议初学者选择较大的距离,窄距的能练厚度。

锻炼背部的好处

1、预防驼背

锻炼背肌可以预防驼背，很多学生，学业压力大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。锻炼背部肌肉就可以起到预防的作用。

2、增强核心能力

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强，这对整体的健身水平增长有好处。

扩展资料：

锻炼背部的方式

1、杠铃划船

杠铃划船是一个有效的锻炼背部的动作，这个动作可以较广泛地带动背部区域，从而达到增加背部肌肉的效果。于大部分动作而言，姿势正确是关键一步，因此在杠铃划船部分，需要切实体验到背部肌肉的收缩。

2、负重引体向上

普通的引体向上承受的是自身的重量，但是负重引体向上可以使背部超载。可以选择用双脚勾住哑铃的方式达到负重效果。初学者建议以反握引体向上的方式进行，相较于正握不引体向上，反握引体向上可以增加二头肌的利用从而变得简单一些。

参考资料来源：凤凰网-为什么要练背肌？这3大好处，对你健身意义重大

参考资料来源：凤凰网-锻炼背部，方法很重要，为期两天的训练送给你

关于后背的运动方法 这些运动都可以

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

2、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

3、在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

4、转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

哪些运动锻炼背部？

若要锻炼背部肌肉,斜方肌至关重要。斜方肌练习几种方法和动作,能让训练者背得结实。其中包括:引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。

一、有效地锻炼后背:

1、引体向上。练习过程中,双臂悬空,用背发力将身体向上抬起,以下巴超过单杠为准,尽量使胸部的上沿接近单杠,然后保持1到2秒再回到原来的状态。

2、颈前下降。由于宽距可以训练宽度,所以建议初学者选择较大的距离,窄距的能练厚度。

3、坐着划船脚踏准踏板,保持膝盖微曲,胸部挺直,背部挺直,双手用力向腹部靠近,停留1秒后缓慢收回。

4、打哑铃。一只脚跪在一条长椅上,一只脚撑着一条板凳,另一只手试着提起一个哑铃,肘部向内收紧。

二、背肌训练注意事项:

1、练习背部时,第一个做的可以是把这一动作硬拉。由于硬拉会刺激背部肌肉,带来很好的运动性兴奋。

2、没有耸肩。锻炼时,如果耸肩会过度使用斜方肌,减少背部力量,会导致背负重量的不同。承受重量过大的斜方肌都会导致训练效果不佳。

3、不能圆肩驼背。由于背部的训练主要目的是要使肌肉承受紧张的压力,促进肌肉的增长,但是圆肩驼背,在训练时背部的紧张感会消失,从而影响训练的效果。

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