减肥运动计划怎样设（减肥运动训练计划）

好多朋友想了解减肥运动计划怎样设的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥运动计划怎样设相关的知识，大家可参考一下

减肥的时候，如何制定一个合理的减肥计划

减肥是我的目标。要减肥到多少斤，才算减肥？

一个月要减多少？

每天该做些什么？

……

所以，我们需要解决这些阻碍，而最根本的，就是将大目标拆解为一个个小目标。

大目标：减肥，从150斤减到120斤，30斤的目标。

小目标1：一个月减肥3斤；

小目标2：每周四次减脂运动；

小目标3：每次运动40分钟；

小目标4：先从初级减脂运动开始；

小目标5：每两周做一次评估并适当调整难度。

你看，当我们把大目标拆解为一个个小目标后，我们就能更清晰地知道自己每天该做些什么了。

所以， 很多问题并不是目标本身的问题，而在于我们没能将大目标具体到眼前可以立即开始执行的一步。

所以， 无论你立下什么目标，一定要去拆解自己的目标，让自己能够立刻执行起来。

我们可以结合一些目标设定的方法，如四象限法则，将目标拆分为小目标，并设定轻重缓急，这会让我们更明白，哪些应该放在首要位置、首先执行的，哪些是需要保持耐心持续去做的。

怎么制定合理的减肥计划？

第一个步骤就是控制饮食：

首先早餐是必须吃的，因为早餐有促进体内新陈代谢的作用。如果大家之前的午晚餐都是大食量，那么现在就要减少一些食量了。午餐可以减少三成，晚餐可以减少四成。

这样慢慢下来你的胃就可以慢慢缩小。还要重要的是，晚上七点之后就不要进食，切记，七点之后一点不要进食。相信大家也看到一些明星的减肥餐了吧，她们的晚餐都是两片肉加几根青菜，不吃大米饭，所以控制饮食非常的重要。

第二个步骤就是每天都做运动

运动呢还是做有氧运动比较好，游泳 慢跑，健美舞，骑自行车等等都是有氧运动。而且有氧运动运动在我看来比较轻松，其中呢游泳是比较快速，有效的减肥方法了。

相信大家也知道，水的密度相比于陆地的空气的密度大，所以水的阻力会比陆地上的大12倍。游泳消耗的热量速度比较快，大量的热量会在游泳中消耗掉，而身上的脂肪也会悄悄的“溶解在水中”。

还有就是仰卧起坐和跳绳也是很好的运动，每天中午和晚上都能坚持跳绳最好，睡前做100个仰卧起坐，仰卧起坐一定要坚持做，这是减肥很有效的方法，而且你只要在床上做就可以了。每天饭后去慢跑，也是有助于消化。

第三个步骤就是拥有优质的睡眠，美好的心情

现在大多数人都是很喜欢熬夜，但是熬夜对身体的危害何其大。身体器官功能就是在晚上十一点之后开始工作的，而熬夜就会影响器官功能的运行。为什么呢，因为器官是需要在你熟睡的情况下才能运行的。

长期的熬夜，会使记忆力下降，脱发，身体肥胖，皮肤变差等等。可见，早睡对人类的身体多么的重要。另外呢，每天拥有美好的心情也是能促进减肥的，因为呢，大多数女性心情不好的时候就喜欢暴饮暴食，这是增肥的原因之一。

所以我们要控制和自己的情绪，保持积极乐观的减肥心态，不要觉得坚持半个月了还是没能瘦下来，就想放弃，就觉得自己不行。减肥不是一个短暂的过程，它是需要你每天能够坚持下来的。你要看到，很多瘦妹子还是坚持去健身的，所以，减肥过程中我们也要保持美好的心情。

除此之外，我们也可以通过做家务来减肥，是不是感觉很不可思议。每天打扫家里一遍，打扫时要亲自拿毛巾把家里擦一遍，地板也要自己亲自擦。而在做完家务的时候，你肯定会感觉到疲劳吧。

其实，在做家务的过程中，你体内的热量正在慢慢被消耗，而身上的脂肪也是在慢慢的消耗当中。而且，做家务还可以减轻父母的工作量，让她们得以好好休息，不也是很好吗。

减肥，只需三个步骤。

详细的一周跑步运动减肥计划

跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？下面是我为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划，欢迎大家分享。

星期一：1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三：短跑训练

短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。

星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。

当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后，那就必须得加强运动了，才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

星期一：增加间距冲刺，跑1.5公里

和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

星期三：参加跑步课程

既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。

星期六：3公里间歇跑

当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式进行。

事情都会有自身的进度，所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习，想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃，一周就锻炼这么3-4次，真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧，所以只要你能把这个习惯形成，总会对你有好处的。说不定，以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

运动跑步减肥方法

1、不要脚跟先着地

避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

2、脚尖接地快跑

在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的'影响。

3、不要长跨越跑步

许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

4、多作有效的小跑运动

小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

5、不要穿太舒适的鞋子

人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

6、不要太剧烈地运动

许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

7、快慢变速跑

规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

8、不要只看跑了多长的距离

跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。 相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

减肥瘦身运动计划有什么

减肥瘦身运动计划有什么

减肥瘦身运动计划有什么，瘦身减肥是拥有好身材的关键所在，减肥最好是选择运动法，这样才能让自己的体质越来越好，身上的赘肉也能很快被减掉，以下分享减肥瘦身运动计划有什么。

减肥瘦身运动计划有什么1

不良的坐姿、走姿以及内分泌失调、久穿紧身裤都会让下半身血液循环受到阻碍，造成下半身用臃肿肥胖。瘦腿操是有用的，他通过锻炼腿部肌肉达到塑腿的效果。一般一个星期左右会出一些变化，因为人体是七天为一个周期循环的。所以不要每天在意体重，一周测一次是准确的。另外，注意你每天运动量和饮食起居养成较好的习惯，15天就会有明显变化。

1、两腿分开 两只腿分开分别和肩同宽，然后把身体的'重心用在身体中央。注意双腿不要站得过宽，否则会导致重心太低，如果身体站得过窄重心就会太高，这两种情况都会让下面的动作很难进行。

2、双手平举 保持好身体重心然后再把两只手伸直举在身体正前方，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也可以矫正下蹲后重心不稳的问题，不至于下蹲后向后跌倒。

3、两腿半蹲 最后两腿半蹲，不要蹲得过低，只要大腿感觉酸酸就正好恰当好处了，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，都不会对下半身起到减肥的效果。

tips：这套马步瘦腿操要长期坚持才会有明显的效果，因为运动减肥本身见效比较慢。练习时注意穿着要宽松，有助于动作伸展。做完之后，要对小腿进行按摩放松，防止形成难看的肌肉腿。

减肥瘦身可不是一件容易的事情，因此切不可操之过急。若是能够在运动的过程中，合理的安排自己的生活起居，做到合理膳食，充足睡眠，不仅身材好了，还能为健康提高保障。

减肥瘦身运动计划有什么2

胯宽分为两种，真胯宽会显得腰细腿长，假胯宽会在视觉上显得腿短了一大截，大腿粗，假胯宽一般是髋关节内旋引起的，通常还伴有x型腿和八字臀，针对性训练可以缩胯瘦大腿。

1、大腿内侧牵拉

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，两大拇哥互勾住，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组，每组5分钟。

2、夹笔臀桥

这一式的练习不仅可以减掉胯上的赘肉，还可以着重锻炼我们的臀肌，使我们的臀部更加有弹性，使我们的腰部更有韧性。来练习一下吧！平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，在臀部中间夹一支笔(可以想象)，慢慢收缩臀部往上抬高，臀部用力夹住笔，并往盆骨里面吸，不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，接着是大腿后侧，然后是腹部，腰部只是一个支撑。4组，每组一分钟，组间休息20秒。

3、大腿内侧牵拉

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，两大拇哥互勾住，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟。

怎样缩小胯骨

在我们的日常生活中，有很多小细节稍加注意一下对我们的体形也是非常有帮助的，改变不良坐姿习惯很重要。

1、坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

3、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

4、最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

5、前后步蹲举，同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

6、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

7、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面，左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下，重复30次后再换边进行。

8、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。重复30次。

9、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)。右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下，重复30次后换脚。

10、仰卧，手脚伸直，两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下，在离地面30公分处停下来，静止1分钟，背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

怎样制定减肥计划

怎样制定一份基本的减肥计划

减肥本身是一个系统的生活方式，包含了饮食习惯，运动习惯，生活习惯在内;而减肥的目标并不是简单粗暴的这个月瘦十斤，下个月瘦五斤;而是第一：拥有好身材，第二：拥有一个健康，不容易发胖的身体;从而让我们在平时可以最大限度的享受生活。

所以首先，调整好自己的心态，减肥不是一蹴而就，也不是一劳永逸;吃药，断食等也许可以让人暴瘦，但也要承担皮肤松弛、脱发、体力不支、精神不济和容易反弹等等不良后果;真实的减肥只是把过去因为糟糕的生活习惯囤积的脂肪减去，从这个过程中，学习并保持一种健康的生活习惯才能长期维持体重。

你属于哪种状况?

需要减肥的人大概有三种：第一种是：无论从肉眼还是数据上看都属于肥胖，上个楼会喘气，衣服只能超大号，不减就会影响健康。我觉得人数最多的可能是第二种人：从数据上对比标准体重来说，并不超重，属于正常范围，(标准体重的计算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=标准体重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=标准体重)看上去本身也不算胖，稍微有点肉肉的，但身材并不好看;第三种就是最让当事人烦恼的类型：本身不胖，但是局部脂肪囤积比较明显，比如大腿肚子等。

对于大体重人士来说，首先要做的就是安全地把体重一点点降下来，主要就是有氧减脂;对于后两种情况来说，就是有氧减脂+力量训练增肌塑形。

有氧减脂

我们都明白一个简单的道理：每天运动学习工作的消耗大于吃饭摄入的热量就会瘦，这是很自然的事情;人的身体每天都需要一个基础的热量来维持正常的运转，这个热量数值跟年龄、体重、日常从事的活动都有关系，一般认为，摄入热量在1000K以下就会危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡;长期低热量摄入可能营养不良，导致各种疾病，还会进一步降低身体的基础代谢率，更加不容易减肥);

对于成年人来说，一天食物的摄入热量维持在1500大卡相对安全合理一些，整体来说也不会太过痛苦;人每天就算什么都不做，喘气呼吸消化食物也要消耗掉大约1200-1500大卡的热量，对于正常工作学习的人来说，1500大卡的热量消耗干净，还是完全能做到的。(对于不同年龄、性别、体重、从事不同工作的人来说每天消耗的基本热量是不同的，这里只做一般的估算，感兴趣的可以自己去查询具体的表格来计算一下。)

1500大卡的食物，是个什么概念?

早餐：酸奶200g，鸡蛋1个，苹果1个，馒头1个;

午餐：米饭100g(1小碗)，清炖羊肉150g，炒莴笋150g，猕猴桃1个;

晚餐：米饭50g，胡萝卜丝150g;香蕉1根;

这份三餐共计1387大卡。

你看，并不是什么非常让人痛苦的食物嘛!饭量一般的人，控制一下数量，调整一下食物结构，注意烹饪方法，完全可以做到。

你平时可能不会有时间或者心情去严格计算自己的食物热量，那就记住几个原则：

1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

2，喝水，不喝饮料;

3，肉类选瘦的，鱼类蒸着吃，加一点蒸鱼鼓汁味道就不错，其他肉类能煮能烤就不要炒，不要放调味酱料;

4，每天能保证鸡蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白质，维生素和膳食纤维;

5，粗粮更好，也可以用土豆代替部分主食;

6，晚饭早一点吃;

7，吃食物原料而不是加工过后的，比如水果，而不是买果汁。

8，上班族中午就尽量自己带饭吧，外卖的油盐都很多。

好!现在你通过控制饮食，已经可以确保每天不会进一步囤积热量了，那么已经形成的肥肉怎么减下去，需要多久能减下去呢。如果一个人在一个月之内减掉了5公斤脂肪，安全靠谱吗?会很困难吗?

我们可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃烧7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一个月内消耗掉，相当于每天要消耗多于摄入大约1283大卡;1283大卡相当于慢跑(速度很慢的那种)3个小时;或者高强度的游泳2个小时。仔细想想，学生姑且不论，对于上班的人来说，要每天保持2个小时以上运动实在有点勉强。如果把目标减半，两个月瘦掉十斤，大概每天运动1个小时，还是蛮可以达到的。

实际上，很多原本是大体重的人，在减肥初期只要控制住饮食，稍微运动一下就很容易减下来，一个月十斤并不是什么新鲜的事情，不过我觉得，计划这种东西稍微宽松一点会更容易实现，不容易有挫败感，收到意料之外的结果还会更有信心。

关于运动的注意事项：

1，坚持有氧运动，你可以准备心率表或者其他设备检测，运动时心率保持在最大心率的70%时脂肪燃烧最有效;(最大心率的估算公式：220-年龄，想了解更精确的测量方式看这里：心率：确定运动强度的唯一标准)

2，有氧运动要坚持40分钟以上才有效果;

3，跑步、游泳都很好，对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大，开始可以跑走结合，慢慢加量加速，有条件也可以和游泳隔天交叉进行;

4，有氧运动不长肌肉，至少很难长，也不会粗小腿，感觉粗是因为充血，注意拉伸;

5，对于减肥来说，坚持最重要。每周运动三四次，也比不做要好得多。

力量训练增肌塑形

标准体重左右的人，就要实现减肥的另一个目的：拥有健康，不容易发胖的身体。什么样的身体不容易发胖?基本代谢率比较高的人不容易长胖，因为热量都消耗掉了!而肌肉含量高的人，基本的代谢率也会比较高。除此之外，肌肉还有很多好处。让身体有线条感，保护骨骼健康好用，避免运动伤害，局部塑形。目前是没有什么靠谱的能够单独减局部脂肪的方法，如果有教练这么说，他大概率是在骗人，不过人们仍然可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。

所以这个阶段除了保持饮食，给自己每周增加一部分力量训练吧。你可以根据自己的需要来决定重点做点什么。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥;练习肩膀和手臂可以做杠铃;想要平坦的腹部可以做卷腹;具体可以参考很多教程和视频。力量训练动作一定要做标准，练习到错误的肌肉会让效果大大折扣;一边减肥一边增肌可以每周运动三到五次，每次一小时左右，可以有氧无氧各一半，也可以提高下蛋白质的摄入。

除了饮食、运动以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿势(局部脂肪的囤积和糟糕的坐姿有很大关系);总之，减肥是要让你的身体形成一个良好的循环系统，健康运转的前提下，实现更好和更美。

怎么计划减肥

制定减肥计划需要：

1.确定减肥目标：根据自身体型确定减肥目标，并能持之以恒；

2.饮食调整：多食高蛋白、谷物类、蔬菜类食物，少食高脂食物；细嚼慢咽，合理调整进食速度和时间；

3.加强运动：坚持有氧运动与无氧运动相结合，应遵循循序渐进以及安全和自我能力结合的原则。

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