提升肌肉率（提高肌肉率）

好多朋友想了解提升肌肉率的一些知识，在此小美给大家介绍一些提升肌肉率相关的知识，大家可参考一下

中年大叔迅速减重30斤，怎么降低体脂率？怎么提高肌肉含量？

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

要想见效得多有氧无氧锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。

锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排。

营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是 健康 的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。 学会自己做饭吃，少外卖。

此外每日早点睡觉。

培养了正确的饮食观念，运动习惯，与 健康 生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈。

我四十多，几年前体重170斤，要知道，我才175CM高.体检时候，体脂高，血压高，一个圆滚滚的肚子和腰，爬山都不能弯腰。

后来我决定，减脂，锻炼。我就开始跑步，从1公里起步，气踹嘘嘘，然后不断坚持，从15年到现在，坚持一周2/3次跑步，现在体重下降到130斤了，体脂也下降了，还跑了几个马拉松。

我认为，有规律的跑步运动最好，一双跑鞋就可以，加油!

首先体脂率高需要我们进行减脂，而身体的肌肉含量低，则需要增肌。

说明我们需要减脂和增肌，但是两者一起进行可能效果会比着重进行某一项差。所以建议大家着重进行其中的一项。

如果体脂率实在是很高，那么我们可以先进行减脂。相反体脂率不是很高，那么先进行增肌，而在增肌期间体脂率上升太快我们也可以适当的安排有氧运动和饮食的搭配。

确定好了需要进行增肌还是减脂，那么接下来就需要我们认真的去对待。

减脂运动

着重进行有氧运动，适当的进行无氧运动也会对消耗脂肪以及塑形有一定的帮助。

例如：先进行无氧运动消耗机体内的糖原，那么在接下来的有氧运动中就能更好的消耗脂肪了。

跑步时我们可以参照最佳的减肥心率：低强度运动最大心率的55％~70％，并且坚持在40分钟左右。（最大心率=220－年龄）

注意：跑步时间低于30分钟减脂的消耗会大打折扣，而时间过长增加运动损伤的几率。

增肌运动：

以无氧运动为主，适当的进行有氧运动，但是次数及时长不宜太长。

主要以大肌肉群突破，背部、胸部以及腿部，因为肌肉所占身体基数大。以及要遵循循序渐进的原则，适当的进行增加强度去刺激肌肉。

减脂的搭配饮食的特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。 增肌饮食：高蛋白、高热量、也是一天多餐，建议四或五餐。

我觉得减肥是长期坚持的事情，只要遵循“消耗热量摄入热量”就能够减肥了，如果我们想要迅速减掉脂肪的话，就要提高消耗的同时减少摄入的热量，也就是“适宜的运动+合适的饮食=完美的身材”，而题主说的想要增肌和减脂同时兼顾的话那就要从运动跟饮食两个方面同时进行了，接下来就来讲一下如何安排运动和饮食吧！

1.运动（力量训练+有氧运动）

在运动中我建议力量训练跟有氧运动搭配着做，力量训练也就是抗阻力训练，着重对我们的肌肉进行锻炼，也可以起到增加肌肉量的好处。而有氧运动就是可以长时间持续的、有氧气参与的运动，比如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以增加我们的脂肪消耗并且可以锻炼到我们的心肺功能，强壮心脏。在减脂中建议以有氧运动为主，以力量训练为辅，有氧运动建议在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果减少，太多的话容易增加肌肉的消耗；力量训练可以安排30min-60min左右，力量训练要有计划性，而不能太盲目，太盲目的话效果不好并且容易受伤。

2.饮食(高蛋白高纤维饮食）

都说三分练七分吃，所以饮食的重要性也不言而喻。很多人都会觉得说减肥只要控制油的摄入就好了，其实不然，引起我们肥胖的不只是油，还有碳水化合物，所以我们要选择一些 健康 的油脂（不饱和脂肪酸）和干净的碳水化合物（粗粮）。当然了想要增肌减脂，还是需要补充足够的蛋白质，肌肉的修复增大需要蛋白质，蛋白质中吸收较好的是动物蛋白，其次是豆类蛋白，也就是我们经常说的蛋奶鱼肉豆。所以做好饮食，你就成功了一半。

想要瘦下来的同时拥有较多的肌肉，运动跟饮食的搭配是必不可少的，坚持下去，你就是街上最靓的那个仔。

这个从个人实际出发，是什么原因导致肥胖？经常性应酬？不规律的饮食习惯？经常晚睡？家族遗传？…等等，找出导致发胖的原因，然后解决它。

减脂从三点出发，简单来说就是：吃，练，睡。

饮食规律，早餐要吃好，蛋白质食物和复合碳水食物，例如：（复合碳水食物）燕麦，馒头，全麦面包等等，（蛋白质食物）水煮蛋，脱脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到八九层饱（十层饱是全饱了），可以适当的吃点果蔬。很多减脂的伙伴错误性的觉得早晨不饿，早餐不吃，或者随便应付一下，吃个馒头完事了。其实这是不好的，早餐不吃会降低一天的基础代谢，早餐这一顿吃到八九层饱都不会导致发胖，因为这一顿要为昨晚的休息所消耗的热量做补充，还要为一上午工作提供热量，早餐吃八九层饱，可以让午餐摄入减少。所以，午餐吃到七层饱，饮食清淡。杜绝肥腻食物。下午时间可能会出现饥饿感，吃一片全麦面包或者一个果蔬（例如西红柿或者苹果）。晚餐吃到五六层饱。午餐和早餐食物，包含：蛋白质类（精瘦肉，鱼类等等），蔬菜类，以清炒为主（白水煮特么难吃），多吃蔬菜，含有膳食纤维增加胃蠕动，有助于排便，还有就是运动后，人体随着汗液排出，水溶性维生素也会随之排出，所以多吃蔬菜补充维生素。晚餐后到睡觉的这段时间不能吃任何水果，如果实在太饿了，就生吃西红柿，黄瓜，或者一片全麦面包。睡前两个小时禁食。之所以没有具体的食物而是只说几层饱腹感，因为每个人的饮食食物都不太一样，喜好也不一样。

运动这一方面。因人而异，有没有运动经历？如果是小白，没有运动经历或者很久没有运动了。建议一周试着两次跑步，时间没有具体要求，以慢跑为主，跑累了就走，缓一缓再跑，实在跑不动了，就可以不跑了，先让自己试着喜欢上运动，跑后做些常态的拉伸，第二次跑步间隔两到三天。如果有条件去健身房做些基础的力量训练，刚开始建议一周两到三次训练，以大肌肉群训练为主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次训练，每个部位练到兴奋就可以了，别训练猛练，不能练到疲劳，先让身体机能适应，练后做些拉伸放松。这种适应性的训练保持两到三周，看情况而定。以上的适应性训练已经包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，还有柔韧性（拉伸）。过了适应性训练阶段，一周保持三到五次的训练频率，至于训练内容，没有训练基础，都不会练，建议请个私人教练教你。

睡眠这一块，保证基本的八个小时睡眠，睡眠质量要好，少做梦，一觉到天亮。

以上是个人观点，仅供参考，不喜勿喷哈

做什么运动能增加身体的肌肉比例

力量型就是要加大强度

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以下是我参考的

你看看

耐心看

很有用的

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

如何增长肌肉

增长肌肉的法门

没有秘诀的秘诀

众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统

发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。

密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。

记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

参考资料：

肌肉率偏低怎么办？

肌肉率如果说偏低的话，是可以根据自己身体的一些素质进行运动，以及各方面日常生活饮食的注意，这样的话也就可以慢慢的改善。

肌肉率偏低是指身体脂肪的比例高，肌肉相对较少的意思。

肌肉率只是肌肉占身体总比率，并不必然代表有健康的身体和好看的身材，有些干瘦的人因为体脂非常非常低肌肉量就显得很高，但身材干扁 肌肉质量也很差。

肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一个比例值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。

肌肉率计算公式：肌肉率=(肌肉重量/体重)×100% (备注：女性肌肉率的标准值约为27%)。

可以通过其他的方式进行肌肉的概率性的几率增加，可以根据下面的一些运动增加增强自己的肌肉型。

1、加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。

如果觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

2、多组数

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

健身怎么样才能增肌1

1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

2、摄取充足的蛋白质

当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的.能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

健身怎么样才能增肌2

怎样快速减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

以上提升肌肉率相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人