如何拉肌肉线条（如何拉长肌肉线条）

好多朋友想了解如何拉肌肉线条的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何拉肌肉线条相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼出肌肉线条

肌肉是身体的隐形塑体衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉线条身材。初级爱好者的首要目标是发展肌肉的块头，然而很多人达到了一定的训练水平之后就想要练出肌肉的线条感。因为肌肉要是没线条感，就会给人很笨重的感觉。那么如何练出肌肉的'线条呢？下面我就来教大家锻炼方法。

先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

运动过之后，应当如何做肌肉拉伸保持线条？

运动过之后，应当做到以下几点来肌肉拉伸保持线条。

01.进行热身运动

你先站立，之后下半身扑下去，让你的手撑到地上。注意，你的双手和双脚之间的距离略微宽于肩膀即可，尽量让你的上半身拉伸长。在做这个动作的同时，让你的肩胛向下压，记住不要把你的背部弓起。做这个的时间最少要持续二十秒，做三组。当你经过反复练习后，你还可以通过缩小双脚之间的距离来练习，亦或者是缩短手与脚的距离也可以。

02.进行全身拉伸

你先坐着，让你的上半身保持直立，不要驼背，向里侧旋转拧着，左腿与右腿交叉放置。注意一下，左腿交叉于右腿的膝盖处。同时向外侧旋转拧着。这个动作就如同拧麻花一样。你可以从这个动作里面感受到自己身上多处肌肉在拉伸着，保持二十秒，做三组。两个方向都要做，不要只做一边。

03.进行大腿拉伸

你先站着 ，用手撑到地上，抬起一侧的脚后跟，半脚掌点地，然后换另一只脚，两只脚交替进行二十次的训练。同时在这个动作的基础上，我们可以进一步的深入练习。你的重心稍微向前移，先用同侧的手抓住同侧的脚的脚踝位置，慢慢的拉向臀部。在这其中，注意保持你的呼吸平稳，这个时候你可以感受到自己大腿前侧肌肉的拉伸。保持二十秒，反复做两组。之后还要记得反向练习。

04.让大腿进一步拉伸

你先站着，之后单腿跪在瑜伽垫上。注意不要让前腿的膝盖超过脚尖。后脚的脚背平放置在垫子上，这时一样的可以感受到大腿前侧肌肉拉伸。保持二十秒，反复两组并反向练习。

当你运动过后，你可以采取以上的这些方法来让肌肉拉伸从而保持线条。

如何练出线条型肌肉

线条肌肉需大重量，低次数，高密度哑铃训练

仰卧飞鸟

，

弯举

，侧平举，

卧推

，划船，过颈举，俯卧拉伸，硬拉。绝对力量1~5一组，速度力量8~12一组，耐力力量15以上一组。训练半小时以上。还有用不同的方法角度去刺激就行了。运动讲究科学。饮食与恢复。

如何练肌肉线条

一、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的`缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

通过上文的介绍后，大家对于如何练肌肉线条呢也是有了一定的认识了。锻炼大家一定要每天坚持下来，这样的话才会有好的效果。同时锻炼肌肉线条的时候也要注意下饮食合理搭配，这样的话才能更好的补充身体中因为锻炼所需要的营养。

如何去锻炼出肌肉线条

尤其是很多男性朋友想要拥有健壮有力的身体肌肉，优美的肌肉线条看起来非常有男性阳刚气质，也非常受到女性的欢迎。那么我们的肌肉线条到底该如何锻炼出来呢。其实方法多种多样，由于我们的身体肌肉整体来说是一个极大的肌肉群，所以针对不同部位的肌肉，锻炼的方法也是有所差别的。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的'人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。

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