好多朋友想了解肌肉撕裂者x图解的一些知识,在此小美给大家介绍一些肌肉撕裂者x图解相关的知识,大家可参考一下
腹肌撕裂者教程如下:
交替触脚踝仰躺在地面上,让我们的双脚屈膝,然后我们的上半身微微撑起,这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动,交替触碰我们的左右脚踝,时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起,双手放松的放在身体两盘,不作支撑的放置于地面上。
将我们的腿逐渐抬高。保持两腿交叉分开,让我们的两腿像剪刀一样打开,然后微微停留一秒后收回,然后接着交叉换腿。将我们打开的双腿进行上下交叉的运动,感觉像是剪刀一样开合,需要根据我们个人自身的情况来调整我们锻炼的次数组数等。
腹肌撕裂者
《腹肌撕裂者》是一套专门练腹肌的高强度的健身教材。p90x是美国经典训练DVD,涵盖了全部方式的健身方式13张Beachbody P90X DVD全集,90天魔鬼训练。中的一部腹肌,作为躯干肌的重要组成,成为无数人向往和追求的阳刚美。腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频,分为两个阶段,第一阶段即腹肌撕裂者x,第二阶段腹肌撕裂者x2。
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频,分为两个阶段,第一阶段即腹肌撕裂者x,第二阶段腹肌撕裂者x2。
这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的),也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。
P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能,燃烧体脂,减肥健身,而且男女都适用。
扩展资料:
做腹肌撕裂者时要注意:
腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢,千万不要用力过猛,否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况,因为腰肌和腹肌是非常相近的部位,如果腹肌训练加强的话,也会增加腰肌的压力,运动不当就会导致腰肌受损。
腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动,同时还应该关注各个动作的标准程度,在刚开始运动的时候,要注意调整节奏,放慢速度,一段时间再提升速度,但也要注意避免对身体施加过大的压力,,平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。
进行腹肌撕裂运动之前,一定要充分做好热身运动,如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态,就会出现受伤的情况,先进行10分钟跑步有氧训练是最好的。
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
1
动作1:坐姿收腿
1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:25次
2
动作2:自行车踏步
1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。
3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:正向25次,反向25次
3
动作3:蛙展
1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;
3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。
4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。
循环次数:25次
4
动作4:盘腿/叉腿仰卧起坐
1.双脚绷直张开至少60度;
2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;
3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;
4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。
这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。
循环次数:25次:
5
动作5:剪刀腿
1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;
2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;
3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。
这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
循环次数:25次
6
动作6:举髋
1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;
2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;
3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。
循环次数:25次
7
动作7:脚跟朝天
1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。
循环次数:25次
8
动作8:V字起身
1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;
2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;
3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;
4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。
这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。
循环次数:25次
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时间:2024-01-13
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