肌肉衰退（肌肉衰退症的可能致病因素不包括）

好多朋友想了解肌肉衰退的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉衰退相关的知识，大家可参考一下

肌肉和衰老有关系？不想衰老变快，老年人该如何正确锻炼？

蛮好的问题。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分

肌肉衰老

随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。 25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5% ，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低， 50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率， 60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。 骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

老年人如何正确运动

第一，评估

任何老年人的运动前，都需要进行身体的评估，无评估不训练。 老年人不同于年轻人，评估很重要。

第二，运动

力量训练至关重要，肌肉的流失，导致了骨骼密度的下降，从而导致了衰老和一系列骨折的发生。 因此，力量训练，无论男女，特别是女性，更应该重视起来，力量训练能够延缓骨骼密度的流失，还可以降低心血管疾病的发病率，增加平衡协调能力，防止跌倒。

除此之外，还必须 增加有氧耐力训练，可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善， 在进行体力活动时心脏负荷更轻。

有氧训练与力量训练相结合方式可以最大程度的延缓衰老的发生。

第三，强度

大部分的老年人， 每周应该进行5天，第天至少30分钟的中等强度的有氧训练， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少两次的力量训练， 力量训练刚开始以自重训练为主，以蹲，拉，推，举的动作模式为主。建议每次力量训练，使用8~10个动作，重复10~15的量进行训练。

还有得平时多 进行一些平衡协调能力的训练，练习平衡能力，防止跌倒。

老年人在训练时，安全第一，循序渐进，还要特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免受伤。

除了运动外，还要特别注意饮食，休息和心态的调整。

单纯的运动只是生理上的改善，还不足够有效的延缓衰老。

第一，饮食

合理膳食，科学饮食，以中国居民膳食指南为指导。 不建议乱吃补品中药，自我调理等。食补是最能延缓衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，对于老年人无比重要，身体大部分的恢复都在睡眠中完成，加上力量训练比较疲劳， 因此，好的规律的睡眠重要。 不仅仅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一种放松和休息。

第三，心态

决定衰老的最大因素，或许就是心态了。 人老心不好，保持好心态重要，凡事看开一点，看淡一些，心态不急不燥，平平和和的，比什么都强，这也是抗衰老最大的资本。

以上，希望可以帮到您。个人建议，仅供参考。

肌肉和衰老有直接关系。人随着年龄的增加肌肉会出现老化，这是自然规律；但人们认为自己已经老了，不愿意去做“适当的”运动而导致肌肉加速老化这是问题的另一个方面。

生态学有一个很重要的概念叫做用进废退，不管是年轻人还是老年人，如果不运动，肌肉都会老化。如果不想衰老变快，老年人只有一个办法：运动；至于如何正确运动则见仁见智、因人而异。

根据我的经验，在中老年人中间，人与人的运动能力差别也是蛮大的，要根据自己的实际情况安排 体育 锻炼。这里面的原则是，在自己能力范围内，要做一些对自己具有一定挑战性的运动。如果一项运动，你可以轻而易举地完成，比如像目前大家极为推崇的散步，那么这项运动对于你来说也就是活动一下筋骨，几乎谈不上是 体育 锻炼，所以效果也就一般般。

实际上，锻炼的真谛就是“挑战性”，就是不断突破自我，当然要在当事人能力允许范围之内。一个人的生理年龄与实际年龄可能存在比较大的差距，我见过一些中老年人，他们的运动能力真的跟30多岁的青年人差不多，无论是力量，还是跑跳能力都不惧青年人，这说明他们的生理年龄也就是30多岁，尽管他们的实际年龄已经50开外了。

我的意见是老年人也不要过去保守，在自己能力可承受的范围之内，在保证安全的前提下，稍稍做一些对自己来说有点挑战性的运动，才能避免自己的能力出现滑坡，从而起到延缓衰老的目的。

一个正常的普通人，肌肉力量的自然增长，通常在成年前增长的很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关比例。身体发育成熟后，只有经过超负荷训练，也就是负重练习，才能使肌肉力量与体积得到增加。

如果不进行力量训练，随着年龄的增长，就会与其它器官系统一样开始走下坡路，而且和其它脏器并不同步，其衰老的速度往往要快于大脑中枢与各个系统的脏器。

男子在25岁之前进行超负荷的肌肉练习，能收到较好的效果。女孩大约10岁之前与男孩的力量增长一致，之后力量增长速度变慢。20岁之后，力量增长达到最大值，虽然睾酮比例比男子少，但由于是很好的年龄段，同样会获得立竿见影的效果。

作为一个自然人，20~30岁之间的年轻人肌肉力量自然增长最大，以后逐渐下降，以每年1%的衰退速度递减。65岁的老人，其力量大约只有年轻人的70%-80%。总之，30岁是个肌肉衰退的信号和分水岭，以后的岁月，肌肉与力量都会不同程度地逐渐走向萎缩与衰老。

但现代 体育 运动的研究证明，只要您采取超负荷的力量练习，无论您的身体是30岁还是40岁，甚至是50岁或60岁。都会不同程度地阻止机体衰老的速度，保持线粒体的供能效果，保持各种酶充满活性。

而60岁以上的老人经过系统的训练，其肌肉体积还会出现不同程度的增值变化。而且还会拉动阻止骨骼系统的衰老速度，保持较多的有机质以及对钙的吸收能力，骨密质与骨小梁的排列更加符合力学规律。一旦到了80以上的高龄，仍然保持不塌的身躯与高效的行走能力。

但老年人在进行超负荷力量练习时，更要注意运动量的循序渐进与强度递进。间隔的运动时间与次数更要相对延长，恢复时间有时甚至需要三天到四天。由于正处在负氧平衡的年龄段，应该摄取更多的优质蛋白，新鲜水果与蔬菜。晓行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表现的主要原因，是随着年龄增长、生理性衰老不可避免的问题，只能想办法降低肌肉流失的速度，从而达到延缓衰老的目的。

减缓肌肉流失，离不开力量训练，相比于青壮年时期，中老年需要维持更高的训练量，因此，老年人也不必对力量训练有心里负担。

从体能的角度来说，力量是最基本的表现，也是最容易提高的，不必担心没有基础。从徒手训练到小器械训练、杠铃训练，从轻重量到大重量，逐步过渡、提高，“人老先老腿”，力量训练从腿开始，深蹲是值得选择的动作!

有锻练方法走路

肌肉萎缩的危害是什么？出现了肌肉萎缩该怎么办？医生告诉你

随着大众保健意识的提升，越来越多的人意识到了体重过重以及肥胖的危害，还有一些人认为越瘦越好，但是在追求以瘦为美的同时却忽略掉了一种很重要的东西：肌肉，一般来说，肌肉占人体体重的35%~45%左右，主要作用就是 支持、运动和协调，肌肉连接骨头、支撑人体，对人体保持姿势起着重要作用 ，任何身体活动都离不开它，但是身体如果过度消瘦，会长期感到 乏力、行动缓慢、容易跌倒 ，这个时候可能就需要提防肌肉衰减症的发生！

肌肉衰减症，又称“骨骼肌减少症”、“老年性骨骼肌减少症”等，是指随着年龄的增长出现肌肉总量减少，肌力下降， 而一旦开始出现肌肉衰减就无法停止，只能延缓 ，同时肌肉衰减不仅仅只是发生在四肢和躯干，也会造成内脏肌肉的丢失，时间久了将会严重影响生活质量和 健康 寿命。

首先是 年龄 ，人体骨骼肌有生长和衰老的规律，从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后骨骼肌肌量每年减少1%~2%，骨骼肌力量每年减少1.5%~3%，据统计，在60~70岁的老年人中，肌肉衰减症的发病率为5%~13%；80岁以上的老年人发病率则高达11%~50%。骨骼肌减少会引起老年人虚弱，还会增加跌倒、功能丧失和死亡的风险。

其次就是 机体营养状况 ，构成肌肉的原材料是蛋白质，但是很多人在饮食上都存在着一定的偏差，尤其是对于减肥的人群来说，总是认为吃肉不利于控制体重，而选择不吃肉类食物。对于患有慢性疾病的中老年人来说，因为担心血脂、血压等指标异常而不吃肉。当然膳食不合理、零食摄入过多等原因也造成蛋白质摄入不足，而影响肌肉的形成和保持；此外，还有一个影响肌肉形成的重要因素就是身体锻炼。其实很多人都知道，长期规律的运动有利于肌肉的形成，但是能够坚持的人却很少，忽略了久坐不动会加速人体细胞老化，会让一个人的生理年龄变老。

首先会 导致机体免疫力降低 ，增加疾病的易感性；

因为肌肉衰退和肌力减弱，会增加摔倒和骨折的风险；

身体在某些应激状态下的耐受力会下降，如不耐寒冷；

且当机体发生损伤和外伤时，伤口愈合会变得缓慢；

增加骨质疏松、骨关节炎的风险，同时将会严重影响老年人的生活质量。

其次也有文献证实， 肌肉衰减会引起糖尿病等心脑血管疾病的发生 ，肌肉是心血管疾病患者运动能力的决定因素之一，因为骨骼肌广泛参与了机体葡萄糖、脂肪酸和蛋白质代谢，当肌肉组织丢失多的时候，就会产生胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险，而糖尿病一旦发生，高血压、冠心病、脑卒中等一系列心脑血管疾病的发病风险就会大幅度增高，同时肌肉质量、力量、功能下降势必会影响患者的运动耐量，阻碍心血管疾病的康复，降低病患生存率。

最重要的两个措施就是合理营养和运动 。营养支持与老年肌肉衰减症密不可分，有研究显示，从40~70岁，机体对食物和能量的摄入平均降低25%，欧洲骨质疏松、骨关节炎和肌肉骨骼疾病大会曾指出，老年人饮食中需要保证足够的蛋白质、维生素D、抗氧化物质以及长链不饱和脂肪酸。

1、 补充蛋白质和氨基酸，蛋白质是抵抗肌肉含量降低的重要组成成分，如果摄入不足，则体内蛋白质合成速率降低，导致肌纤维含量减少 。欧洲临床营养与代谢学会认为，蛋白质的摄取和锻炼可以使肌肉达到最佳生理状态，同时建议在蛋白质的营养补给方面应做到：对于 健康 人群，每天饮食中至少需提供蛋白质1.0~1.2克每千克体重，最好是优质蛋白质，食物来源主要有肉类、蛋类、豆类、鱼类、奶类，每个人每天应保证一杯牛奶、一个鸡蛋、畜禽肉40~75克、水产品40~75克。而在蛋白质的合成中必需氨基酸是主要部分，其中亮氨酸又被认为是肌肉蛋白合成代谢的重要调节物质，所以在选择食物时， 尽量食用含必需氨基酸较高的物质，如瘦肉、大豆、蛋类等 。

2、 保证食物中有不饱和脂肪酸的来源 ，主要食物来源有深海鱼、坚果、植物油，建议每周吃两次，每次吃3到5两鱼肉。深海鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，可以降低炎症反应，减缓肌肉流失，进而延缓肌肉衰减的进程。另外， 不饱和脂肪酸对控制体重、控制血糖、控制血脂以及预防心脑血管疾病也有一定的益处 。

3、 补充维生素D ，维生素D与机体的握力、腿部力量等密切相关，65岁以上的老年人维生素D的水平会普遍偏低，每天摄入700~1000 IU的维生素D，跌倒风险可降低19%，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，在平时生活中，维生素D可通过每天晒20分钟左右的太阳来补充。

4、保证三餐的主食摄入量，现在很多人为了控制体重或者血糖，不敢吃主食。而主食富含碳水化合物，如果摄入不足，反而会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉，从而造成肌肉流失，所以 每顿饭至少要有50克生重的主食，可按1:1比例粗细搭配 。

5、 增加抗氧化营养素的摄入 ，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等，可通过多吃深色的蔬菜如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等，以及水果、豆类等食物来补充，可以减少与氧化应激有关的肌肉损伤的发生，除此之外，也可以适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

6、 运动康复，有规律、有计划、长期坚持、可重复的运动锻炼 ，对肌肉肌量、力量和功能有积极的促进作用，一般来说，康复运动主要包括有氧运动和抗阻运动，其中抗阻运动对肌肉衰减症最为有效，如坐位抬腿、静立靠墙蹲、举哑铃及拉弹力带等运动能有效改善肌肉力量和身体机能。

也许对于很多年轻人来说，觉得肌肉衰减症是一种离自己很远的疾病，但是肌肉的形成是非常不容易的，现在很多人长胖大部分增长的都是脂肪，而随着年龄的增长，也许不知不觉中肌肉就在以一种你感觉不到的方式缓慢减少，而肌肉衰减症也了无声息的找到了你，所从现在开始，你就要重视自身的肌肉管理了！

肌肉流失是衰老的原因

肌肉流失 中医学名:肌肉减少症

因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降

而引起的综合症，骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。

患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折，肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡，肌肉减少症在中老年中非常常见，研究发现骨骼肌衰老的流行率随年龄增大。

大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康，如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

在人体从成熟到衰老过程中，神经肌肉系统的机能和表现显著下降，其特征就是即使是健康的老年人也会不可避免地发生骨骼肌质量下降及肌力减退。最常见的诱因为老化、肿瘤、营养不良，其中以老化最为重要。老化过程中及体力活动减少导致肌肉块丢失。

以上回答 仅供参考

健身的人停止健身多久会开始肌肉退化？

你好朋友健身的人停止健身一般都会在。二十天左右就会肌肉退化。

肌肉如果超过四周不练有可能会产生明显的退化，在临床上观察，对于需要长期制动的患者，一旦超过四周左右的时间，可能会或多或少出现肌肉退化的情况。

由于在长期制动或不锻炼的过程中，导致肌肉得不到充分的外力刺激，此时会使其逐步的产生废用性的肌肉萎缩，这种情况对于长期制动、长期不锻炼的患者都适用。患者如果长时间不对肌肉进行锻炼，会使其逐步退化，可以使患者积极的做相关的功能锻炼，防止肌肉退化加快。

虽然患者采取了外固定，可以做医生针对患者特殊设计的功能锻炼，逐步使此处的肌肉受到相应的外力刺激，减缓退化速度。

可能在一个月以后肌肉退化的会更严重，他是时间越长肌肉退化就会越 快

上了年纪，身体肌肉流失速度快，不想老了走不动，2件事要坚持

人老了，年纪轻轻的健步如飞是做不到了的，身体素质被岁月一点点偷走，身材会变得越来越干瘪，身高也会缩水......

可能很多人认为这是一件很正常的事，甚至是一件好事，毕竟有句话叫“千金难买老来瘦”。但是，太瘦带来的肌肉流失速度过快，可并不是一件好事。

中医认为老年人身体瘦一点，身体五脏六腑的负担就会减轻，这样身体就会更 健康 。确实。一个正常的成年人，身体脂肪过多会导致肥胖，引发大大小小的疾病，但这并不意味着瘦就一定好，因为老年人随着年龄的增加，年轻时候吃一个黄瓜，里面的营养元素就会被吸收的差不多，但是老了后吃一根黄瓜，都是吃进肚子了，可是营养却不会被身体吸收多少，也就是说身体营养补充还来不及，要是还适当的调整下饮食，身体可能就会 营养不良 ，可能会患上肌少症，引发 骨质疏松、骨折、身体免疫力降低，引发一系列老年疾病等，甚至还会有糖尿病、甲亢、肠胃疾病、肿瘤的发生 。

而这其中，最常见的问题，也是最容易被老年人忽视的问题，就是 肌少症 。

“肌少症”是一种老年性的 肌肉萎缩 ，主要病因就是因为年龄的增加引发的身体钙物质、肌肉力量下降、肌肉功能衰退的症状。说明白点，就是身体 缺少营养和锻炼。

如果是放在老年人的身上，一般老年人在日常生活中身体的表现就是 走路不稳，爬坡爬楼都很吃力 人，身体“骨瘦如柴”等，一般这般模样就是可能患上肌少症了。

有研究显示，患上肌少症，轻症是生活日常活动会不顺利， 容易摔倒 。病情严重，可能引发 身体残废，生活不能自理，患病久久不愈，死亡风险增加， 例如肺炎。这种病50岁肌肉功能下降，60岁开始加速，75岁已经到最顶点了。

不仅是老年人，中青年人也要避免，患上肌少症，中青年的症状：身体没有力气、睡眠质量不好、经常不开心等，建议去医院进行专业的检查，然后对症治疗，还来得及。

1. 做一个喜欢吃的老年人

人老了，就要吃，年轻时候没有条件吃肉，就不要一直吃素了。素食虽然 健康 ，可以减缓肠道的负担，但是身体一直得不到脂肪、蛋白质等营养元素的补充，也会影响身体的运转。建议饮食要丰富，避免单一，否则会引来 营养不良、免疫力下降、骨质疏松 等问题。

除了 动植物 的摄入，还要搭 配菌类、坚果 等食物。中国居民膳食指南表示，中国的中老年人一天的饮食种类加起来要在12种，一周加起来要有25种。建议 多喝牛奶 ，补充身体钙物质。要是感觉过于丰富，会增加肠胃负担，可以进行 “少食多餐” 的进食方式，但是不能不吃，或者吃得太多 ，过胖过瘦都不好。

2. 做一个喜欢运动的老年人

有人会觉得年纪大了，就要好好的呆着，少运动，防止衰老给儿女带来麻烦，其实你这样才是在慢慢的损耗自己的 健康 。老年人先要预防肌肉的流失，建议做一做 有氧运动，例如游泳、慢走、快慢跑、太极 等，避免久坐不运动。促进老年人的身体血液循环，就算是怕自己过胖， 30分钟 就可以分解身体的糖分，燃烧脂肪。但是身体本身过瘦的人，建议缓和一点的运动。还可以试一试举小哑铃。

身体在运动的时候，肌肉、骨骼就会有一定的刺激，血液的循环加快，营养元素就能够补充，避免肌肉的流失过快。最好是再做一做平衡训练，例如太极，避免摔倒，老年人摔倒这件事可不小。

综上所述，年纪大了，也要动起来，积极面对每一天的晨光，张开臂膀，开始新一天的天天向上。

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