大腿前外侧肌肉粗（大腿外侧肌肉粗壮）

好多朋友想了解大腿前外侧肌肉粗的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿前外侧肌肉粗相关的知识，大家可参考一下

大腿外侧的肌肉非常突出，用什么方法能改善？

要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点，具体看下文：

1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：

有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

2、通过控制饮食减腿部上的肌肉：

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

可能是因为长期久坐，缺乏运动引起的，适当控制饮食，不要暴饮暴食，做一些有氧操、 瑜伽 、慢跑等 有氧运动 。建议平躺于床上，两腿凌空，两脚绷直，做骑自行车动作，每天坚持做三组，每组100个；平时踮着脚尖走路；不要翘二郎腿；能走楼梯时，不要坐电梯。

没有人是天生完美的，就算是美丽性感的女星，也有很多天生不完美的身体，她们之所以看起来很完美，是通过后天的努力去纠正不够完美的部位，只是你只看到她们光鲜的表面，而没有看到她们背后的汗水而已。

而且每个人（明星也一样）的身体是非常复杂的，往往你不想大的部位即非常容易肥胖，例如：腹部、臀部和大腿部位；而臀部和大腿外侧也是女性谈论最多的身体部位，毕竟所有女性都希望在夏天穿短裤、短裤或紧身牛仔裤，甚至是比基尼季都非常性感，而不会出现“马鞍肉”或称“马裤部位脂肪”。

大腿前侧的肌肉过于发达怎么办

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎

么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷

落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都

含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1.维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2.维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3.钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4.钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5.维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6.纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1.海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2.芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3.香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4.苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5.红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6.木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7.西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8.蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9.葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10.芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11.菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12.花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13.猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14.蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

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当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为

了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持

这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸

展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与

身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使

大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以

45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一

些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，

可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

如何瘦大腿比较有效？

如何有效的瘦大腿？一般来说现在主流的二种方式

一、吸脂

二、运动

先说普通的通过运动方式瘦大腿，想要减肥就是管住嘴迈开腿，说白了就是少吃多动，平常饮食上注意少吃油腻的食物以及甜食，多吃水果蔬菜，注意保证营养均衡，蛋白质和碳水化合物以及脂肪的比例适当。要保证一周三次以上的每次三十分钟以上的有氧运动。饮食和运动配合起来，双管齐下，效果显著。能明显的瘦腿减脂，但是相信透透一百个人中很难找到一个人坚持下去，不仅仅是要坚持的毅力而且需要时间的堆积！

那么有没有一种方法能大多数人都能瘦大腿的方式呢？

当然是有的呀，就是大腿环吸！

目前主流的吸脂方法有：普通负压吸脂、水动力吸脂、射频吸脂以及激光吸脂等几种方法。

目前正规的医院价格在一万到三万不等

可能出现的后遗症

大腿环吸后遗症主要有：

1、脂肪栓塞，这是最严重的情况，但是发病率极低；

2、有可能发生神经性损伤、神经末梢损伤、肢体麻木无力等，大部分患者是可以经过治疗而恢复的；

3、腿部硬块、凹凸不平、敏感等情况；

4、红肿、感染、炎症等，这些是比较轻的后遗症，随治疗可痊愈。所以术后患者一定要穿好塑体裤，做好患处加压，最好穿戴3个月左右。

最后透透还是想说，整形当谨慎，选择好的医院和医生能够降低风险！

希望回答能够帮助到题主

谢谢大家观看

很高兴由我来回答这个问题：如何瘦大腿比较有效？ 大腿的前群是我们的 股四头肌quadriceps femoris muscle

1、位于大腿的前面和外侧面,是人体最大的肌之一 。该肌共有4个头,即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌

2、股直肌位于大腿前面皮下,股中肌位于股直肌深层,股外侧肌位于大腿前外侧,股内侧肌位于大腿前内侧

3、股四头肌的4个头均为羽状肌,其中股直肌是双关节肌 。股直肌起于髂前下棘,股中肌起于股骨前面,股外侧肌起于股骨粗线外侧唇,股内侧肌起于股骨粗线内侧唇,四头相合形成一强有力的肌腱,包绕髌骨的前面和两侧 ,向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆

4、近固定收缩时,使小腿在膝关节处伸直,股直肌还可以使大腿在髋关节处屈。 远固定收缩时,拉大腿向前保持膝关节伸直,故能维持人体直立， 负重伸小腿、负重深蹲等练习可发展股四头肌的力量 ;跪撑后倒等练习可发展其伸展性

腿部还有内侧的肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌

该如何锻炼才能瘦大腿？在锻炼腿部的时候需要是髋部的灵活

那如何利用瑜伽瘦大腿？

动作一俯卧抬腿练习

1、俯卧到垫子上

2、将双手弯曲十指交叉放到垫子上做为支撑

3、吸气将右腿向上抬起来，呼气缓慢的落下去

4、每条腿练习20-30次

5、做这个体式需要腿部伸直做

【功效】

当练习腿部的时候必定会动到下半肢，会由髋部带动起来，所以这个体式不但可以帮助腿部练习，还能锻炼到臀部的肌肉

动作二双腿蹬自行车练习

1、仰卧到垫子上

2、将双手放到两侧，掌心向下

3、吸气双腿弯曲抬起来

4、呼气的时候成蹬自行车的状态向前向下

5、左右腿交替练习，向前的时候必须伸直腿部收紧大腿，练习20-30次为一组，根据自己的状态练习腿部

【功效】

这个体式可以练习到腿部的肌肉帮助让腿部更加的紧实，并且可以让小腹也得到运动，可以收紧小腹

注意 动作三侧抬腿练习

1、侧卧到垫子上

2、将左手放到耳后方支撑，右手放到髋部，收紧核心保持

3、吸气将左腿向前跨到右腿的前方，保持右腿伸直

4、吸气的时候让右腿伸直向上抬起，呼气向下落下去

5、做20-30次的练习每条腿

【 功效】

这个体式必须也是将腿伸直练习，可以帮助消除大腿内侧的赘肉同时可以练习到侧髋的位置，同时也适用于假跨髋的练习

动作四侧抬腿练习

1、这个体式可以由上一个体式连接练习

2、将身体保持不动，把双腿伸直

3、将左手放到胸前手掌按压地面

4、吸气将右腿向上抬起来

5、呼气落下去，保持20-30次的练习

【功效】

这个体式的功效和上一个功效相同，就不多做解释了

动作五瑜伽的蚌式

1、这个体式也可以由刚才的体式连接练习

2、身体手臂都保持不动，将双腿弯曲

3、吸气的时候把右腿向上抬起来

4、呼气的时候落下去，体式要慢不要太快，去感受大腿抹内侧的肌肉练习

5、这个体式也需要做20-30的练习

【功效】

这个体式可以帮助消除大腿的内侧赘肉，而且让腿部的外侧也可以帮助消除

动作六瑜伽的向后伸展练习大腿

1、由刚才的体式练习，保持上半身不动将腿部伸直

2、当吸气的时候把右腿弯曲，保持身体不动，让膝盖靠近手臂最大的位置停留一秒

3、呼气放松伸直

4、这个体式每条腿练习25次或者更多，感觉腿部的酸痛感有了就可以

5、做完了以后做反侧的练习

【功效】

这个体式可以加强了大腿的肌肉练习，对于比较懒得朋友仰卧练习是很好的方法

动作七后踢腿的练习大腿

1、身体保持侧卧

2、将左手弯曲成直角，右手放到胸前两个手掌按压住地面

3、吸气将右腿弯曲膝盖找手臂

4、呼气向后伸展，反复的练习

5、这个体式练习25-30次

【功效】

这个体式可以伸展腿部的前侧肌肉练习，同时也可以练习到大腿的后侧，带动臀部的拉伸，让臀部不再松弛，大腿变得更加的紧实

动作八蹲式练习

这个体式我放到最后，因为这个是对于大腿练习是特别好的一个体式了，我们找一个墙面去蹲坐，感觉自己像坐一个椅子上一样

也可以蹲坐的时候加重练习

但是不能吃东西啊这个需要注意，当然也不能放这么重的物品

【总结】

1、腿部连接臀部，臀部连接腿部，所以在练腿的时候必然就练习到了臀，练习臀部抹时候必然就练习到了腿部，都是一起的

2、经常的收缩腿部的肌肉练习可以帮助脂肪腿的练习，并且可以很好的让大腿变得紧实，还有好多的体式不能一一列举出来

3、不管什么体式哪怕就最后一个靠墙蹲的动作，你只要能坚持两个月，都能让大腿瘦下来

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

我练大腿的方法有：

①竞走，长期有规律的竞走运动，我的双腿很结实。

②竞走后即时做徒手深蹲、箭步蹲各10次，次数虽不多，但因长时间连续做，效果一样好。深蹲的好处不用说啦，除了竞走完了做之外，平时坐久了，站起也做一两组，觉得特别舒服。 可以随时随地，想做就做。

③竞走后除了深蹲，回到家我还做针对双腿的瑜伽体式，都是简单的，既放松了又拉伸了腿部肌肉，这样，疲劳没了，体力恢复了，经过长期拉伸，双腿更是均匀结实，当然就好看了。

这些体式有：

大腿后侧 下犬式等

大腿前侧 低位起跑式、鸽子式等

大腿内侧 坐角式、莲花坐等

大腿外侧 坐姿抱婴式等

我只是写我经常做的，比较容易完成的，也不一定非它们才有这种拉伸作用，还有许多其他体式也有这种作用。

经过一系列动作的练习，双腿总是热乎乎的，关节柔软，竞走有力 。我觉得我的方法是正确有效的。

我会一直这样做， 不必在意次数的多少，能做多少就做多少，最主要是要坚持长期持续的做。

高效瘦腿，瘦大腿根，美化腿部线条！

先说一下我的情况，之前的我是腿粗，腿型不正，甚至体重飙升50斤，大腿粗的很明显，胖成大象腿，因为大腿粗，身体看上去不协调，拍照经常挡住大腿经常烦恼该穿什么裤子裙子才能显腿瘦。

为了瘦腿，我每天都去跑步却陷入一个越想瘦腿腿越壮的尴尬境地，后来我找对了方法，亲测一个月的变化超明显的，现在我把我平时练习的几个动作告诉你们

来对号入座

大腿外侧突出：可能是因为假胯宽，而不是真大腿粗

大腿前侧肌肉突出：可能是盆骨前倾引起受力不均，过度使用前部肌肉

用手明显抓到很多赘肉：大腿脂肪囤积，需要多加运动

如果前两种引起的，那要先改善假胯宽或者盆骨前倾的问题如果你是第三种！那接下来的分享对你就很重要

划重点

瘦大腿内侧

动作一：做完这个动作腹部和胳膊是真疼！！要撑住啊！！身体侧躺，双腿并拢，在上面的一条腿向上抬高，保持3秒钟放下，这个动作坚持3分钟。

动作二：这个动作做完我腿基本上就废了！要做标准！平躺在瑜伽垫上，双手抱住大腿，双腿向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，使双腿交替做上下抬高、放低的动作，这个动作坚持3分钟。

前抬腿

这个最简单了，双脚并拢站直，双腿抬起抬到最高，会有臀部收紧的感觉，这个动作坚持3分钟

瘦大腿内侧和提臀

站直后双脚分开，然后向前弯曲抬腿，当然，腿要使劲往上抬，不然也是没有效果的！这个动作坚持3分钟。

瘦大腿外侧

平板支撑姿势开始，背部保持挺直，收紧腹部，注意一下，做这个动作的时候屁股一定要抬高！一定要脚尖点地！左腿要尽可能的往上抬 抬到不能抬的位置！如果做得不标准的话一点效果都没有哦，这个动作坚持3分钟。

保持肌肤弹性去掉肥胖纹

我身上被撑出来的肥胖纹，去看医生给的建议就两个，一是提高皮肤弹性二是辅助祛疤膏淡化。

提高皮肤弹性最好方法就是运动！我比较懒所以都是在饮食上下功夫，像是银耳玉米山药这些对皮肤好的食物我从来都没断过，而且每天晚上睡觉前我都会用七龙珠刷腿，不仅能促进血液循环还能瘦！我刷了3个多月腿围缩了10cm不止！大腿围65变52，小腿围43变35！刷之前涂上美白身体乳，大腿80下小腿100下，刷到身体乳彻底吸收为止。

每次涂上刷完腿以后皮肤都特别水润白皙，是那种看起来特有灵气的透亮白！然后你会发现，白了以后肥胖纹在视觉上真的会淡很多！

最后去除肥胖纹一定要涂祛疤膏！

每次我刷完腿都会给肥胖纹薄涂一层巴复平，这祛疤膏是我查了不下50篇笔记看口碑才敢买！效果确实没让我失望！用完三支的时候就感觉肥胖纹变得饱满了不少，以前白花花的铺在腿上特明显，但现在就感觉颜色散开了在慢慢和肤色靠拢，也有可能是因为我变白了所以就减小色差了吧哈哈！

整体不胖，只是大腿粗的话，可以通过练习腿部的运动。深蹲就是既方便练习又能快速塑型的方法。双手叉腰，双腿两边打开，胯度大于等于90度，脚尖朝外，上身保持直立，腹部收紧，尾椎内收，臀部向下蹲，膝盖向外打开，注意力和发力点集中在大腿内侧，吸气向上呼气向下做小幅度动态五到十组，最后向下蹲静态保持30到60秒，下蹲时臀部不要低于膝关节。每天练习，每天增加动态组数和静态时间，会有很不错的效果。练习完以后要做好拉伸。

很荣幸能回答这个问题，对于瘦大腿，我有以下几点建议

一、按摩瘦腿法

在我们的双脚膝盖以下有很多对于瘦腿十分有效的穴位，我们可以通过按摩穴位的方法来刺激在脚踝、小腿腿肚处集中着的穴位，以达到消除浮肿、提高代谢、促进双脚血液循环、腿部循环的功效，同时还能有改善寒冷体质、肌肉放松、缓解疲劳的作用。

二、高抬腿运动

清晨起床或睡觉前，我们能在客厅或者是房间进行4-6组高抬腿运动，每组1分钟，每做完一组就休息30秒左右。高抬腿动作能够很好地运动到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃烧。

三、瑜珈强化

瑜伽是一个长时间的锻炼过程，需要一段时间才能看到成果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还能潜移默化的通过长时间的拉伸动作来塑造修长的线条和完美的体态。其中以单腿站立延长扩展式瘦腿最为合适。因为它不但可以进行腿部拉伸，还可以增强腿部力量，以及锻炼身体的平衡感。

四、蹬车式练习

每晚睡觉前，平躺在床上，将双脚抬起，模拟蹬自行车姿势，每天大约蹬200到300下。做完后再配合练习一组剪刀腿动作。将双腿分开大概80度，接着合上，再分开。一共分开70到80下即可。在这两种动作中:蹬自行车动作对于瘦大腿前侧赘肉非常有效，而剪刀腿则能瘦大腿内侧的赘肉。

五、跳绳

有部分研究证实，连续跳绳10分钟就相当于是慢跑了30分钟。而且跳绳对我们的心肺系统都有起到一定的锻炼作用。同时跳绳也是一种低成本，高耗能的大众运动。但是初习者在练习跳绳时中途不妨能休息一会，只是休息的时间应避免过长，防止会影响锻炼的效果。

好了，以上就是我的一些小建议，希望能帮助到你，谢谢

胖或者肥貌似和美不美丑不丑没有直接关联，纯粹的看待一个人是不是美关键还是看脸，这一点绝对没有问题，很多胖子女孩也有一大帮帅哥追求，而很多肥的流油的男孩也有女朋友，所以，无论是丑还是美，遇到真正懂得珍惜和欣赏自己的那个人才是最重要的。

接下来就是关于减肥和瘦身的问题，个人认为瘦身的前提不是仅仅取决于减轻了体重这样简单，如果仅仅只是这样少吃饭多喝水就可以了，毕竟吃才是肥胖的终极罪魁祸首，只要能够管住自己的嘴巴，那么体重自然会得到控制，个人并不建议这个方案，因为这违背了瘦身的初衷，因为大部分想瘦身的人都是希望变美变帅。

如何可以让自己在瘦身的同时又变得美或者帅呢？运动无疑是不二的选择，可以选择一项自己最喜欢的运动项目，并且持续的专心的在这个运动当中挥汗如雨，这样带来的效果不仅仅是达到瘦身的目的，而且还可以培养一个人的自信，当一个人有了自信心以后，那么无论是肥胖的还是骨瘦如柴的都不重要了，因为无论美不美或者帅不帅都不如从骨子里透露出来的那种自信来的更加有冲击力。

我那不为人知的长款上衣下，隐藏着两块DA腿内侧赘肉肉~~ 这是我小小前半生的痛，已经废掉好几条心爱的裤子，不能忍！（主要是gui！）

1. 走路姿势摆起来

我平时走路双臂甩的很开，抬脚离地尽可能的高一点，为的就是给小腿减负，让大腿用力！多试试，找找感觉就会习惯了。

前脚落地的过程是脚跟、脚心再到前脚掌，后脚离地需要前脚掌登地，把后脚抬起来再后向前迈步。这样能锻炼腿部线条，不会肌肉萝卜腿，姿态也好看！（说到这个，宝妈们可是要从娃娃抓起呀~~）

2. 腿部运动

我都是上网找动作，结合自己的需求——瘦大腿内侧，重点做了这几个（看图解），都给你们安排的明明白白的。

动作尽量慢~用心感受来自灵魂的酸爽，哈哈哈~不过，所有的付出都将是值得的！腿部运动，我坚持了两个月，敌军已被歼灭！

现在穿衣服再也不是清一色的中长款，冬天还买件短款羽绒服体验了一把（毕竟以前怕腿不给力，没穿过）~朋友们还都挺纳闷我怎么换风格了呢

3. 刮痧板

另外，像我们这种肌肉腿或皮肉比较僵硬的妹子，需要手动增强血液循环，外加蹂躏肌肉。 我一般在涂过护理油配合着做（减少摩擦力，保护皮肤）。2周时间，不单单是胖瘦的变化，我先发现的是腿上的皮肤变好很多。

（我借鉴护理院做的）先把护理油（也可以用身体乳）涂满腿和脚。我一般都坐在床上一边看剧，一边“折磨”自己。

某书@118477994小姐姐的图解Hin到位，@499490864讲解全面，我就可以偷懒了~~

4. 消灭肥胖纹

减肥后，人是瘦了，可肥胖纹还在，甚至更加明显~~特别大腿根儿上，丑bao！

只用普通的身体乳/护理油还是不行，有好长一段时间都没变化（系我太单纯），后来还是

搭配巴复平才有明显效果滴...这种东西还是得专业的才能搞定哈~~

洗过澡，先涂油儿在大腿根儿安摸一会（同文第3条），我是把能提起来的肉都要捏一捏揉一揉的，等发热发烫吸收完后再涂巴复平，薄薄一层就够，早晚都涂。前前后后有小半年，以前满腿肥胖纹的画面，就像只是我做的一场梦！就连顺带涂过的小伤疤都没了，白白嫩的大长腿~吼吼

现在2条腿线条超赞，皮肤也白嫩！

臀腿是一家，练臀就可以瘦腿

首先要做评估找到腿粗的位置和原因，可分为一下几种：

1.小腿后侧粗，原因：扁平足

2.小腿外侧粗，原因：臀肌无力、高足弓

3.大腿前侧粗，原因：髂腰肌无力

4.大腿外侧粗，臀中小肌紧张无力，阔筋膜张肌和髂胫束紧张

5.整个腿粗，原因：下肢血液循环不好；长期运动结束后腿部没有很好的放松和伸展

想瘦腿先改善下肢的正确排列，然后重点训练臀大肌、臀中臀小肌，因为臀部是人身体的马达，站立行走都靠臀不发力，如果臀肌无力腿部就会代偿，从而导致腿粗，所以要想瘦腿就练臀，臀部练翘了，臀腿的比例就好看了，从视觉上看腿就变长变细了！

减脂塑形然后拉伸

肌肉型粗腿该怎么办？

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

怎样减大腿外侧的肌肉

1.拍打肌肉

从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。

每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，力度以自己不感觉难受的范围。

2.热水浸泡

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。

最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。

在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3.少量盐的食物

吃盐多肌肉会容易水肿，小腿会显得很粗。

饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。

为了减肥而不吃饭是很伤身体的，大家要按时吃饭。

4.调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

5.有氧运动

有的运动适合减肥瘦身，而有的运动却不会。

慢跑、大家可以尝试这类的运动。缓慢的经行，不要着急。

运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免。

6.瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

锻炼肌肉的注意事项:

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。

参考资料:百度百科——肌肉

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