运动员拉伸（运动员拉伸肌肉痛苦）

好多朋友想了解运动员拉伸的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动员拉伸相关的知识，大家可参考一下

跑完步要拉伸多长时间

问题一：跑完步要做多久的拉伸运动？ 一般10~20分钟就可以的。

跑完步不要马上停下来，继续正常走路十分钟左右就可以了，一是让心率慢慢稳下来，二是防止汉突然集中住下流，引起体温突然上升造成的不适。

好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤

问题二：在健身房跑完步后多久时间做拉伸？ 跑步之后就可以。

问题三：跑完步要做多久拉伸动作？10分钟够吗？？ 一般说大腿拉伸是左右腿各30秒，把大腿向后掰着，像瑜伽一样，然后小腿左右各30秒就行，就是两分钟左右，多做无益，采纳谢谢

问题四：跑完步之后多久进行拉伸 您好，跑完步不要马上停下来，继续正常走路十分钟左右就可以了，一是让心率慢慢稳下来，二是防止汉突然集中住下流，引起体温突然上升造成的不适。先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤。

希望能帮到您，谢谢！

问题五：跑完步要做多久拉伸动作？10分钟够吗？ 跑步前后偶要拉伸，可以去男神女神吧学习肌肉拉伸训练方法

问题六：跑完步后为什么要拉伸？ 不仅是跑步，任何运动后都需要做放松和拉伸。理论上的东西就不讲了（我懂得也不多，网上和书上可以找到大量资料）

个人理解拉伸的主要作用：

1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。

如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。

问题七：跑完步腿要拉伸多久 跑完步不要马上停下来，继续正常走路十分钟左右就可以了，一是让心率慢慢稳下来，二是防止汉突然集中住下流，引起体温突然上升造成的不适。

问题八：跑完步立即拉伸吗？ 5分 一般做拉伸后再做其他运动~~这样肌肉会更有韧性~~・对身体更好~~

问题九：经常听到有人说跑完步要做拉伸，那拉伸要做多久啊！ 进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动一般在5-10分钟左右；

对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，分多次进行，每次大约拉20分钟左右，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

八种有效拉伸动作，跑者必备

几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中，因为拉伸给身体带来很多好处。它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度，还能促进肌肉更快地恢复，为下一次跑步充电！

拉伸分很多种，在你开始练习前你需要知道一些基本种类，它们是：

虽然每种类型都有其固有的优点，但最近的研究表明， 跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大 。一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身，虽然这种方法没有错，但仍需谨慎对待。

跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题，以及如何提升跑步质量。很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛。接下来列举的是一些实用简单的贴士：

以下是一些动态拉伸的动作，既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉，也能让肌肉得到放松。

1.摆腿

2.弓步前进

这些拉伸动作在跑步后完成。它们主要是锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。尝试做一下这些动作，每个姿势保持30秒或者稍微再久点。

3.站姿股四头肌拉伸

4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸

5.站姿小腿拉伸

6.腹股沟拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。

当你对这个动作熟练掌握了之后，尝试将身体向前倾，尽量让鼻子接近地面。不过，做这个动作时要小心。保持这个姿势15秒左右。

7.股四头肌拉伸

这个动作能让你的腘绳肌收缩，进而得到增强。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。

8.腘绳肌拉伸

跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题，因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题，更不用说会限制关节活动度，因而影响跑步表现了。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。

这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位，让你在跑道上有更好的表现。每天花45分钟时间完成这些动作，你会看到效果的！

运动过后怎么拉伸？

锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。

1、肩胛骨拉伸

这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。

练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。

2、上背部拉伸

这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，这对投掷性运动特别有帮助。

练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。

3、背阔肌拉伸

这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。

练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后倾斜，弯曲膝盖。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种伸展也有助于投掷运动训练后的恢复。

练习：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支撑物后面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。

5、髂胫带拉伸

髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步、健走、体操运动员和舞蹈演员应该定期做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛。

练习：站直，双脚保持和臀部一样宽，将一只脚交叉放在另一只脚上，同时将另一只手举过头顶以保持平衡，然后换边重复动作。

在田径运动员运动完后，他们是如何放松肌肉的？

从浅到深，从大肌群到小肌群

一般的就是慢跑，倒着跑，拉韧带，按摩

说点比较需要一定训练条件的

第一个是冰敷，在训练中就可以用冰块直接在发力肌肉表层揉搓，可以缓解肌肉酸胀的现象

第二个冰浴，两盆水，水温分别在15-20度左右、30-35度就可以了，交替泡各五分钟，一个桶泡三次就可以，注意千万不要真的用冰水

第三个就是借助医疗器械做理疗，用电来刺激深层肌肉放松

第四个，泡沫轴，网上有专门的教程看一下就好

第五个，注意精神放松，心理状态比如练的时候有没有出现抵触等要及时和教练沟通，训练完好好休息，不要直接开始学习，也不要直接去玩节奏快的电子游戏，把脑子放空一段时间

第六个，找个队友踩腿 按摩

第七个，理疗也有很多方式 田径运动员一般冷热交替浴 本人使用感觉也很有效 扎针 拔罐等。

第八个，拉伸的方式有三种，运动过后的拉伸，可以缓解肌肉酸痛，可以提高身体的柔韧性，可以增加肌肉的运动幅度，还可以改变肌肉的维度、长度，从而达到塑形的作用。

第一种是主动拉伸，是自主完成的拉伸，每部分肌肉都有特定的拉伸动作，主要是用肌肉拉长来缓解肌肉的紧张。通常用于训练前拉伸。

第二种是被动拉伸，可以自主完成，也可以由他人辅助完成，也是通过拉长肌肉达到放松的目的，这样的拉伸效果较好，所以大多数人选择用于训练后拉伸。

第三种是筋膜放松，需要用泡沫轴辅助，全身肌肉由特定的放松动作，因为痛感较强烈，肌肉极限变化不明显，建议个人完成，可用于训练前，训练后拉伸。

运动前后都需要拉伸，运动前后拉伸的目的有何不同？

健身的前后，都有不少的拉伸动作！

健身前拉伸是为热身，对身体可以帮助各关节活动开来，让肌肉可以快速的进入运动的状态。而健身后的拉伸是为了放松，让运动紧张的肌肉可以舒缓，加快肌肉的恢复。

就这样非常有好处的拉伸运动却是很容易被忽略。哪怕没有被忽视，很多人对拉伸也理解也很不到位，要知道不同的拉伸动作，可以拉伸到不同的肌肉部位。

传统概念建议抗阻力训练后拉伸，不要在训练前拉伸.

训练前过多拉伸会提升关节灵活度，但也会导致关节稳定性下降. 突然提升的活动范围也会影响中区神经系统对于肌肉的控制，会更容易导致抗阻力训练中出现肌肉拉伤.

训练后拉伸主要目的也不是真正的拉长肌肉，而是因为刚刚训练后肌肉血液较充分.

此时拉伸可以帮助提升血液，组织液循环，更有利于训练后恢复. 很多健身人群误以为训练后拉伸是因为抗阻力训练本身会导致肌肉缩短，所以训练后需要把肌肉再拉长，但事实上训练本身就是一种负重肌肉拉伸. 训练中有向心收缩也有离心收缩（拉长），所以并不会导致肌肉缩短紧张，除非训练过度或拉伤. 这也是为什么很多健美运动员很少拉伸但也没有很明显的身体受限现象，相对比久坐不动才会导致肌肉紧张，黏连，这些人更需要多拉伸放松.

最后，拉伸通常是运动前后用的，但从医学的角度并没有证据表明拉伸可以预防锻炼后肌肉酸痛，也不能减少运动损伤，但对于跑步者，之前的拉伸可能有好处，有些运动员做拉伸可以增加活动范围。

以上就是我的见解，希望对你有帮助。

跑步健身时，究竟该如何进行拉伸训练呢？

前几天微博私信一个女孩问我，拉伸到底多久才有效果？她每次跑步之后都特别担心因为拉伸不到位，导致小腿变粗。

正好我拍了个全身拉伸的睡前瑜伽视频（在今天第二条）所以来跟你们聊聊拉伸吧！以及关于拉伸最大的误解“拉伸不长肌肉“。

拉伸可以防止长肌肉？

很多女生开始注意到拉伸的重要性，是源自于一个说法”跑步之后不拉伸，会长肌肉/会粗腿“。但这句话里有几个严重bug。

首先，跑步和粗腿之间，真的没有直接关系。其次，拉伸并不会阻止肌肉增长，反而会促进肌肉生长。

很多专业健身运动员，在举完铁之后都会认真拉伸，其中一个目的就是帮肌肉更好的恢复和增长。不过话又说回来，对普通人来说，跑步也并不会让你长肌肉。。。

虽然这样，跑步之后做好拉伸，对小腿的紧致程度还是非常重要的！

第一，拉伸可以促进血液流动循环

跑步之后觉得小腿硬硬胀胀的，只是暂时的肌肉充血，不是腿变粗啦！一般休息几天就会恢复正常！但是充分拉伸可以帮助血液流动，从而缩短恢复时间。

第二，拉伸可以短暂改善肌肉形态。

正确的小腿肌肉拉伸，除了可以缓解小腿肌肉的紧张肿胀，也可能对肌肉的形态起到一个拉伸变长的作用。

虽然我们的肌肉的形态，可通过拉伸变长，但这种拉长是暂时的，因为肌肉本身无法自己变长或缩短。

第三，拉伸可以增加肌肉弹性，扩大关节活动范围。

对于普通人来说，小腿日常的工作只有站立而已，但是跑步蹦跳这些运动，都会增加小腿的工作量，从而导致小腿肌肉紧张，影响小腿肌肉弹性、收缩能力，甚至影响关节的活动范围。

而肌肉紧张，会很大程度影响体态。拿驼背举例子，驼背的学名叫上交叉综合症，也就是2个部位的肌肉缺乏力量，而另外2个部位肌肉过度过工作、导致紧张没有弹性。

小腿也是一样，如果不做正确拉伸，小腿肌肉一直比较紧张，会影响日常站立和走路姿势。而长时间错误的站姿和走路姿势，才会让小腿看起来“粗壮”。

关于错误站姿和走路姿势，可以看这篇「梨形身材」想要女团腿，到底有多难！？

关于拉伸，再多唠几句～拉伸不只限于运动后，运动前的热身其实也算拉伸。

拉伸的2个分类是，动态拉伸静态拉伸。

动态拉伸，大部分都会用在运动前作为热身。可以帮助身体增加肌肉温度，从而避免运动中受伤，还能提高运动表现。

而静态拉伸通常在健身后，并且很多研究认为，静态拉伸不适合在运动前进行，可能会影响运动表现。

拉伸的频率

那运动之后的拉伸动作，到底需要保持多久才有效？

一般一个动作保持10-30秒就可以了。年龄比较大的人，可以适当增加拉伸时间。

至于要多久拉伸一次，答案是多拉拉总没坏处。尤其每天上班坐着的人来说，大多数人都不够。

在拉伸的过程里，有些动作会很轻松，而另外一些动作会酸痛到让人怀疑人生。这些疼的部位（在拉伸动作正确的前提下）是更需要坚持拉伸的，这些比较疼的部位，可以考虑增加拉伸时间到45-60秒。

除此之外，很多拉伸动作并不是越深入越好（深入的意思大概是，贴的越近越好）。重要的是感受自己的肌肉被拉伸，而不是强迫自己做到多柔软。如果你希望更深入，最好的方法是随着呼吸加深。

最后，我们身体的肌肉在晚上比较柔软灵活一些，在晚上拉伸会比较舒服～所以今天第二条我也分享了一个6分钟全身拉伸视频，需要的小伙伴拿走！

以上运动员拉伸相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人