运动翘臀（翘臀做什么运动）

好多朋友想了解运动翘臀的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动翘臀相关的知识，大家可参考一下

翘臀锻炼教程

翘臀锻炼教程

翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

翘臀怎么练女生

1、站姿收缩腹臀

胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

2、站立深蹲腰

杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

3、跪姿深蹲

呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

完美翘臀简单三步骤

一、爬楼梯

现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

二、推墙

双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

三、立姿蹲举

做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

错误坐姿

1、身体靠在椅子上

大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

2、身体前倾

由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

3、跷二郎腿

跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

翘臀锻炼教程

1、台阶练习

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、桥式练习

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

3、蚌式练习

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

最有效的臀部减肥方法

臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

翘臀运动量的'标准

要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

非运动的最佳翘臀方法

如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

臀部减肥法

1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

正确训练翘臀的方法

正确训练翘臀的方法

正确训练翘臀的方法？臀部是人体中很重要的部位，这个部位是很凸显身材的，所以很多人都会锻炼自己的臀部，练习翘臀的方法是有很多的，下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。

正确训练翘臀的方法1

臀部肌肉决定屁屁形状

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。

悬空蹲坐才有效

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

坐不住？加个健身球试试

如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。

前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

花样动作：反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

花样动作：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

健身球上练抬腿

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的'肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。

正确训练翘臀的方法2

瘦腿翘臀训练法

高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。

两头翘

以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。

超人式腿夹球

比标准超人式多了一些有趣的挑战。

俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。

跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。

踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。

双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。

球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

侧向分腿

为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。

上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

盘坐压腿

不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。

以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。

单腿平衡

选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。

哑铃深蹲

深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。

双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

分腿下蹲

双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。

深弓步

敢不敢挑战一下你的极限低位？

双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。

勇士3式

用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。

上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。

仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

练出翘臀的方法

练出翘臀的方法

练出翘臀的方法，现实生活中不少人都比较在意自己的身材，而一个好的身材很容易吸引异性，其中很多人都想练出好看的翘臀，那么练出翘臀的方法有哪些呢？下面我们就一起来了解一下答案吧

练出翘臀的方法1

臀部是爱美女性的关注焦点，挺拔上翘的臀部能给身材加分不少!

又到夏季了，这是个炫耀身材是季节，如果你还没有准备好，现在开始练习也不晚。

臀部的练习较为简单，不需要借助器械，在家里通过徒手练习就行，或者借助一些家具(如椅子，沙发等)就能达到很好的锻炼效果。

前提是要有好的训练计划，动作搭配合理，才能让练出来的臀部丰满完美。

但值得注意的是，很多人为了翘臀，会刻意去“翘”，也就是常见的盆骨前倾身材，挺起了肚子，翘了臀，却并不是个健康的身材。

盆骨前倾属于伪翘臀，需要及时纠正。这里就不展开说明了

针对翘臀的练习的短课程并不是很多，目前最为完整的，科学的训练计划，就是欧美的《翘臀圣经》。专门为女性臀部打造的训练计划。

每天12分钟，在家里就可以练习，今天推荐的9个动作也是这套课程中的一节课，大家可以先练练看。

今天推荐一组训练，一共9个动作，来自翘臀圣经，需要完整版本的课程计划与视频，可以按照上面的方式获取，非常方便。

每个动作20-25次，休息10秒，全部做完为一轮，一共做2-4轮。

练出翘臀的方法2

运动一：左右移动

step1：首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。

step2：然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。

step3：一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。

运动二：硬举

step1：双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。

step2：接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体；这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰：。

step3：然后肩膀自然放松，不要耸肩；眼睛向前看。

step4：一组15下，重复做三组。

运动三：平躺拱桥

step1：开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。

step2：弯曲你的`膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。

step3：将你的手掌放在垫子上，或将你的双手放在你的骨盆下面，穿过你的手臂。或者你也可以弯曲你的肘部和休息你的手在你的下背部。

step4：如果你的脚够近的话，你也可以抓住你的脚踝。

step5：一组10下，重复做三组。

练就翘臀，每天坚持这三个动作吧。

如何练习练翘臀？

作为一名健身教练，我可以给你一些建议，帮助你练习翘臀。

力量训练

力量训练对于练翘臀非常重要。可以选择器械训练或自重训练，如深蹲、硬拉、单腿臀桥等。这些训练可以刺激臀部肌肉的生长，从而使臀部变得更加紧实。每周进行2-3次训练，每次选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组重复12-15次。

在进行力量训练时，需要注意以下几点：

姿势正确。如深蹲时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扩，膝盖不要超过脚尖，臀部向后收缩，身体保持挺直。如硬拉时，脚尖与肩同宽，手臂伸直，腰部保持挺直，臀部向后收缩。

逐渐增加重量和难度。在掌握正确的姿势和动作之后，可以逐渐增加重量和难度，从而刺激更多的肌肉生长。

注意呼吸。在进行力量训练时，需要注意呼吸，每次动作可以在下蹲或拉起时吸气，上升或放下时呼气，这样可以帮助稳定身体，避免意外伤害。

有氧运动

有氧运动对于瘦身和练翘臀都非常重要。可以选择快走、跑步、椭圆机等有氧运动，每周进行3-4次，每次持续30-45分钟。有氧运动可以加速代谢，帮助减少脂肪，从而更好地展现翘臀。

在进行有氧运动时，需要注意以下几点：

选择适合自己的运动。不同的有氧运动对身体负荷不同，需要选择适合自己的运动方式。

保持正确的姿势。如跑步时，身体保持挺直，双臂摆动自然，不要用手扶着跑步机。如椭圆机时，保持脚尖朝前，腰部保持挺直，不要弯曲腰部。

逐渐增加强度和时间。在掌握正确的姿势和动作之后，可以逐渐增加强度和时间，从而让身体得到更好的锻炼

拉伸训练

拉伸训练可以帮助身体放松，同时也可以增强臀部肌肉的柔韧性，从而更好地进行力量训练和有氧运动。可以选择臀部肌肉的拉伸训练，如蝴蝶式、脊柱扭转、靠墙伸展等。每周进行2-3次拉伸训练，每次持续10-15分钟。

在进行拉伸训练时，需要注意以下几点：

注意热身。在进行拉伸训练前，需要进行简单的热身运动，如快走或跳绳等，这样可以帮助肌肉更好地放松。

控制力度。在进行拉伸训练时，需要控制拉伸的力度，避免过度拉伸造成肌肉拉伤。

持续呼吸。在进行拉伸训练时，需要持续呼吸，可以在呼气时逐渐加深拉伸的力度，从而让身体得到更好的拉伸。

合理饮食

合理的饮食对于练翘臀也非常重要。需要注意控制总体热量摄入，保证三餐营养均衡，尽量少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜、水果、鱼肉等健康食品。同时，需要注意保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和修复。

在进行饮食控制时，需要注意以下几点：

控制热量摄入。可以根据自己的身体状况和目标来制定适合自己的每日热量摄入量，避免过量摄入导致身体负担过大。

保持饮食多样化。需要保证三餐营养均衡，多吃蔬菜、水果、谷类、鱼肉等健康食品，避免单一饮食导致营养不均衡。

注意合理搭配。可以选择高蛋白、低脂肪的食品来满足肌肉生长和修复的需要，如瘦肉、鸡蛋、豆制品等。

练习翘臀需要时间和耐心，但只要你坚持不懈，按照正确的方法进行训练和

饮食控制，你一定会取得成功。不要过于急功近利，给自己充足的时间和空间来逐步达成目标。同时，不要忘记给自己奖励，例如完成一周的训练计划后可以吃一顿自己喜欢的美食，这样可以让自己更加有动力继续坚持训练。

最后，练习翘臀需要时间和努力，但只要你坚持不懈，按照正确的方法进行训练和饮食控制，你一定可以实现自己的目标。不要被别人的成果所影响，每个人的身体都是独一无二的，只要你努力，就一定可以成为最好的自己。相信自己，加油！

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