在家练的减肥运动（在家运动减肥动作）

好多朋友想了解在家练的减肥运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些在家练的减肥运动相关的知识，大家可参考一下

在家也能练出好身材 8组有氧减肥运动

【导读】：谁说放假在家就不能减肥了？下面跟大家分享8组有效减肥运动，不用出门，在家就能完成。让你放假宅在家也能练出好身材。

推手俯卧撑

锻炼部位：胸肌和肱二头肌

锻炼方法：趴在地上，用脚尖撑地，然后用手撑起身体，呈直线姿势后，再爬到地上，重复20次起。

燕儿飞

锻炼部位：后背、肩膀、臀部以及腰腹。

锻炼方法：面朝下趴在地上，上半身和腿部都向天花板擡起，用腹部在地面上支撑。收紧你的核心肌肉羣，然后双手前后运动。

改良仰卧起坐

锻炼部位：核心肌肉羣

锻炼方法：平躺在地上，双手双脚自然分开，身体立起，用右手勾住左脚，两边反复交替。以20个为一组。

单腿提升

锻炼部位：大腿、臀部

锻炼方法：躺在你沙发前，单脚蹬在沙发上，单脚举起，双手自然打开，撑住地面，用核心肌肉羣的力量以及臀部的力量将臀部向上举。腿要保持直立。

蛙跳

锻炼部位：提高你的心率，锻炼臀部、腿以及核心肌肉羣

锻炼方法：双手与肩同宽撑在地面上，双脚放在双手旁边，向后蹬直跳跃，然后再跳回。

下蹲举臂

锻炼部位：肩膀以及手臂线条

锻炼方法：左脚跨前一步，右脚脚跟擡起，双臂举过头顶，随着身体下压，膝盖触地，双手呈横举，保持30秒。然后擡起，动作重复20个起。

蹲撑身体

锻炼部位：加强肱三头肌

锻炼方法：双手撑住沙发边缘，让臀部离开沙发，右腿搭在左腿上，利用双臂的力量上下撑起自己的身体，以此来锻炼肱三头肌和手臂线条。

原地转身跳

锻炼部位：提高心率，激发大腿、小腿和臀部

锻炼方法：以半蹲姿势开始，直腿向上跳跃，并在空中以180°转身。动作可以略慢，以免头晕。

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法

家里运动减肥有哪些方法，提到减肥，很多人都觉得只有去户外跑步或采用其他的方法来锻炼身体，但是很多人都没有时间，其实在家也可以进行运动减肥，下面分享家里运动减肥有哪些方法。

家里运动减肥有哪些方法1

一、哑铃+曲柄杠铃

最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

二、杠铃，卧推凳

明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。

三、跑步机、椭圆机或健身自行车

跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

家里运动减肥有哪些方法2

1、 跳绳

跳绳是我们生活中最常见的一个有氧运动，它不仅简单有趣，最重要的不受环境以及时间的影响，一根跳绳即可进行训练。特别适合时间不是很充足的减肥者或者心肺训练的人。根据相关数据表明：没跳10的跳绳，每分钟跳140下的运动效果相当于慢跑半个小时所消耗的热量。如果你想在家就能瘦身的话，或者跳绳是你一个很不错的选择。

2、 深蹲

深度是一个锻炼腿部以及臀部很好的一个训练动作，男生经常锻炼深蹲不仅可以减肥瘦身，还可以增加自己的性生活能力。女生经常训练深蹲的话，对于蜜桃臀的打造有很大的帮助作用，非常适合在家运动瘦身的朋友。训练的时候，双腿与肩同宽站着，双脚脚掌向外张20度左右，脚掌与膝盖方向一致。膝盖慢慢下蹲，直到臀部触碰到小腿后，慢慢恢复站立状态。

3、 空中蹬车

空中蹬车是一个很好的瘦腿瘦腰的`训练动作，训练的时候，我们需要平躺在瑜伽垫上或者床上，双腿并拢，脚掌掌心朝下，腿部膝盖微微弯曲。收紧腹部，双手自然放在身体两侧，颈部保持放松。双腿微微抬起，双腿交替做蹬车动作。建议一组可以分为50个动作，每天进行5组训练，每组之间间隔3分钟。坚持一个月后你就能很好的发现自己身材以及腿部的明显变化了。

家里运动减肥有哪些方法3

一、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动了，而且无论如何也不会算是过时的两种有效瘦身运动。俯卧撑能让胸部、腹部和臂部的肌肉得到更好地锻炼，而仰卧起坐主要可以起到锻炼腰腹部的作用。

二、举洗衣袋

能对于帮助消耗能量来说，洗衣服是一件很不错的家务，不过利用洗衣袋，装满脏衣服的，在洗衣服之前也能有效减肥。直接举起洗衣袋，切忌身体让袋子碰到，然后放下，这样肩部、手臂、胸部和腹部就能得到充分的运动了。

三、勤爬楼梯

沿着楼梯进行慢跑是一种效果很不错的有氧运动，具体的方法是：向上以最快的速度爬阶梯6-12个，每次跑完后进行2-3分钟休息，这个运动不断重复。如果想腿部得到锻炼的话，不妨能尝试一下每次跳过一个台阶，这样减肥作用更明显。

四、压住椅子

不管是在家还是在办公室，做这个运动随时都能做，找椅子一把，在上面笔直坐着，手放到任意的一个扶手上，在地面上让脚平放，然后向上拉身体，慢慢数到10坐姿再恢复，此动作反复重复能让后背肌肉得到锻炼。

五、跳绳

跳绳对于身体协调性和灵活性的提高很有帮助，同时也可以很好地锻炼快速反应能力还有耐力。而且最关键的是跳绳可以起到非常好的减肥效果，每天跳绳运动30分钟就可以起到非常好的的锻炼效果。

家里运动减肥有哪些方法4

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化食物，少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

在家做哪些动作可以减脂又增肌？

今天我们要给大家推荐几个在家能做的训练动作，这些动作你可以用它来作为减脂训练，也可以用它来作为增肌训练。根据不同的训练需求来调整不同的训练强度，这些动作的难度属于基础难度偏上，只要你有一点训练基础，那么你来完成这些动作，绝对不会很难。

1、深蹲

第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。

2、宽距俯卧撑

第二个动作，我们要给大家介绍一个俯卧撑动作，大家都知道俯卧撑动作分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，那么首先我们就先来给大家介绍一下宽距俯卧撑。宽距俯卧撑的意思就是说，我们双臂之间分开的距离要稍微宽一些，最能够保证我们俯身的程度更低。

3、窄距俯卧撑

做完了宽距俯卧撑之后，那么自然不能忘记我们的窄距俯卧撑，接下来就让我们一起来看看这个窄距俯卧撑到底应该怎么做。跟宽距俯卧撑不一样的是，我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间分开的距离缩短，如果可以的话，尽量将你的双手靠在一起，这可以给你的胸部更多力量刺激。

4、下斜俯卧撑

第四个动作我还是要给大家推荐一个俯卧撑的变式动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的凳子，在我们的双脚放在凳子上，让我们的身体保持一个下斜姿势。

保持这个姿势之后，我们就来完成这个俯卧撑动作，这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，适当的减少了一点胸部肌肉的发力。

5、凳面臂屈伸

在做这个动作的时候，我们还是需要借助到凳子来完成，首先还是要找到一个高度合适的凳子，将我们的双臂向后支撑在凳面上。随后你就可以像图中示范的一样，来完成这个臂屈伸动作，这个动作主要是依靠我们自重的力量去完成，所以你可以适当的减少腿部的发力，把更多的力量集中起来我们的上肢肌肉。

除了上面给大家推荐的这五个训练动作以外，还有很多徒手训练动作，另一些动作的训练效果也是非常明显的。如果你想用这些动作来做减脂训练的话，那么我建议你可以用高强度间歇性的模式来做训练，也就是说每个动作之间，减少你的休息的时间，用这种高强度的方式去完成这些训练动作。

如果你想用这些动作来为肌肉增肌的话，那么我建议你增加你的训练次数，做一些高强度的动作，这可以帮助你锻炼身体力量。如果你想达到最好的增肌效果，那么只做这些动作是不够的，把这些动作练熟悉之后，就加大我们的动作难度，做一些更高强度的训练动作。

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