背部肌肉超级组（背部肌肉超级组织疼）

好多朋友想了解背部肌肉超级组的一些知识，在此小美给大家介绍一些背部肌肉超级组相关的知识，大家可参考一下

什么是超级组训练？哪些训练能让肌肉增到爆？

超级组训练是指如果我们在训练中重复一个动作一定次数，我们就得组成一个小组。杠铃推举和俯卧撑能够让肌肉增到爆，它们主要用于胸大肌的不同部位。运动中一般采用宽握距，让胸大肌充分进行收缩和伸展，仰卧在扁凳子上，他的背紧贴着板凳的表面，他的手臂微微弯曲和宽阔，他在很远的地方抓住杠铃，他的肩膀一直往下沉。当他移动时，他的胸大肌收缩。杠铃从上到下移动，手臂弯曲肘部。当杠铃距离乳头1厘米时，峰值收缩1秒，然后慢慢将杠铃提回到杠铃架上。整个过程中用双手抓住杠铃，使杠铃不晃动，背部绷紧，不能离开台面。

如何锻炼背部肌肉

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。

再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

背部训练计划（A，B交替使用）

A

硬拉

超级组：下拉与直臂下拉

器械划船

杠铃划船

B

罗马背椅

超级组：宽握与窄握引体向上

单臂划船

坐姿拉力器划船

训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。

1减轻重量：

你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。

2增加强度

许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

3单独训练

将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

4多使用自由重量

当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

健康网上都有，还可以找附近健身房的教练咨询

健身训练没效果，胸背有哪些超级训练可以做？

这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的，是为了那些并不满足于仅仅健康的自己，想进一步挑战自己，练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度，同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是相想而已，需要耗费更多的时间精力，坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的，不仅仅是增大训练量，而且胸背是相对肌群，只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。

超级组：平板杠铃卧推宽握引体向上

平板卧推主要刺激整个胸部，卧推时注意握距，大臂与身体的夹角不超过60°，沉肩。核心稳定。

宽握引体向上刺激整个背部，拉引体时注意抬头挺胸，下巴过杆

平板卧推一组热身，15次反复。五组10、8、8、6、4次反复

宽握引体向上五组，每组10次

超级组：上斜哑铃卧推窄握引体向上

上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部，保持核心收紧，肩部下沉，不要耸肩，推起时保持走不略微弯曲

窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌，双手握杠距离与肩同宽，拉起时下巴过杠

上斜哑铃卧推四组，各10、8、8、6次反复

窄距引体向上四组，每组10次

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作

四组各15、10、8、8次反复

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是刺激下胸的动作，保持身体挺直，略微向前倾，这样能更好的刺激下胸。

四组各15、10、8、8次反复

T杠划船

T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。

四组各15、10、8、8次反复

俯身划船

俯身划船主要刺激背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。

四组，每组10次反复

超级组：坐姿器械划船仰卧直臂上拉

坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力来拉动横杆。

仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔，双臂保持笔直，感受胸部和胸腔的拉伸。

坐姿器械划船 四组，每组10次

仰卧直臂上拉 四组，每组15次

这个训练计划需要良好的体能储备，坚定的意志力才能完成，新手健身没有必要采用这套训练方案，有以下原因，肌肉量不够，没有充足的体能储备，不能完成标准动作等，没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合，如果已经没有以上短处，又渴望变得更强，可以采用这套训练方案，坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。

健身中的“超级组”是什么意思？应该如何运用？

超级组的意思

超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个 ，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。

超级组的意义

超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。 我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。

超级组的运用

在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。

组合方案

根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。

主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的 特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态 ，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。

这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响 ，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。

我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。

单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作 ，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。

不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。

并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。

以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。

超级组的定义

最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。

现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。

超级组的价值

1、节约时间

2、提高训练强度

3、便于训练计划的安排

4、增加训练的多样性

5、为身体提供新的刺激

超级组的分类

从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路：

1、按照训练针对的肌群来分：

（1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）

（2）针对不同肌群：

①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义）

②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）

2、按照训练动作来分：

（1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。

（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子：

①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。

②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。

超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式

通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组

复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习

拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练

有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的

说到拮抗肌，放一张经典的图：

拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中

位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉

比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌

位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌

这样的拮抗肌群还有很多

例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌

拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效

因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态

而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态

拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力

因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处

怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划

胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇

肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇

肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇

腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇

股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇

希望我的回答对你有帮助

简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。

这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。

就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。

我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展

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