男生健身房锻炼完美上半身肌肉方案（男生练上半身肌肉）

好多朋友想了解男生健身房锻炼完美上半身肌肉方案的一些知识，在此小美给大家介绍一些男生健身房锻炼完美上半身肌肉方案相关的知识，大家可参考一下

男士上半身肌肉怎么练?

我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解练肌肉的基本原则，根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。

由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。

然后你要明确一个指标：

想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。

想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组

胸肌

你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌

所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉

单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）

锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。

手臂肌

握力，扭力训练

握力--快速空抓100次，越快越好。

扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。

以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌

双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。

若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。

另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉

深蹲起跳，越高越好

100米短跑

负重深蹲

数量指标如第一段所述

扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉。

锻炼肌肉最重要的就是营养，碳水化合物，脂肪可以通过我们平时的饮食中得到满足，但是蛋白的话，注意要额外的进行补充。

哪些健身动作最适合训练上半身？

上半身肌肉锻炼一直是健身爱好者最为注重的训练，提到上半身锻炼，大家一定会想到麒麟臂、大胸肌、八块腹肌和性感力量的倒三角肌。今天我们就给大家介绍怎样练习上述肌肉的动作，当然每个人都有喜欢和适合的动作，不过无论你是大神还是小白，这些动作，都或多或少加入过你的健身计划练习

手臂锻炼经典动作---俯卧撑

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

胸肌锻炼经典动作---仰卧杠铃卧推

杠铃卧推可以说是最有效的前三锻炼胸部的动作，也是不少人心中的top 1，同样，通过手间距，可以刺激胸部不同的部分，想要胸部宽厚有力，胸沟分离，呼吸更有泵感，那就赶紧来试试杠铃卧推吧。

需要注意的是，在北美的每过和加拿大，每年有不少人死与练习杠铃卧推，所以新手在练习此动作，一定要在教练指点下进行，若不想请私教，可以用更安全的器械（如史密斯机）或者比平时更低的重量锻炼。切记安全最重要。

腹部锻炼经典动作---仰卧起坐

仰卧起坐是非常适合现在过年期间锻炼，过年酒局饭局很多，许多人在年后，都会长出一副游泳圈，想着即将到来的夏季，要秀出腹肌和马甲线，那么千万要将此动作加入健身计划，不仅可以让你腰腹好看，而且腰腹作为核心肌群，有个良好的腹部，可以让你身体给为健康，在锻炼其他健身动作遇见瓶颈期时，腰腹力量也可以助你打破瓶颈。

肩部、后背经典锻炼动作---引体向上

作为学生时代体能测试必考的动作之一，引体向上是检测一个人上肢力量和肩背的素质的重要指标之一，可惜的是，就算在身体素质比路人高许多档次的健身房，许多人也无法做到十个标准的引体向上。

引体向上除了能使你上肢力量提高，同时你若想要背部看起来有个性感有力的倒三角、或者改善身体线条，雕刻更好看，引体向上不得错过哦。待你能做到十个以上引体向上，许多常见的都市疾病也会离你远去，而且，你会对自己身体素质感到十分骄傲，不是一个娇弱的温室花朵！

怎么锻炼上半身肌肉

锻炼肌肉除了长期的健身房苦练和饮食摄入之外，为了加强你的上半身肌肉，拥有更完美的肌肉线条，多做这三种练习方式对你更有效。

用哑铃锻炼胸部，TRX型俯卧撑，保持爬行姿势，这时重点集中在你的快肌和慢肌纤维。这个练习的独特组合会增强你的力量，肌肉尺寸和耐力。

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

抓起一条TRX绳，放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑，你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直，身体重心紧绷，手肘弯曲，胸口贴近地板。停止，然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作.

模仿四肢动物的姿势，臀部微台，膝盖高于地板。同时移动右手向前，左脚向前几英寸，身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码，然后向后退爬行10码。

为了增强上半身肌肉力量，你不仅仅要在健身房偶尔做做，长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化，所以你不能懈怠哦。

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