最高负荷增强肌肉（多少强度的负荷能使肌肉的力量）

好多朋友想了解最高负荷增强肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些最高负荷增强肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何快速增强力量,增大肌肉?

这个答案很流行：

去健身房把～～

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

发展肌肉力量训练的超负荷可以通过增加什么以及来实现

发展肌肉力量训练的超负荷可以通过增加举重锻炼和俯卧撑以及来实现。

在进行举重锻炼时一定要在计划好举重的形式之后，再关注训练的强度问题。力量训练的基本方法是逐渐增加训练过程中的举重重量，直至达到肌肉能够承受的最大范围。这是用渐增超负荷训练的方式增强肌肉力量不会引起损伤。

在进行力量训练时必须注意：

在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气。

健身的超负荷原则：

是指人体在体育锻炼中，运动负荷要不断增加，超量恢复是超负荷原则的理论基础。当人体进行一段时间的体育锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。

如青少年进行力量练习时，开始卧推的最大负荷为30千克，经过段时间练习后力量增加了，当卧推30千克的重量可以重复6-8次时，就可以将负荷增加到35千克，这样不短地增加负荷和重复次数，肌肉力量就会不断提高。

以上内容参考：百度百科--超负荷

加强肌肉力量训练最佳复合是多少

增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数：

练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。

力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。

耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。

2. 多组数：

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。

4. 慢速度：

完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

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