阿诺德肌肉（阿诺德只有4块腹肌）

好多朋友想了解阿诺德肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些阿诺德肌肉相关的知识，大家可参考一下

阿诺德·斯瓦辛格的肌肉怎么练

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

阿诺德·施瓦辛格用来建立和保持肌肉的6项运动是什么呢？

阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在健美界开创了一条新路，人们至今仍从他经典的训练套路中寻找灵感。

在一个全新的Athlean-X视频中，顶级教练杰夫·卡瓦莱尔(Jeff Cavaliere)列举了施瓦辛格称之为“黄金六项”的基本锻炼方法，他认为这些方法帮助他建立并保持了肌肉质量的增加。

杠铃卧推

阿诺德常用的锻炼胸肌的方法之一是杠铃卧推，用的是加大抓地力。“阿诺德觉得，当他张开双臂，他可以减少肱三头肌的贡献，使胸部发育最大化，”卡瓦利尔解释说。

然而，他补充说，这种特殊的技术可能会导致疼痛、不适，甚至对肩膀有问题的人造成伤害。他建议用稍窄的握法来获得更大、更“自然”的动作范围。“如果你想增加你的整体力量，稍微窄一点的抓地力实际上会帮助你，”他说。

颈后压

这种不同的顶压使肩膀处于一个人为的位置，卡瓦利尔认为这不太理想，但他承认阿诺德的技术有一定的有效性。他说:“他的手肘向前，手向后，所以即使他压着头后的杠铃，他的肩膀也在正确的平面上。”“如果你有足够的灵活性来做这件事，你可能会完成这项练习，但很少有人有能力做到这一点。”

卡瓦利尔建议将杠铃放在身体前面，这样更安全、更简单，或者做站立式哑铃按压来达到同样的肩胛骨运动。

引体向上

虽然阿诺德个人只做体重引体向上，骑士相信有机会增加体重。

他说:“我认为，当你增加一点额外的负荷，增加腰部的重量时，这种锻炼是最好的健身方式之一。”“像对待其他任何力量锻炼一样对待它，收获就等着你了。”

杠铃卷曲

“如果你想寻找尽可能多的质量，杠铃卷曲为你提供了最好的选择，”Cavaliere说。“你可以承受这种重量，举起它，并在下落过程中提供这个缓慢的偏心装置。”他还建议尝试严格的卷曲动作，背部靠墙站立时，这会给二头肌施加更大的压力，而不会使用动量来进行欺骗。

此内容是从YouTube导入的。你可以在他们的网站上找到相同内容的另一种格式，或者你可以找到更多的信息。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐与施瓦辛格的关系并不密切，但他其实是这个减肥运动的忠实粉丝。虽然这是一种非常简单的运动，但卡瓦利埃强调，正确的技术对避免脊椎问题很重要。“每重复一次，把你的脊柱画回到地面;不要向后摔，”他说。

杠铃深蹲

卡瓦利尔说:“深蹲可以增加腿部的尺寸，阿诺德就是靠深蹲来实现的。”

然而，如果你因为膝盖问题而不能做下蹲，还有另一种运动可以帮助你得到相同的结果:杠铃弓步。“无论你现在感觉如何，总有一些事情可以让你继续锻炼腿的尺寸。”

阿诺德·施瓦辛格几岁开始练肌肉的

当他15岁时开始练的。

1962年，当他15岁时，身高已达到1．88米，体重75公斤，上臂围30厘米，胸围94厘米，腰围76厘米，大腿围51厘米，小腿围38厘米，那一年他开始练健美，一年后他参加了第一次健美比赛。

1947年07月30日，阿诺德·施瓦辛格出生在战后奥地利的一个普通家庭里，父亲是一位警长。小时候的他对体育健身和健美很有兴趣。开始健身时，他收集和阅读了大量的健美杂志，从中学习训练方法和营养指导。1968年，施瓦辛格移居到美国，之后在威斯康辛州立大学获得学士学位。

那个肌肉男阿诺德有什么好看的电影

01、1970 HERCULES IN NEWYORK(大力神在纽约)

施瓦辛格的第一部电影，由恩师乔·韦德为其争取的。影片的反映非常一般。影片中，由于施瓦辛格浓重的外国口音，所以电影中他的声音是后来配进去的。这部片子主要用来展示他的肌肉（看名字就知道了）。由于是首次出演电影，施瓦辛格在本片中表演十分木讷。另外，在本片中，乔·韦德为施瓦辛格起了一个艺名：阿诺·斯壮（Arnold Strong）。本片DVD由Trimark发行。

02、1973 THE

阿诺德·施瓦辛格

LONG GOODBYE(长相别)

03、1976 STAY HUNGRY(饥肠辘辘)

04、1977 PUMPING IRON(举重)

05、1979 SCAVENGER HUNT(残酷的猎杀)

06、1979 THE VILLAIN(恶棍)

此片DVD由哥伦比亚三星（Columbia/Tristar）发行。市面上曾经有VCD

07、1980 THE JAYNE MANSFIELD STORY(杰恩.曼斯菲尔德的故事)

08、1982 CONAN the barbarian(野蛮人柯南)

封面人物施瓦辛格(20张)

电影曾译为，“王者神剑”、“霸王神剑”、《王者之剑》，是阿诺德成名之作。该片的成功之处就是塑造出了一位长发飘飘、手握长剑的游侠。阿诺德这种“银幕大英雄”的基调从此片开始确定，并逐步走进了千家万户。影片根据一部著名的传奇小说改编。阿诺德依靠的还是自己一身雄健无比的肌肉，他饰演了一位远古时期的勇士。无父无母，孤身长大，但上苍赐予了他过人的天赋和无穷的力量。在漂泊生涯中遇上了一位来历相当神秘的长者，这位智慧化身的人物带领“科南”学习武艺。学艺出师后，这个貌似野人的勇士独自闯荡江湖，战胜了野兽、荒蛮部落和女巫的魔法。在一次与女巫的惊险相遇之后，“柯南”夺得了一柄威力神奇的巨剑，这柄剑是古代英雄用来战胜恶势力的“王者之剑”。“柯南”手持“王者之剑”走上了一条维持正义的侠客道…… 这个片子中央电视台以前播过，看下来还真有点热血沸腾的感觉。

09、1984 CONAN the destroyer(毁灭者柯南)

野蛮人柯南的续集，较上集平庸，续集的一贯作风。不过阿诺的表现相当卖力，这为他赢得了主演影片《终结者》的机会。该片DVD由环球（Universal）发行。

10．1984 THE TERMINATOR(终结者)

施瓦辛格的代表作之一。这部电影被《时代》周刊评为1984年十部最佳影片之一。在影坛火爆并不在乎你是否一直在演好人，如果你能把一些反派角色演到家，像杰克·尼科尔森、德尼罗那样出神入化，人们或许会更加热爱你。以阿诺德此时尚未成熟的演技来讲，去演一

2011戛纳电视节授予荣誉勋章(17张)

位主要以动作、凶杀为特征的坏蛋的确是最佳选择。果然，《终结者》里那个无坚不摧、穷凶极恶的魔鬼终结者令阿诺德·施瓦辛格大红大紫，一跃成为好莱坞动作片演员中的佼佼者，声威直逼当时如日中天的“兰博”史泰龙。导演詹姆斯·卡梅隆的确找对了人。《终结者》在1984年的票房纪录上排名第二、仅次于《第一滴血》。

11．1985 RED SONIA(红发女索妮娅)

影片讲的是独裁的姬蕊为了在蛮荒世界称王，杀死了桑妮娅的姐姐，桑妮娅决定以神剑推翻姬蕊，在凯利多的保护下，桑妮娅一路化险为夷……该片还未推出DVD。

12．1985 COMMANDO(魔鬼司令)

该片又译为“独闯龙潭”。这部电影是施瓦辛格第一次以现代战士角色出镜，并且奠定了他的这一现实人物形象。是他的代表作之一，肌肉，力量，打不死的特性在他身上再次体现。

剧情梗概：退役特种兵上校约翰·梅屈克与10岁的女儿詹妮住在山区的别墅里，过着平静的隐居生活。阿里乌斯曾是南美某国的独裁者，现在已经被赶出自己的国家。为了恢复自己的独裁统治，阿里乌斯指使手下绑架了詹妮，胁迫约翰前往暗杀该国的现任总统。约翰除掉了监视自己的歹徒，跳下刚刚起飞的飞机，并从另一名歹徒的口中探知了阿里乌斯的老巢所在。全副武装的约翰驾驶水上飞机独闯龙潭，经过一番激烈的枪战与肉搏，最终消灭了阿里乌斯一伙，救出了詹妮……

13．1986 RAW DEAL(魔鬼杀阵)

又名《不公平的待遇》，影片由拍摄过《血肉战场》的约翰·艾尔文执导。阿诺饰演一

电影海报(19张)

位前FBI特工，影片中充满了肌肉和血腥，是典型的阿诺电影。

14．1987 PREDATOR(铁血战士)　也被称为铁血战士2，因为前一部Commando被译为铁血战士1（翻译真是太乱了！）。该片DVD由时代（D9+D5），D自1区DTS特别版应属当前最佳。

影片描述阿诺德·施瓦辛格饰演的军方特种部队首领，率领一群厉害的组员深入南美丛林中搜索一架坠毁的直升机，不料一头身体透明的外太空怪物将组员逐一杀害，最后剩下阿诺一个人跟怪物展开斗智斗勇的殊死战。全片大部分篇幅只是拍摄一群人在森林中跟一个不可捉摸的神秘怪物互相缠斗，但看来相当紧张刺激，主要归功于导演经营恐怖悬疑气氛得法，而透明怪物的特技亦处理得出色，使这部科幻动作片在视觉效果上显得别具有吸引力。(那个外星生物其实就是异形大战铁血战士里的铁血战士)。

15．1987 THE RUNNING MAN(威龙猛将)

这个电影在电视上放过无数遍了，又名“过关斩将”，施瓦辛格成了一位未来世界的警察，因拒绝执行当局的命令向一群手无寸铁的难民开枪而被捕。之后被迫参加了一个叫做“过关斩将”的电视台游戏节目，他必须面对数位装备精良的杀手的追杀，最终只有一个人可以活下！阿诺给我的印象是极其深刻的，猛将！

16．1988 RED HEAT(红场特警)

俄国警探奉命押送一名逃到美国的俄国毒枭，从芝加哥等候引渡

阿诺德·施瓦辛格《终结者》剧照(19张)

回国，一名芝加哥警员被派当阿诺的拍档。后来毒枭竟在途中跑脱，两名警员于是要克服彼此在文化上的差异，携手合力追缉悍犯。RED HEAT其实算是一部反映两位男主人公肝胆相照、同仇敌忾的兄弟片。片子对暴力的处理手法新颖、别致，使观众在观看影片时并不觉得惊恐骇人。片中的有关红场的镜头，使本片具有了典型的俄罗斯风格，起到了锦上添花的作用。这也是有史以来，前苏联政府首次允许美国电影公司在苏联拍摄外景和苏军的镜头。该片的结尾部分也处理的十分巧妙，保持了全片风格的一致性。阿诺的俏皮话： 阿诺来到了汽车旅馆的房间内，向收费电视投进一个硬币，屏幕上立刻出现一对男女的黄色镜头，他看着屏幕冷冷地说：“资本主义！”

17、1989 TWINS(龙兄鼠弟)

阿诺在银幕上总算站稳了根基，他的票房号召力直线上升。在影坛奋斗了近10年，找到了一条安稳的戏路，

阿诺德·施瓦辛格出席活动(16张)

既可以保证自己的明星地位，又能赚大钱。可是他根本就不安于现状，对他来讲，只有不断进取，才有生活的乐趣。于是他开始游说电影公司让他去演一部喜剧，因为他明显地感觉到了自己演技在增长，完全有能力拓宽戏路。这种急骤的转型有着很大的市场风险，公司当然不会轻易答应。但阿诺德毫不气馁，主动提出不要片酬，只收分红，电影公司才应允让他主演《龙兄鼠弟》这部喜剧。

在导演伊万·雷特曼与谐星丹尼·德维多帮助下，《龙兄鼠弟》成为一九八八年暑期第一大片。诙谐生动的表演与妙趣横生的剧情结合在一起，让人们惊喜地发现了阿诺德的另一面，是阿诺很成功的作品之一。此外，剧中有一幕很有意思，即阿诺德站在史泰龙的一张海报前，很轻蔑地挥了挥手。虽然整个八十年代的动作片一直是史泰龙与施瓦辛格在斗法，但在阿诺德戏路大开之后，史泰龙只能望尘莫及了。影片说的是研究遗传学的科学家们“制造”出了一对孪生兄弟：一个集中了人类所有的优点，另一个集中了所有的缺点。二十多年后，两兄弟在不同的地方长大成人。优秀基因的哥哥(施瓦辛格)来到纽约找弟弟(丹尼·德维多)，发现哥哥陷入了被黑社会追杀的险境。这个从未接触过都市文明的弟弟一边帮兄长对抗黑社会，一边积极地学习着各种在现代都市立足的技能：架车、电脑操作、信用卡使用等。最终骨肉亲情感动了那个恶习多多但良知未泯的兄长，两兄弟携手战胜了黑社会、并且还获得了纯真感人的爱情。

18．1990 TOTAL RECALL(宇宙威龙)

施瓦辛格在动作片领域里佳作不断，与荷兰著名导演保罗· 范霍文合作

阿诺德—施瓦辛格

的科幻英雄片《宇宙威龙》不仅以场面宏壮、气魄非凡著名，而且还捧红了另一位演员——莎朗·斯通。影片讲述了一个美国政府特工(施瓦辛格饰)丧失了记忆，经过一系列刺激才找回了自我。他发现已被人类开发的火星上生存着另一种“人类”：由于缺氧而发育不完整的人类。他来到了火星，与畸形人协力打败了妄图统治火星的霸权势力。这部电影英文原意为“全面回忆”，拍的是这个英雄在与自我、与敌人的斗争中怎样找回自己的记忆。该片的特技在当时的好莱坞首屈一指，成功地将电脑影效和数码音响引入电影制作，有极高的观赏性。

19．1990 KINDERGARTEN COP(幼儿园警探)

在《龙兄鼠弟》大获全胜的基础上，阿诺德趁热打铁，又拍了一部喜剧片《幼稚园特警》。饰演一位在幼稚园卧底的警察，在闹出一大堆笑话之后终于让案情大白，并且找到了爱情。阿诺德的喜剧天分与演技在该片中得到了完美发挥，其中“他被一群孩子困住，气得咧嘴嗷嗷直叫”的形象，已成为了人们心中的经典镜头。从这部电影以后，再也不会有人说阿诺德·施瓦辛格演戏是靠肌肉卖座的了。此时的阿诺德·施瓦辛格走出了初期狭窄的空间，他在好莱坞主流影星中领头羊的地位得到了确定。“史泰龙VS施瓦辛格 ”之争的答案也就昭然若揭了。

20．1991 TERMINATOR 2 judgement day(终结者2审判日)

科幻片的经典之作！许多人的最爱之一！影片投资超过1.2亿美元。依然由上集导演詹姆斯·卡梅隆执导。影片对于人类的所作所为提出质疑，也是对于现实世界的一种反思，因此影片无论从人文和场面各个角度来说都是十分精彩的，影片共获5亿美元以上的票房收入。自此，好莱坞进入了“施瓦辛格时代”。他不仅在银幕上显露出了超人的力量，更让每个观众感受到了他自身强烈的意志力。另外，出色的声光效果也使得本片DVD成为发烧友试机的必备装备之一。

21．1993 Dave（雾水总统）

客串20秒，还是以阿诺的名称上阵。

22．1993 LAST ACTION HERO(幻影英雄)

又名《最后的动作英雄》，是一部喜剧动作片，本片的成功再一次巩固了施瓦辛格在孩子们心目中的英雄地位。小男孩丹尼是杰克系列电影的忠实影迷，杰克是一位类似于施瓦辛格本人的动作英雄，这个人物在电影上惩治恶人，与他的老对头班尼迪交战，总是战无不胜。丹尼对前三集杰克系列片可以说是倒背如流。他的好朋友放映员尼克给了他一张神奇的电影票，使他能够进入杰克系列电影的最后一集，不料电影票被班尼迪偷走，这个恶人由电影世界进入现实世界，妄图在现实世界中杀死杰克的扮演者施瓦辛格，从而摧毁在电影世界中屡屡制服他的杰克。于是杰克带着丹尼回到现实世界及时阻止了他的阴谋……

1993 年，这个糟糕的一年来临了。“演而优则导”的阿诺德自己担任制片人，主演《最后的动作英雄》一片，没想到这部投资巨大的影片成为了自己的滑铁卢。尽管制片阵容强大，可是情节混乱，演员配合缺乏默契，而在细节上也处理不当，观众的反响非常冷淡。高高在上的阿诺德从半空中摔了下来，好莱坞嘘声四起。

23．1994 TRUE LIES(真实的谎言)

真正的英雄是能够从失败中站立起来的，谁都想象不到在第二年，施瓦辛格就会重振旗鼓，再次和恩师演詹姆斯·卡梅隆合作，并以《真实的谎

施瓦辛格之真实的谎言剧照欣赏(20张)

言》一片将自己的演艺生涯推向另一个高潮。这是施瓦辛格在中国的成名作。影片讲述了一个隐姓埋名的特工Harry发现他老婆有外遇，便在暗地里进行调查，无意中发现了一群恐怖分子的大阴谋，他们试图用核弹来威胁政府；又逢爱女被绑架，于是Harry飞身夺救。片中惊险火爆场面比比皆是，特技令人眼花缭乱，情节一环接一环，一气呵成，加之片中很多搞笑场面，此片可以说是好莱坞动作片的经典之作，也是施瓦辛格演技和力量的完美体现，我个人认为本片是阿诺的代表作，是他事业的顶峰！就阿诺个人来说，本片的演出超越了他其他任何一部影片。其中，阿诺的经典名言是对一匹马说的“你到底在想些什么？都是你让他逃走的。在我讲话时要看着我，你到底算什么警察？”

24．1995 JUNIOR(威龙二世)

片名又称“孕夫”。经历过失败的施瓦辛格在艺术道路上更加成熟了，他不再轻易去拍片了，而且尽可能地从制片、编导等重要的幕后工作去把握好每一影片的质量。因此他每演一部电影都在加重自己的砝码。与奥斯卡影后汤普逊及丹尼·德维多合作拍摄了科幻喜剧片《威龙二世》，将生化科技的发展与传统理论之间的矛盾摆到了人们面前。一个孔武有力的大男人居然怀孕了，这个故事听起来荒诞不经，但是阿诺德在片中演绎得十分贴切自然，尤其是在他怀孕临产过程中，那种母爱的天性流露得感人至深。这部电影让人们对发展速度超常的生化科学有了一些新的认识。以戏剧化的方式反映现实社会中的问题，在世界各地得到观众的赞扬，同时，也标志着施瓦辛格的电影正在走向多样化。

25．1996 ERASER(蒸发密令)

施瓦辛格这次在本片中扮演一位美国官方的秘密杀手保镖，人称"毁灭者"，真名叫约翰·克鲁格。他的职业就是保护证人，并帮助证人隐埋一切真实身份。该片中，"毁灭者"要保护一名女证人，并为她对一桩武器走私案的内幕很清楚。施瓦辛格将以迅雷不及掩耳之势在屏幕上展示超级保镖力挽狂澜的英雄气概。影片虽说也属于动作片中不错的作品，特别是鳄鱼馆那张戏。不过阿诺已经开始在走下坡路。

26．1996 JINGLE ALL THE WAY(圣诞老豆)

1996年冬天推出的圣诞喜剧片《圣诞老豆》更是充满了温馨动人的节日气氛，在儿童中大受欢迎。这是一部施瓦辛格式的喜剧片。粗心大意的父亲成天忙于工作，为了要给儿子准备圣诞礼物，到了圣诞前夕，猛地记了起来，于是忽忙跑出去买礼物。谁知道一些阴错阴差的故事发生了，在一连串令人捧腹的笑料发生后，父亲终于如愿以偿，回到家里，和儿子过上了一个幸福的圣诞节。这部电影以美国圣诞民歌《一路响叮当》命名，是部典型的节日电影。但施瓦辛格在老套路剧情中，添加进去了许多新的笑料、颇有些推陈出新的效果。

27．1997 BATMANROBIN(蝙蝠侠与罗宾)

蝙蝠侠系列的第四集。永远不安寂寞的阿诺德，在这部电影里重操旧业，扮演一个大坏蛋“急冻人”。这一次的造型又是那样的恐怖，不仅仅是一个坏人，而且在角色的身上赋予了独特的风格。影片中的冷冻人造型十分炫，可是为了这个造型，阿诺每次化妆时间长达3小时。

28．1999 End Of Days（魔鬼末日）

该片讲述了一名退役警察（施瓦辛格）在一次枪击意外后脑海中显现出一名年轻女子——克莉斯汀，杰瑞克决定找到他。而克莉斯汀从小就经常在恶梦中见到一名男子，却不知该名男子与自己的关系。直到一天，有一群神父闯进家门，意图刺杀克莉斯汀，而杰瑞克与伙伴实时搭救，他们才明白原来克莉斯汀是世界末日的关键。于是杰瑞克誓死保护克莉斯汀，恶魔进行殊死搏斗。

29．2000 The 6th Day （第六日）

《第六日》发生在不远的将来，牛、鱼甚至宠物都可以任意克隆，但克隆人类是非法的。但是有一天当亚当·吉布森(施瓦辛格饰)回到家，却发现一个克隆人取代了自己。他被赶出了家门，更遭的是，阴谋的制造者为了掩盖真相，派出杀手追杀亚当灭口。为了逃生同时也为了重新赢得自己的一切，亚当同神秘的幕后策划者展开了机智的战斗......影片有应景的嫌疑，当时好像正好第一头克隆羊问世吧，不过影评人士对此不削一顾，滥评如潮。不过我认为还是值得一看。

30．2002 Collateral Damage（间接伤害）

由于影片涉及到恐怖分子，受9·11事件的影响，原本定于2001年10月档期推迟至2002年上映。影片讲的是消防队员高迪（施瓦辛格）的妻儿在哥伦比亚的一伙恐怖分子的袭击中丧生，他毅然决定孤身一人去哥伦比亚讨回公道。影片场面相当火爆，由《亡命天涯》导演安德鲁·戴维斯执导。个人认为是阿诺《真实的谎言》相对来说较好的作品了。影片依然是个人英雄主义的体现，不过阿诺在毕竟已过半百，身手不及当年啦。不过阿诺独特的外形和长相，演这类影片依然是驾轻就熟。影片共得到6700万美元的票房收入，比起前两部作品强多了，我们似乎又看到了当年阿诺的影子。

31．2003 Terminator 3: Rise of the Machines（终结者3：机器的反叛）

由阿诺·施瓦辛格主演的《终结者3：机器的反叛》于2003年7月2日正式上映，由曾执导《U-571》的好莱坞新锐导演乔纳森·莫托执导，成本高达1.7亿美元。施瓦辛格更创下3000万美元的片酬新高。虽然施瓦辛格当年已经步入55岁，但并未显出老态，依然和从前一样英勇彪悍，而且最终并未让人太过失望，。

32．2003 巨石强森的成名作《丛林奇兵》开头50秒和强森面对面走过

33．2004 Around the World in Eighty Days（环游世界80天）

阿诺·施瓦辛格在片中饰演土耳其国王子哈皮。

34．2009 Terminator Salvation(终结者4；终结者2018）

导演McG接受记者采访时谈到了施瓦辛格的客串，他表示施瓦辛格并没有真正参与影片的拍摄，他的“客串”是通过电脑换脸技术完成的。

制作者从1984年《终结者》中获得施瓦辛格脸部的图像，然后把它“安”到了演员罗兰·金格的头上，后者是健身教练出身，身材与当年的施瓦辛格很像。

不过“施瓦辛格”在《终结者4》中只有有限的几个镜头，导演希望这几个镜头能勾起观众对老三部曲的回忆。

35．2010 The Expendables（敢死队）

阿诺的戏份出现在教堂的对话中。

36.2012 The Tomb （越狱）

阿诺德推举动作要领讲解

阿诺德推举动作要领讲解

阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

阿诺德推举常见错误

错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

阿诺德推举注意事项

1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

阿诺德推举动作详解

（一）动作描述

如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

阿诺德推举（Arnold Press）：

1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

（二）功能详解

其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

（三）利弊分析

我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

（四）训练建议

正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

从第二步开始

除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

阿诺德施瓦辛格肌肉那么发达 但是力气有多大？

很多人问过我健美运动员真的有看起来的那么强壮吗，答案是是的，所有的大肌肉块都是通过极大的重量日积月累的刺激才得到的。但是健美运动不是举重，是追求美的极限，通常体脂达到10%以下后人类是很难还能继续大重量训练。

我个人是阿诺德的超级粉丝，曾经看过他的视屏有一段是他和弗洛格诺跟随韦德训练期间在健身房门口为别人搬开倒不出来的汽车，很随意的垫一块毛巾就把汽车搬开了，虽然是小汽车，少说也有一吨吧。

他曾经在威尼斯沙滩上户外训练推出了最大的450bl重量。深蹲具体数字没有，腿一直是他的弱点，估计在500bl左右，硬拉700bl左右提交回答

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