肌肉爆发力怎么练（肌肉爆发力所需时间一般不超过多少秒）

好多朋友想了解肌肉爆发力怎么练的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉爆发力怎么练相关的知识，大家可参考一下

如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。

2、、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。

爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。

1、杠铃／哑铃平推：

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。5、变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。6、高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快7、50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！

训练爆发力的方法

训练爆发力的方法

训练爆发力的方法，训练身体爆发力不仅仅只是为了增加身体耐受能力，更多的是增强全身肌肉的耐受能力，其实想要训练很好的爆发力，只要通过合理的训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。本文内容是训练爆发力的方法。

训练爆发力的方法

其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑：

可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

撑椅双臂屈伸：

这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：

可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的`练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。

如何提升爆发力

如何提升爆发力

如何提升爆发力？这应该是每个运动爱好者都会想去知道的事，因为好的爆发力对于我们身体的机能及肌肉反应速度都会有所加强及提升。那么如何训练才能提升自身爆发力？接下来我就来带大家了解了解提升爆发力的方法，请看下文。

如何提升爆发力1

爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持

1、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的`。

2、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。

3、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。

4、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

5、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

6、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。

如何提升爆发力2

爆发力训练的好处：

1、 爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A 爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(high rate of force development)。

B 爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。

2、 爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3、 爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerve connections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

怎样练出惊人的爆发力

怎样练出惊人的爆发力

怎样练出惊人的爆发力，在不同时间段，年段，人体都有不同段练的爆发力，如中老年人的太极拳，跑步，也有很多运动能够得到爆发力的，有很多人都不了解怎样练出惊人的爆发力，接下来的文章就给大家介绍一下。

怎样练出惊人的爆发力1

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。

对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面； 着地时，完成一次。

接下来，重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；

2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；

2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

扩展资料 ：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力：即30秒内的运动。

二、中爆发力 ：即30秒至5分间的'运动。

三、低爆发力 ：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

怎样练出惊人的爆发力2

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。

怎么练力量和爆发力

怎么练力量和爆发力

怎么练力量和爆发力呢？对于经常运动的人涞水，想要增加自己的力量和爆发力这并不难，但是也要经过一定的训练才能有所进步。我已经为大家搜集和整理好了怎么练力量和爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么练力量和爆发力1

练习技巧：

1、腿部力量是爆发力的关键，跑和跳都是靠腿部发力的，就连拳击手出拳也是一样。有句话叫做力从脚起，所以腿部力量是根本，就像一栋楼房的地基一样，地基好的话那么这栋楼就可以修得更高。人体也是同理，好的发动机才能跑得更快，动力才会更强。

2、通过快速的训练速率让神经系统不断的激活肌纤维，使肌肉能更快的'产生张力，神经系统的速度很大程度上决定了一瞬间力量的产生，经过长期的锻炼，神经系统会习惯于这种高速的肌肉收缩，行动也会变得异常的敏捷。

3、心肺功能是伴随着爆发力训练的，如果没法完成，那么就需要提高心脏的力量以及你的肌耐力，低重量高次数的训练对你是有所提升的，综合性的训练才是关键。

扩展资料

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

怎么练力量和爆发力2

动作一：哑铃上膊

这个动作侧重练习我们髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。与之类似的动作有杠铃上膊和双手荡壶。首先双手各持一个哑铃，双脚打开直立站立。然后重心下降身体呈半蹲姿势，手臂自然下垂在身体两侧。身体发力弯举哑铃并且同时站立来，要有爆发的感觉。

动作二：哑铃推举

这个动作首先也是要半蹲姿势，手肘弯曲将哑铃弯举到肩部高度。然后保持核心肌群紧绷，将哑铃举过头顶并且手臂伸直。哑铃举过头的时候身体要锁住姿势避免哑铃滑落砸到自己。

动作三：哑铃前深蹲

这个动作主要练习到的是我们腿部的爆发力，双手握住哑铃并采用架式起始地姿势。保持躯干垂直于地面，核心稳定。慢速下蹲，而起身时则要利用爆发力站起。

每个动作重复五次为一组，各做五组，然后做完一组之后休息一分钟左右。开始之前做好热身运动，完成后也别忘了对肌肉的放松。

如何提高肌肉的爆发力

如何提高肌肉的爆发力篇一

有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

如何提高肌肉的爆发力篇二

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的`神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

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