运动健身反而腿粗了（健身完感觉腿粗了）

好多朋友想了解运动健身反而腿粗了的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动健身反而腿粗了相关的知识，大家可参考一下

为什么运动后大腿越来越粗

运动减肥，可是大腿为什么越减越粗呢？这是怎么回事？以下就是我整理的运动后大腿越来越粗的原因，希望对你有用。

运动后大腿越来越粗的原因

错误1：想要快速看到成效

很多人去运动，期待2星期后就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3次，需要持续4-6周才会看得出变化。

错误2：饮食习惯不佳

想要真的改变自己的体态，首先需要调整饮食，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

错误3：有氧运动做得不够多

如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、 游泳 等有氧运动。

错误4：忽略其他腿部肌肉

平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌(大腿前侧肌肉)，但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

错误5：重量训练不够多

重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。

错误6：选错运动

每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合 长跑 ，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练;如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。

在开始瘦大腿之前，首先我们要分析一下自己粗腿的类型：

1.肌肉腿。由于运动而肌肉发达的腿，如果一段时间运动不足，肌肉之间会产生脂肪，一用力腿就变得坚硬的就是肌肉腿。

2.浮肿腿。因为身体的水分比较多，湿气比较重，又不能很好的对水分进行代谢，就容易有浮肿腿。

3.脂肪腿。全身都比较肥胖，腿部也比较容易堆积脂肪，这样一般都是脂肪腿。

瘦大腿的 方法

1.可以多骑自行车，在家或者健身房做空中脚踏车，记得大腿的幅度要大一些。

2.侧躺着，把放在上面的腿抬高至大概90°，做完20次再换另一边，再做20次。

3.跑步和爬楼梯(也可以是爬山，比较胖的一定要循序渐进)，跑步时膝盖的弯曲幅度要小一些，主要靠大腿迈开那种。

为什么运动了几天腿变粗了

在生活中，有不少人都爱运动，但不少人感觉运动几天后发现腿变粗了，这是怎么回事呢？其实，大多时候都是错觉，腿变粗没那么快，也有可能是你运动后没有拉伸。下面，我们来看看小腿运动后变粗后还能不能变回来吧！

1、为什么运动了几天腿变粗了

运动几天后，双腿在一定程度上变粗，这被认为是正常的生理现象，主要原因是锻炼的效果不是立竿见影的，需要一定的过程，加上通常缺乏运动，运动量的突然增加可能会导致腿部肌肉收缩并增加乳酸的释放。另一方面，原因是饮食简单地进行，并且饮食中没有进行科学的调整，过多的饮食中富含油腻和刺激性食物，其摄入量与营养物质的消耗不成正比。

2、小腿运动后变粗可以回来吗

首先，增加有氧运动的比例，将有氧运动的量增加到每天超过45分钟，并减少无氧运动。

其次，减少对下肢大面积肌肉群的训练，例如腓肠肌和比目鱼肌。 下蹲等运动将使小腿肌肉更加发达，视力更强。

第三，有必要进行伸展运动，例如瑜伽，以帮助塑造小腿。

第四，您可以吃去湿消肿的食物，例如大麦和冬瓜。

3、小腿肌肉能慢慢揉掉吗

小腿肌肉是不能小腿肌肉的，因此无法通过揉捏小腿肌肉来达到减肥的效果，长期按揉小腿肌肉，不仅不能将它们揉掉，而且会刺激小腿肌肉，促进周围的血液循环，并导致更发达的小腿肌肉，如果您想瘦腿，则必须避免长时间剧烈运动，调整饮食结构，减少摄入量，少吃米饭和面条等碳水化合物，多吃高纤维蔬菜，少吃高脂肪食物以及少吃一些高脂肪食物，蛋白质食品，例如牛肉和鸡肉。

4、跑步减肥需注意什么

短跑会增加肌肉，使腿变粗，因此跑步减肥不需要刻意追求速度，即使呼吸，长距离跑步也能达到效果。 因此，每次最好保持运行半小时以上。 跑步时，您需要在跑步前对膝关节做一些热身运动，以免造成运动关节受伤。 跑步后，伸展双腿以延长双腿。

跑步几天，腿不但没有变细反而变得又粗又硬，怎么回事？

跑步没跑几天觉得腿粗了硬了，原因就是因为跑步引起的肌肉充血和肌肉紧张，导致腿部变粗，这种变粗变硬，只需要结合充分的拉伸和休息就能解决。

下面我就先分享几个跑步后腿部放松动作：

1.小腿拉伸

2.大腿前侧拉伸

3.臀部拉伸

4.大腿后侧拉伸

除了做上面的拉伸以外，想要在跑步中瘦腿，跑步的姿势和时间也是很重要的。跑步姿势建议是脚后跟先着地，然后再全脚掌落地，慢跑，这种跑姿和竞走运动员很像，可以对比一下，竞走运动员的小腿可不粗吧！当然这种跑步姿势对脚踝的压力比较大，所以建议买脚后跟有缓冲的跑步鞋。

其次就是跑步时间，很多人说跑要跑30分钟才能燃脂，只能说是前半句对了，每次跑步只需要30-40分钟以上就好了，但是在前30分钟其实也是有燃脂的，只是比例少，而到30分钟以后脂肪消耗在比例更大。

当然，想要瘦腿，最好还是从全身入手，局部瘦是不现实的，所以可以再加入一些开合跳、前踢腿、波比跳、登山跑这些动作每次选择4个动作，每个动作做30秒，动作间休息10秒，组间休息20秒，重复4-6轮，每组用尽全力去完成，这样能够帮助你全身瘦，也就是从侧面帮你完成瘦腿大业！

如有不懂，欢迎提问！

有问必答！

最近几天？如果没理解错，您的锻炼应该是刚刚开始，现在下结论有点早了。

一般来说刚开始锻炼的人，腿部充血导致肌肉发胀发紧，就会给人一种退变粗壮的感觉。就健身中慢跑的强度来说是不容易让腿变粗的，除非你以前的运动基础很差，才有可能让你腿的粗细稍微有些变化但不会很明显。

因此不用担心，坚持锻炼，多咨询一下身边的健身前辈或者教练，祝早日成功。

跑步，以其简单、廉价又有效的特点，成为许多人健身活动的首选。但是任何种运动都需要方法。很多人担心跑步会使腿变粗，实际上， 跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

那么， 腿是如何粗起来的 ？

首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被这种现象吓退的，终止了跑步。

其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这个才是我们要重点讨论的。

脂肪性的粗腿，也就是那种圆嘟嘟的肉腿，不在讨论范围哈，因为那根本就是摄入热量超量（吃得太多）而导致的肥胖，跟跑步没有一毛钱关系的。

肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿，才是要讨论的。

慢跑会导致肌肉型粗腿吗？

我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：‘快肌’和‘慢肌’。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

- 快肌和慢肌各自的特点 -

慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多（所以叫红肌），运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

- 训练对肌肉纤维的影响 -

听说肌肉随着训练会越来越大，如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？

肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。

快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~

另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

- 长时间慢跑还会消耗肌肉 -

长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。

长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。

因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。

这样跑，你会粗腿

1、 跑姿不对

跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。

当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

2、跑后不拉伸

肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。

好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

怎样做可以防止粗腿，或者让粗腿变细？

如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案：

1、坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。

2、采用正确的跑姿

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

3、增强核心力量

加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

综上，中长跑的你如果发现腿粗且硬，那肯定是方法不对，只要改善跑步的方法，坚持跑后拉伸，腿只会越来越匀称充满弹性，跑步并不会让你变成大象腿。

健身后腿变粗了，是怎么回事？

健身之后腿又变粗了，可能是因为你在健身之后把自己腿上的肥肉变成了肌肉导致的，也并不是所有健身都能够达到瘦腿的效果。

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