适合胖子的运动动作（胖子适合做的运动）

好多朋友想了解适合胖子的运动动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些适合胖子的运动动作相关的知识，大家可参考一下

请问除了压腿还有哪些适合有点胖的人不错的拉伸运动？谢谢（不需要瑜伽垫的）

1.跪地拉伸。双腿跪在地上，双手撑地，身体慢慢后仰，然后逐渐加大拉伸力度，感觉到腿部、手臂肌肉紧绷并持续10秒左右即可。

02

屈体摸脚拉伸。双脚并拢站立，身体向下弯曲，手臂向下伸直，摸到脚为好。每天坚持做5—10次这个拉伸运动，有利于长高。

03

摸脚底拉伸。坐在地上将双腿并拢伸直，身体向前弯曲摸脚底，这个过程中双腿要保持伸直的状态不能动。

04

眼镜蛇式拉伸。身体趴在地上，双腿伸直，双手放到两侧，慢慢用手掌撑起身体向后仰，持续做10次左右即可。

05

靠墙式拉伸。面对着墙躺在地上，双臂展开，双腿伸直靠在墙上，坚持5分钟左右即可。

06

压腿拉伸。压腿就是将腿放到横栏上，并用手按压腿部，身体弯曲做压腿动作。压腿可以达到拉筋的目的，从而促进长高。

07

一字马拉伸。一字马拉伸就是将前腿和后腿要慢慢伸开，双腿伸直做一字马，身体保持直立。每次坚持3分钟左右即可

胖的人健身训练计划

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么，胖的人怎么开始健身呢?下面我为大家整理了胖的人健身训练计划，希望能为大家提供帮助!

胖的人健身训练计划 1

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

胖的人健身训练计划 2

第一、胸部和肱三头肌

胸平板卧推3组10个；

杠铃上斜卧推3组10个；

哑铃平板飞鸟3组10个；

大飞鸟夹胸3组10个；

肱三颈后臂屈伸3组10个；

仰卧臂屈伸3组10个；

钢线小压3组10个。

第二、背部和肱二

背颈前下拉3组10个；

反握下拉3组10个；

杠铃划船3组10个;

坐姿划船3组10个。

肱二杠铃弯举3组10个：

哑铃弯举3组10个；

器械托臂弯举3组10个。

第三、腿臀部和肩部

腿臀部杠铃蹲举3组10个；

坐姿腿屈伸3组10个；

仰卧腿弯举3组10个；

肩部杠铃推举3组10个；

哑铃推举3组10个；

哑铃仰身飞鸟3组10个；

器械推举3组10个；

每天腰腹部：

仰卧举腿3组20个；

90度卷腹3组20个；

饮食建议：

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

运动中注意补水!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！

胖的人健身训练计划 3

牵拉运动：

两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：

两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

挺胸运动：

两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：

双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：

双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

床上运动：

将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

腹部健美法：

1、仰卧起坐。

上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹。

身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、 屈膝团身。

坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法：

1、俯卧举腿

双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

2、下蹲运动

双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

3、弓步运动

背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

4、提举运动

双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

5、登高运动

攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

胖的人健身训练计划 4

女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部锻炼计划 ：

正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

女性臀腿部锻炼计划 ：

深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

女性背部锻炼计划 ：

可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

女性肩部锻炼计划 ：

从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

女性手臂部锻炼计划 ：

可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

女性腹腰部锻炼计划 ：

拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

胖的人健身训练计划 5

现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：俄罗斯转体。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

胖的人健身训练计划 6

一、通用运动计划

1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。

2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。

5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）

二、训练时间安排

第一天：胸、三头腹肌★★★★★

第二天：背、二头腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）

三、训练动作组合

1-1、胸部训练

杠铃平卧推举8次/组3组；

杠铃上斜卧推举8次/组3组；

杠铃下斜卧推举8次/组3组；

平卧哑铃推举8次/组3组；

哑铃仰卧飞鸟8次/组3组；

哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组；

双杠双臂屈伸6次/组3组。

1-2、三头训练

杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组；

哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组；

俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组。

2-1、背部训练

正握引体向上至力竭/组3组；

重锤训练机胸前下拉8次/组3组；

重锤训练机颈后下拉8次/组3组；

重锤训练机坐姿划船8次/组3组；

单手哑铃划船8次/组3组；

屈身杠铃划船12次/组3组;

耸肩提杠铃12次/组3组。

2-2、二头训练

哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组；

哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组；

杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组；

斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组。

3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立12次/组4组;

杠铃深蹲10次/组4组；

仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组；

训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组；

训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组；

肩负杠铃提踵12次/组3组。

4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举8次/组3组；

杠铃坐姿胸前推举8次/组3组；

哑铃坐姿推举8次/组3组；

哑铃侧平举10次/组3组；

哑铃单臂前平举10次/组3组；

哑铃俯立侧平举10次/组3组；

并握哑铃前平举8次/组3组。

4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组；

杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组；

杠铃正握臂弯举至力竭/组3组。

四、运动法则

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

三、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

四、念动一致法

五、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

胖的人健身训练计划 7

第一天：胸肌肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个；

平板杠铃卧推，5组每组8-12个；

上斜杠铃卧推，5组每组8-12个；

平板哑铃夹胸4组每组8-12个；

双杠臂屈伸4组每组8-12个；

休息10分钟；

平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个；

哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个；

拉索臂屈伸动作4组每组8-12个。

备选动作(站姿“V”把下压、坐姿单臂哑铃屈伸、曲杆杠铃双臂屈伸)：

腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下；

引体向上，5组，每组做到不能做为止；

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个；

坐姿器械划船，4组，每组8-12个；

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个；

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）：

休息10分钟；

杠铃弯举，5组，每组8-12个；

哑铃弯举，5组，每组8-12个；

集中弯举，5组，每组8-12个。

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个；

站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个；

坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个；

哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个；

俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组。

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）：

腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组

第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭，腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃，每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶，这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的`人不一样了。

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。

一.同时采用高次数和低次数训练。

二.充分照顾到内侧和外侧头。

三.招充分照顾到上部和下部。

四.使肱二头肌极度充血。

五.一切为了充血。

六.采用超级组训练法。

七.训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字遭罪，腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

肥胖的人适合什么运动减肥

过度肥胖的人不适合做的减肥运动

1. 跳绳 ：过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

2. 快跑 ：跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如是，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑，可以选择快跑方式减肥。

3. 瑜伽 ：瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是哪些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，胖子们要做跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

4. 呼啦圈 ：众所周知，呼啦圈是一种有效的受腰运动。那太胖的.人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢?可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转的幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。我建议，可以放弃呼啦圈，选择其他的运动，如果扭腰，卷腹等动作来瘦腰腹。

5. 高强度间歇训练 ：过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

过度肥胖的人适合做的减肥运动

1. 慢跑 ：一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

2. 快走 ：大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3. 骑自行车 ：骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分。

4. 爬楼梯 ：爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

胖子快速瘦身运动有哪些

胖子快速瘦身运动有哪些

胖子快速瘦身运动有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，胖子快速瘦身运动有哪些？

胖子快速瘦身运动有哪些1

1、 深蹲

快速瘦身的运动，最需要的就是方便快捷，并且效果很好，那么就需要一些运动强度比较大，并且不需要任何运动器材的动作了。首先，我们想到的第一个动作就是深蹲，这项动作的运动强度是非常大的，而且能够锻炼我们身体的多个部位。而且值得一看的是，对于瘦身是十分有效果的，深蹲的动作也是比较简单的，虽然说有些人做的不太到位的话效果也不太好，但是只要大家能够做到位，这项运动的效果是非常好的，并且动作也是比较单一，并且重复的。

2、 跑步机跑步

如果家里能够购置一台跑步机的话，那么对于我们整体的挂念是有一定的帮助的，因为很多人在进行慢跑的时候，不仅能够锻炼身体，还能够放松身心。但是大多数的时候也会由于时间以及地点，还有天气原因的`限制，导致我们在外进行跑步会有些不方便，在家里购买跑步机就对这些完全没有要求，我们随时随地可以进行跑步，而且慢跑也可以锻炼大家的心肺功能，同样，我们可以调节跑步机的速度进行快走，或者是快跑，不仅能够快速的瘦身，也对大家身体十分有利。

3、 俯卧撑

做俯卧撑这项运动其实能够帮助大家锻炼到很多的部位，而且俯卧撑这项运动也属于很多人都比较熟悉的一项运动。在锻炼的过程中大家也只需要记住这项动作最需要注意的地方就是两手之间的距离，如果两手之间的距离与肩同宽的话，就是标准的俯卧撑。想要加强效果的话，可以做窄距俯卧撑或者是宽距俯卧撑。另外，俯卧撑在运动过程中也需要大家注意，不要把身体扭动，尤其是臀部不能往上翘，腰部不能往下沉，整个身体最好是成一条直线的。

胖子快速瘦身运动有哪些2

在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

做运动的时候，如果是想要更加偏重于减肥瘦身的话，建议最好要采用一些有氧运动的运动方式，而且应该要坚持一段时间的，如果时间过短的话，效果还是很是非常的明显，而且最好要结合着饮食来，不要吃得太多，油腻的食物也不要吃。

胖子适合做的有氧运动

现在不少人减肥都是选择健身，不过需要提醒的是，运动塑身是个极有效的方法，如果方法不得当可是会适得其反的!接下来，我为您介绍了胖子适合做的有氧运动，一起来看看吧!

胖子适合做的有氧运动 篇1

1、胖子适合做的有氧运动

1.1、跑步

每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，助于减肥健美。

1. 2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

1.3、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

1.4、爬山

空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

1.5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

2、胖子适合的减肥动作

2.1、深蹲推举

身体站直并且保证两只脚的宽度跟肩膀是一样的,两个膝盖微屈。然后把一个健身球放在身体的前面,健身球的高度要跟耳朵一样。然后来一个全蹲。接着很快站起来,伸直两条腿,还要把两只手往上推起。要记住双腕要始终正对双肘,手臂移动的轨迹要跟身体平行。一直移动到健身球的高度要跟耳朵一样,重复做这个动作,一共需要进行2组20次。

2.2、哑铃俯身划船

身体站直并且保证两只脚的宽度跟髋部是一样的,两个膝盖微屈。接着要屈髋,屈膝,记住背部要始终处于平直的状态。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一样高,这样是为了确保自己的上半身能够得以支撑。没有放在健身球上的那只手要拿着哑铃,采取对握的方式,手臂跟地面构成一个九十度的'角。

手要始终离身体很近,往上、往身体这两个方向拉动哑铃,在顶点的时候挤压肩胛骨。做这个动作之后要回到起点。在做这项运动的时候头跟背部要始终处于一个平直的状态,如果您超伸展、弯曲或者躯干转动的话都有可能会导致身体出现损伤。重复做这个动作,一共需要进行2组12-15次。要坚持做运动才能达到减肥的效果。

3、胖子怎样选择适合的有氧运动

健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机和踏步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

胖子怎样做有氧运动效果好

做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

胖子做有氧运动要注意什么

不要等到己经完全疲乏的情况下才休息,要在还有余力的状况下进入休息期。

所谓的休息期不是指完全的休息,而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说,慢跑个三五分钟,休息期要继续步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

休息期不要拖得太久,觉得可以了,就早点开始回复运动。

运动强度不易控制,休息期后的运动多会不自觉的提高运动强度,所以要注意,控制运动强度在低点。

胖子运动减肥需注意什么

运动减肥与这饮食减肥是减肥者的不二之选，作为这胖子人群都希望自己可以找到一种合适的减肥方法，这样便能得到心爱之人的心仪，那么这胖子运动减肥需要注意些什么呢?

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

胖子减肥需要注意的内容其实也是不少的，很多人因为肥胖的原因迫切想要快速减肥，但是这心急吃不了热豆腐，还是要循序渐进的。

荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。

荷叶灰除了升阳健脾以外，还有一个重要作用，就是“降浊”，能够给这些蓄积的痰浊水湿找一条出路，从小便排出。这样，一方面升阳健脾，另一方面降浊，双重作用，减肥降压的效果就出来了。荷叶灰的功效，拿老百姓常用的一句话就能概括，四个字，“升清降浊”。清气上升、浊气下降，体重减轻，血压降低，而且神清气爽，这就是荷叶灰减肥的最宝贵之处。实际运用中，荷叶灰减肥的效果也非常受肯定。不过读者要小心，看上荷叶灰的不仅是需要减肥的姐妹，还有不法分子，真的荷叶灰呈焦黄色，大家注意甄别。

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧!

高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的小运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。

太胖了，适合做什么运动？

1.慢跑一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。2.快走大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。3.骑自行车骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分钟左右。

1、全身肥胖

一般全身肥胖的人群身体中会有过高的脂肪率，首先做的就是要降低脂肪率，让身体处于正常和健康状态，推荐选择游泳，爬山，快步走或者慢跑等运动项目。

2、上半身肥胖

上半身肥胖是指腰部以上的部位出现脂肪堆积，这样会看起来显得丰满而且虎背熊腰，即使穿上昂贵的衣服也不好看，这样会增加对心脏带来的压力，这类人群可以选择跳肚皮舞、健身操或者有氧搏击操的方式来减肥。

3、下半身肥胖

下半身肥胖是指腿部和臀部堆积大量的脂肪。因为受到了地心引力的作用，腿部会出现血液循环不良的情况，瘦腿部难上加难，这类人群可以选择骑自行车、做踏板操以及拉丁舞的方式来减肥。

4、四肢肥胖

四肢肥胖的人群在腰腹部并没有很多的赘肉，但是四肢看起来很强壮。这种情况容易发生在以前曾经接受过高强度的体育锻炼的人群身上，因为他们以前肌肉组织很发达，突然停止运动时会让肌肉转化成脂肪，这类人群选择打羽毛球、做瑜伽以及拉丁舞的方式来减肥。

5、四肢瘦而肚子胖

大部分长时间面对电脑的女性会出现小肚楠，因为长时间的久坐、没有保持正确的坐姿，再加上饭后缺乏运动，会让腹部堆积脂肪。此类人群应该选择仰卧起坐、跳肚皮舞以及普拉提的方式来减肥。

6、特殊情况的肥胖

对于身体患有疾病的肥胖人群来说，如果心律失常的人群需要在医生的指导下选择低强度的运动，要选择正确的运动方式，同时要控制运动时间及强度，以身体感觉不到劳累为主，运动过程中出现了咳嗽，胸口闷痛，疲劳以及心慌应该立即停止运动，这类人群可以选择瑜伽、散步或者慢跑等缓和的运动。

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