胖子怎么练肌肉男（胖子如何练出腹肌）

好多朋友想了解胖子怎么练肌肉男的一些知识，在此小美给大家介绍一些胖子怎么练肌肉男相关的知识，大家可参考一下

胖子怎样才能让自己变成肌肉男呢？

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

胖子如何炼成肌肉男

恩。。。这事你不能着急。

首先，你要先把身体多于的脂肪给弄掉。

你有时间的话，我给你一个计划。

早上起来喝一杯水。然后去外面先慢走10分钟，然后开始慢跑。一开始先跑15到二十分钟。跑完以后慢走10分钟，然后压压韧带。早上的运动就KO了。

然后早上不用吃太多，一个或两个蛋清（要是想吃蛋黄就吃半个，不能多了啊！）或是一个蛋清一杯脱脂牛奶、面包加蔬菜。一天里的每顿饭，要记住，少吃一点主食和高热量和高脂肪的食物，多吃菜，多吃碱性菜。然后肉能可以吃，像鱼肉

鸡肉

牛肉都可以吃。不过不要玩命的吃。要少吃油很多的菜。吃的方面就这样，你在网上能查到具体怎么吃，可是食物表。

然后下午或是晚上，你可以去健身房，跑跑步，做做他们的操课。

晚上要注意休息。刚开始如果你觉得太累了，可以隔一天练一次。不过不要断了。减肥这东西，只要你能坚持下来，就一定能减下来的。等你减下来以后，再来问怎么成为肌肉男吧~要对自己有信心哦！！！加油！

吃胖后，如何练成肌肉男？

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

从胖子如何变成肌肉男?

下面时增肌锻炼方法，如果身上脂肪多，还可以在练完肌肉后慢跑30分钟以上。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

胖子怎么练腹肌

相信每一个胖子心里都有一颗完美身材的心。尤其是把肚子上的肥膘变成一块块迷人的腹肌，这几乎成了每一个胖子的向往。那么，胖子怎么练腹肌呢？

胖子练腹肌先减脂

胖子想要拥有腹肌，第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪，然后再强化腹肌训练，接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法！

慢跑减脂

对于拥有着一身赘肉的胖子们来说，慢跑可以帮助全身进行运动，提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

速度：9公里/小时。

热量消耗：约650千卡/小时。

跳绳减脂

跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说，是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂，那么跳绳则是不二的首选。

科学饮食减脂

肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌？

空腹运动消耗脂肪

胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。

运动后适当补充蛋白质增肌

大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。

推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。

胖子怎么练腹肌 健身球卷腹

第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。

第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。

第三步，腹部收紧向上擡起成45度角，保持5秒后吸气。

恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。

反向卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。

第二步，双手放在身体两侧，双脚向上擡起并呈现90度角。

第三步，双 *** 叉，膝盖微微弯曲。

第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部擡起，让背部离开地面。

将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。

举腿卷腹

第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。

第二步，双脚擡高90°伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。

第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢擡起。

将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。

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