怎样减脂不减肌肉（如何才能减脂不减肌肉）

好多朋友想了解怎样减脂不减肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样减脂不减肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何能做到减脂肪，而不减肌肉？

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

如何跑步减脂肪不减肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

怎样才能只减脂肪不减肌肉

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。全文

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热心网友2019-03-08

1.每周三次力量训练力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。2.每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周做3次有氧训练。3.饮食中多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。4.吃鱼增大肌肉吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。5夜间减少碳水化合物摄入力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。6.低脂饮食导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。7.合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于"恢复"工作。8.循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏全文

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greentara007LV.12019-05-15

按我个人经历来说，在饮食上增加蛋白质，同时减少碳水化合物的摄入。配合持续时间在20分钟以上的有氧运动。记住减少脂肪不减肌肉一定是饮食运动双管齐下缺一不可。

如何做到减肥不减肌肉？

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪减少，当脂肪减少的时候，大腿也会变细的。

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

怎样可以减脂不减肌肉？

想要减脂不减肌，你需要避免一下错误。

错误一：空腹有氧

许多人早晨起床后就开始跑步，其实这样很容易肌肉流失（当然如果你是药物或补剂使用者，想要减脂是很好的选择）。皮质醇通过分解肌肉给身体功能，长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高，特别是早晨，皮质醇水平会达到最高，损失更多的肌肉。此外，皮质醇一旦达到最高，一天都很难降低，特别是在热量赤字的情况下。

建议：用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物。

错误二：轻重量、高次数力量训练

肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升，减脂期多进行大重量练习，有利于维持甚至增加肌肉含量，但小重量练习会使身体自动降低肌肉量，这会非常不利于消耗热量。

许多人还会选择高组数来减脂，提升肌肉的分离度，其实这样并不能使肌肉分离，得到的结果只能是肌肉变大或变小，只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的，因为肌肉恢复需要一定的时间，高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态，肌肉恢复需要更多的时间，加大力量训练反而不好。

建议：减脂期间要做力量训练，保证训练重量。

错误三：做中强度恒速有氧训练

想要有氧减肥只有两个途径：一是低强度长时间，比如散步等，二是高强度间歇性，像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高，分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇；高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇，但时间不长且有休息时间，并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂，提高新陈代谢，增强热量消耗。

建议：一天一练建议做力量训练，一天两练可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

➤推荐：高强度间歇性的核心轰炸训练，充分刺激肩胛、躯干、臀部，具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点，具体动作如下：

仰卧屈膝卷腹

触膝卷体

仰卧抬臀踢腿

仰卧屈膝提髋

仰卧直腿卷腹触足卷腹

俄罗斯旋体

错误四：急于求成

都希望尽可能的缩短减脂时间，所以会采用一些极端的方法加快减脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少两小时的有氧，并辅助于减肥药等，这是极端的少吃多练法，见效会很快，但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足，会使新陈代谢变低，身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。

如何在减肥的时候尽量不减肌肉

一、夜间减少碳水化合物摄入

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

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