最难练的肌肉（肌肉是怎么练出来的）

好多朋友想了解最难练的肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些最难练的肌肉相关的知识，大家可参考一下

健身时身上哪个部位的肌肉最难锻炼？应该怎样锻炼？

越来越多的男生注意身体肌肉的锻炼，而女生也十分在意自己的身材，所以很多人会选择到健身房来锻炼自己身体的肌肉，让自己看起来更加的精致和完美。有朋友，选择舞蹈、瑜伽等

来让自己的身材更完美。

小腿肌肉

在健身当中，我觉得小腿的肌肉是比较难锻炼的，特别是小腿腿肚的肌肉。从我们出生走路，到现在想要锻炼身体；这期间，其实我们的小腿平时也经常会活动走路给训练到。

有些女生身材很清瘦，但是小腿肚的肌肉看起来就非常的粗壮，而且不是很优雅。更重要的是对于健身来讲，不只是说某一块部位的肌肉，而是说身体整体的协调性。若是小腿腿肚肌肉太肥壮，而自己的脚踝又太瘦的话，这样比例，就很不美观。

对于身体经常锻炼到的人，就会有单独某些部位特别突出的情形。

如果一个人过分地使用腿部的力量或有之前跑步的现象，那么腿部肌肉就会很强壮。在锻炼这部分的肌肉时，根据自己肌肉的现状来进行完善和调整，让自己的身材达到完美的状态。

改善小腿肌肉。

可以通过普拉提拉伸腿部，通过时间的锻炼，相信会有改善的效果。

准备好瑜伽垫，侧躺在那里手托着头部。另外一只手张开平行放在瑜伽垫上。双腿合并膝盖弯曲，这时双腿抬起用腰部的力量带动腿部的力量，让双腿离开地面。这个方向坐15组，之后，再换另一侧方向在做15组。

虽然小腿肌肉有时候不太容易改善，但是通过合理的方式方法和时间的坚持一定能够有效果的。 

健身练什么部位最难?

对于普通人来说，最难练的第一是三角肌后束。

第二难练是背阔肌。

对于精通训练的人来说 ， 最难练的是腿。

为什么？

因为普通人有个毛病 ， 肩胛稳定性差。

三角肌后束基本上所有的训练动作，都是 大臂在肩关节处后伸加旋外 。 直观的看就是胳膊向后拉的动作 。 但是三角肌后束的位置，是 从肩胛到胳膊上 。 如果动作中肩胛不稳定 ， 那么后拉胳膊就是肩胛拉着胳膊动 ， 肩胛和胳膊之间缺乏活动 。 所以肩胛和胳膊之间的三角肌后束难以得到训练。

然后第二是背阔肌 ， 原因和上一条一样 ，肩胛稳定差 ， 练背的动作不是向下拉就是向后拉 。然而你要是拉得动作中肩胛沉不住 ， 它就会往上跑，就是耸肩 。 往上跑了你下拉后拉动作就变成了 “肩胛骨带着胳膊绕弧线”了 。拉的动作少了很多 ，背阔肌训练不充分 ，但至少能练到一点 。所以排第二。

那为什么精通训练的人最难的是腿 ？ 这其实也很简单 。腿部肌肉大 ，力气大 ，需求的训练强度和训练量都大 。 但是你要练充分又不能让自己训练过度 ，这个度不好把握 。

编辑于 2019-09-18 · 著作权归作者所有

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张狗子

【公众号：张狗子】VC江湖万千纷扰，有个地方写点思考，挺好

根据我撸铁多年的切身感受，这个问题是分阶段的：

刚开始练手臂和胸很容易出点效果，结果就觉得背和腿好难练

然后开始猛干背和腿!!!

练了一段时间，背和腿稍微出了点效果，发现手臂立体感不行，胸肌上胸or下胸总有不饱满的地方

然后还开始注意到肩，注意到还有肱肌这么个玩意儿，知道了三头二头抗阻效果更好，练的时候上下胸也开始有意针对训练!!!

又练了一段时间，发现手臂和胸有点起色了，tm发现背的厚度和宽度都不行，腿也没什么轮廓

然后开始着重雕琢背和腿的薄弱肌群!!!

又练了一段时间，发现力量上不去了，纬度也有瓶颈了

然后知道力量和肌肥大的训练方式还是有区别的，知道了3331可以突破力量，知道了8-12rm肌肥大效果确实好!!!

又练了一段时间，发现肉量是上去了，但是又没有分离度，没有什么美感

然后开始做有氧，注意饮食，知道了怎么估算热量;针对性训练更明显，三角前束 中束 后束，三头二头的内外长头，上腹下腹侧腹，感受度单元能多细就有多细!!!

这么2-3年练下来，你会发现：

tm没一个部位练起来容易!

然后就沉下心来，不断枯燥的重复增肌和减脂过程!

慢慢的，你会发现作为一个上班狗，自己的天花板就在那，体脂减不下去，想控制饮食但是发现精神压力又好大，这时候真的就深刻感受到：

tm真的没一个部位练起来容易!!!

ps：补充说明两点

1.专业人士不在这个描述范围内，毕竟备赛的时候能一天两练，正常人不可能受得了

2.一头肌不在讨论范围内，这个谁有好的锻炼方法也请大方分享一下

编辑于 2020-05-25 · 著作权归作者所有

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评论

李艾蓝

爱健身的一百八十线演员，专业逗逼猫科动物

肩三角肌应该次级别难练，因为三角肌的形态是最看你天赋的，你想要肩膀练出来是一个心型，并且有外翻的效果，如果你没有一个平直宽阔的肩，足够长的锁骨，那大概率这辈子没机会练出来一对符合健美标准的三角肌了，像我这种天生溜肩的，只能把肩膀体积练大，侧面看会很宽阔，正面外翻的效果基本没戏，除非我变成科技战士。

那么终极难练的地方是小臂和小腿，基本上你天生啥样，后天也不会有什么太大的改善空间了。

其他部位只要方法正确，变大变好都是时间问题。

身上的哪块肌肉在健身增肌的时候是最难练的？

胸肌——期望最高，但不容易长

胸肌属于门面肌肉，这块肌肉，一直是被大家用来判断是否具有训练痕迹的凭证。

我们很多人对胸肌的期望是最高的，最次也得练成拉扎尔那样的胸肌吧？

但现实很打脸，胸肌不容易涨。

它是大肌群，按理来说，它的变化应该是最快的。

但事实是，胸肌的变化，还没有手臂来的明显。

为什么不容易涨？因为胸肌的肌肉纤维数量，其实跟手臂差不了多少。

但是胸肌整体面积很大，而且附着在胸骨上面，所以这就导致它肌肉纤维的增长，对外形来说，改变不会很大。

“我练了几个月，胸肌就已经很饱满了！”

有些人如此说。

怎么回他？要么他太胖了，要么他对胸肌的期望有点低，只能这样说。

腹肌——最需要自律，瘦子除外

腹肌也属于门面肌肉，但是这个门面肌肉不是靠围度来打造的，而是靠体脂。

对于天生易瘦的人来说，练个一两月，腹肌就出来了，自律什么的无所谓。

但是对于胖子来说，腹肌很难。

20%以上的体脂，你根本没有腹肌。15%的体脂，你憋一口才能看见腹肌。

10%的体脂，你的腹肌看起来很薄，6%的体脂，你的腹肌才会有漫画中那样的感觉。

这就对你的饮食，需要更强的自律。

饮食才是自律，训练那叫享受，不自律的人，腹肌打造的难度简直不要太高。

腿部——最容易涨，训练最痛苦

腿部肌肉的进步是最快的，一方面肌肉纤维占据了全身肌肉的一半。

另一方面股骨那是长骨，任何进步都能明显观察到。

所以一个人，系统练腿半年左右，你的腿围就能明显增粗，很nice。

但是练腿的痛苦程度是最高的。

压迫感，你深蹲的时候，心理的危机感最重。

体能消耗最大，你任何一个动作都要喘三口气。

受伤几率最高，练腿废掉的膝盖和腰椎，估计能绕地球三圈。

小编的腿就很细，为什么？

背肌——上手最难，改变最大

“为什么感觉不到背部肌肉的发力？”

光一个背部肌肉发力，你就要学半年，所以对于新手来说，背部肌肉很难上手。

更何况，很多背部训练动作，都具有较强的难度，比如引体向上、杠铃划船。

所以上手起来难度很大。

不过背部肌肉对身材的影响最大，你背部练厚练宽一厘米，整个人的体型就变化一分。

男生的倒三角、女生的挺拔身姿，都应该从背部肌肉着手。

肩部—天赋比努力更重要

最后一个就是肩部，肩部肌肉难练吗？对于我来说，不是很难练。

我平时都不怎么练肩，就是做做倒立、上斜卧推这些动作，但是肩部肌肉变化还是比较明显的。

而跟我同时练的一个小伙子，他经常练肩，但是肩部肌肉就是不大。

更别说不大了，形状都没有多大的变化，还是平平的。

其实练肩呢，天赋比努力更加重要。

有些人的羽状肌太浅了，所以这种人肩部肌肉刺激本身就不够大。

再一个就是还有些人的肩峰太小了，所以你就需要更大的三角肌才能撑起来。

但是三角肌也不好练啊。

所以什么肌肉最难练？其实都很难练，只是每一个人遇到的问题不尽相同而已。

胸肌好看还是腹肌好看？哪个比较难练？

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

腹肌好看，难练的也是腹肌

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。

1、胸肌和腹肌哪个好看还得看个人喜好，视觉上的事物通常是萝卜白菜各有所爱。

2、要说哪个难练，一般来说要呈现腹肌线条的话，不需要练，规划好饮食即可。要是练出明显厚度和刻度的巧克力块腹肌，还是需要下点功夫的。胸肌的话，都说“男人的胸膛宽如山”，需要有厚度宽度，其付出的汗水可想而知。两者难度系数都不小，练成型又好看的，背后的努力一般人想象不到。

3、胸肌腹肌彼此衬托，才能在视觉上更加刺激，两者相辅相成，个人觉得还是不要厚此薄彼的好。

最难练的肌肉是哪里

最难练的肌肉是:胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌的胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方，在体表即锁骨上小窝。该肌行向上后外方，止于乳突外面及上项线外侧1/3 。由副神经及第2到4颈神经前支支配。

功能分析：一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。

每个刚进健身房的人都幻想着一个月内就能练出硕大的肌肉块，而结果却不尽如意。比较容易练大的都是一些大肌肉群，像胸肌、二头、腿部的肌肉。那些小肌肉群则比较难练，还有我们无法观察到的部位，比如肩部、背部、蜜桃臀等。

肩部由前、中、后三束组成。如果开始上的力量太大，很容易受伤；而力量太小无法给肌肉足够的刺激，也无法练大。背部肌肉，我们训练时无法看到。而且它是一个非常庞杂的肌肉群组成，像斜方肌、大圆肌、菱形肌等。这些肌肉都要有单独的训练动作，给予足够的刺激才能练大。

健身最难练的部位是哪里？有哪些动作可以强化训练？

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

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