脂肪转肌肉教练给的食谱（脂肪转化成肌肉需要多长时间）

好多朋友想了解脂肪转肌肉教练给的食谱的一些知识，在此小美给大家介绍一些脂肪转肌肉教练给的食谱相关的知识，大家可参考一下

增肌减脂餐食谱有哪些？

早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。

午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。

晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。

营养价值

1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽－3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽－3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4、酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

以上内容参考 人民网——男人练肌肉推荐一日三餐食谱 饮食有6建议

健身教练的7个私房肌壮食谱

「想练肌肉该怎么吃？」一直是许多人的困扰，看着网路上各式各样的资料，常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对，身体就会给你对的反馈！以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱，不只营养满点，更是美味得很！动手在家试试看，终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯，搭配规律渐进的运动习惯，肌壮身材不是梦！

1 香草白蛋卷

「蛋白」可说是C/P值最高的营养来源了，不仅便宜又方便取得，没有一个运动员不吃蛋白的啊！早餐来一份香草白蛋卷，搭配燕麦片、鲜奶跟新鲜水果，就是一整天的活力泉源！ Step1. 六颗新鲜的蛋，只取用蛋白部分。加入少许盐、胡椒、你喜欢的香草（九层塔是不错的选择，还能搭配洋葱丁增添甜味），将混合后的蛋液搅匀，到表面些微起泡即可。 Step2. 加热不沾锅，不添加油脂，锅热后直接倒入蛋液，让蛋液均匀铺满锅底。加热过程中微微摇晃平底锅，确保表层的生蛋液都能煮熟。煎熟后三等份卷起，就可以起锅罗。 营养成分（仅供参考）：【热量】99大卡、【蛋白质】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纤维质】0公克。

香草白蛋卷 ©healthyrecipe *** logs 2 四盎司低脂烤牛排

什么！牛排不是高油高盐的万恶肥胖渊薮吗？事实上，同样大小的瘦牛肉与无皮鸡胸肉的脂肪含量差不多！挑选适当部位，加上简单调味，搭配清爽生菜，就是一份具饱足感的餐点！ Step1. 选用油花较少的牛肉部位，如：菲力、后腿、腱肉、肩胛里肌（黄瓜条），切成四盎司大小（约120公克），去除明显可见的油脂，再用盐、胡椒、香草等腌料涂抹静置。 Step2. 将不沾平底锅与烤箱高温预热后，不需加油，直接以大火干煎牛肉，两面与侧边煎熟后，以铝箔纸包起放入烤箱高温烘烤五分钟。完成后静置五分钟再切，可保留鲜美肉汁喔！ 营养成分（120克生瘦牛肉，仅供参考）：【热量】138大卡、【蛋白质】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。

四盎司低脂烤牛排 ©atlassteak 3 超简单烤鲑鱼排

刻意控制饮食的人们经常会忽略摄取油脂，而油脂可是人体正常运作不可或缺的营养成分！鲑鱼肉富含健康的不饱和脂肪酸，而且调理起来更是超级简单，今晚就来一客烤鲑鱼排吧！ Step1. 挑选截面较厚、呈亮橘色的新鲜鲑鱼排，避免靠近尾巴肉质较硬的部分。分切成四盎司大小（约120公克），可先去除所有鱼刺，再依喜好用盐、胡椒、香草等腌料涂抹。 Step2. 将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，将处理好的鲑鱼排以铝箔纸包起，放入不沾平底锅或烤箱烤约10到15分钟。完成后再挤点新鲜柠檬汁，更有助于营养吸收喔！ 营养成分（120克生鲑鱼排，仅供参考）：【热量】207大卡、【蛋白质】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纤维质】0公克。

超简单烤鲑鱼排 ©Daily Paleo Diet Cooking 4 你的最爱香煎鸡胸肉

有一个笑话是这么说的：为什么一群鸡急忙逃离市中心？因为后面有好多爱健身的人在追。虽然是很蠢的笑话，但不可否认，拥有超高蛋白质与超低脂肪量的好鸡胸肉，怎能不吃呢？ Step1. 大卖场也找得到去皮去骨的鸡胸肉，若一次大量购买，可先切为每份六盎司大小（约170克），密封分装好、贮存于冷冻库，调理的前一天再放到冷藏库中慢慢解冻即可。 Step2. 鸡胸肉一样可以用你喜爱的香草或酱料调味腌渍。将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，直接将处理好的鸡胸肉放入不沾平底锅或烤箱，转小火煎烤约四到六分钟。 营养成分（170克生鸡胸肉，仅供参考）：【热量】205大卡、【蛋白质】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。

香煎鸡胸肉 ©recipeshubs 5 自家制夯憨吉

俗话说得好：身体不是铁打的，不对，身体不是「蛋白质」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量来源。便宜又营养的地瓜帮你快速充电，而且不会让血糖急遽上升喔。 Step1. 要挑外型完整的中小型橘馅地瓜，不信你尝尝看就知道了。调理前用软刷在冷水下轻轻刷除表皮脏污，以厨房纸巾拍干后，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次制造气孔。 Step2. 预热烤箱到摄氏180度，直接把被刺伤的带皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上约一个小时。取出后可以用叉子轻松将外皮剥除，搭配无糖乌龙茶就是一餐轻食！ 营养成分（225克地瓜，仅供参考）：【热量】240大卡、【蛋白质】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纤维质】7公克。

烤番薯 6 帮你甩腰内肉的猪腰内肉

台湾本地出产的猪肉不只没有臭味，更是营养又便宜。猪全身上下最细致、热量最低的部位，就是俗称腰内肉的小里肌。如果需要高蛋白质与低脂兼顾，大里肌就是你的最佳选择。 Step1. 挑选肉质饱实、脂肪量少，带粉色的新鲜猪肉。以利刃去除可见的油脂，并分切成四盎司大小（约120公克）。可先用刀背拍松肉筋，再涂抹上喜爱的腌料静置一段时间。 Step2. 预热不沾平底煎锅与烤箱到摄氏180度，先将猪肉于平底煎锅煎到表面金黄，大约每面煎一分钟。接着摆上烤盘，放入烤箱烤约15~25分钟。出炉后，就可以切片趁热吃罗！ 营养成分（120克生猪里肌肉，仅供参考）：【热量】136大卡、【蛋白质】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纤维质】0公克。

香煎猪腰内肉 ©barefeetinthekitchen 7 芦笋，有时菠菜或青花椰

听妈妈的话，吃点蔬菜吧！芦笋、菠菜、青花椰都是营养价值极高、富含纤维质与蛋白质，而且热量超低的健康蔬菜！不过顶尖健美选手跟大力水手卜派的意见相左，他们最爱芦笋！ Step1. 修整底部的茎。如果不幸买到比较老的芦笋，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把芦笋对半剖开，拔除绿色外皮，你就得到一支支从头到尾粗细一致的鲜嫩芦笋了。 Step2. 在平底锅内放入三公分高的水与一撮盐，锅内的水煮沸后，将芦笋依同个方向平铺放入锅内。瘦一点的煮3~4分钟，厚一点的煮4~6分钟。刚煮好的芦笋可是柔软又有嚼劲！ 营养成分（120克芦笋，仅供参考）：【热量】27大卡、【蛋白质】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纤维质】2公克。

煮好的芦笋若再烤过可以增加风味 ©simplyfreshcooking/

以上资讯仅供参考，有任何饮食上的疑问，都请咨询专业营养师，本文不保证任何健康功效。 无油料理，请切记使用品质好的不沾锅，避免发生意外。

增肌食谱一日三餐

想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2.吐司+香蕉+培根+西蓝花

3.面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6.八宝粥+牛奶+椰菜花

7.欧包+酸奶+生菜

8.荞麦面+西红柿+荷包蛋

9.小米粥+菜圃+牛肉

10.山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1.米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2.土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3.意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4.通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5.荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6.米饭+鱼类+大白菜+茄子

7.紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8.八宝粥+红烧牛肉+生菜

9.白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10.南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1.酸奶一杯

2.白薯一条

3.玉米一根

4.无糖馒头一个

5.鸡肉100g

6.坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7.香蕉，浆果类水果50g

8.南瓜100-200g

9.青瓜黄瓜一根

10.土豆一小个

健身增肥长肌肉食谱

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

偏好西式口味的人：

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

增肥食谱

请教大家一份健身增肌肉练块的食谱?

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：中国健美网-一日六餐增肌食谱、百度百科-肌肉

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