肌肉塑形的训练方法（肌肉塑造全书）

好多朋友想了解肌肉塑形的训练方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉塑形的训练方法相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼出有型的肌肉7个动作

如何锻炼出有型的肌肉7个动作

如何锻炼出有型的肌肉7个动作，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白如何锻炼出有型的肌肉7个动作，就快快动起来吧！

如何锻炼出有型的肌肉7个动作1

想要锻炼出像游泳健将菲尔普斯那样帅气有型的肌肉吗?健身爱好者为了拥有完美的肌肉，通常会做很多举重练习和力量训练。但想使肌肉更有型确实是一大难题。下面就列举一些可以使你的肌肉更有型的方法：

1、要有一个明确的计划

保证你的肌肉锻炼不受与家人和朋友聚会的影响;同时避免过大强度的练习，注意休息，确保肌肉有48个小时的休息时间。

2、合理饮食

尽量控制垃圾食品的摄入，而以健康的脂肪和蛋白质为主。除此之外，你的身体还需要维生素和矿物质、全麦碳水化合物和纤维素。这些可以从亚麻籽、绿色蔬菜、糙米、燕麦片以及全骨食品中获得。

3、通过游泳来训练肌肉的柔韧性

游泳一直是健美教练公认的瘦身塑体的好方法。对于锻炼有型的肌肉也不例外。

4、逐渐增加举重的重量，同时逐渐减少举重的次数

每次锻炼都要进行多组数的练习，而不是偶尔的间歇性的训练。肌肉锻炼专家指出，只有抽出一个小时的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做到8至10组，才能充分刺激肌肉，直到肌肉饱和为止。在动作的过程中减少休息时间，增加训练的.密度。

5、增加运动的距离感

无论是做划船练习、弯举练习还是推举练习，都要充分拉伸肌肉，以达到将动作的效果最大化的目的。

6、训练后适当摄入蛋白质

进食后要至少间隔半小时之后才可以吃东西，因为在训练后的半小时至90分钟里，蛋白质的需求会达到顶峰。

7、时刻注意动作是否标准

健美训练的效果并不仅仅与举重的数量和次数有关，还要取决于所练肌肉是否得到了直接的锻炼，是否受到了最大限度的刺激。如果旁边有健身教练的指导就最好了。如果动作做的不到位，或不标准，没有使所练的肌肉得到最佳受力，那么训练的效果就不大。

如何锻炼出有型的肌肉7个动作2

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

注意： 每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。

想要时它就增长，其实最好的方式是进行有氧锻炼，同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料，通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧，从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意，锻炼必须坚持，否则，即便是强度再高的运动，也达不到增加肌肉的目的。

塑形身材什么运动最好

塑形身材什么运动最好

塑形身材什么运动最好，随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，所以日常的运动塑形是非常重要的，那么塑形身材什么运动最好呢？

塑形身材什么运动最好1

全身塑形运动有哪些

1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。

而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

塑形身材什么运动最好2

1、游泳

游泳是一项非常棒的运动，我们能知道的是，游泳运动员的身体都很修长挺拔的，胖瘦均匀体型特别好。其实游泳是一种很好的减肥运动，关键是还有着塑形效果。

那是因为我们游泳的时候，整个身体都会参与到运动当中，手脚划水，腰腹摆动，呼吸心跳加快等等。这样不仅能快速消耗人体的脂肪，达到减肥塑形的目的，同时还能锻炼全身的肌肉。想要塑形的朋友，可以坚持多游泳。

2、练瑜伽

瑜伽是现如今很受欢迎的运动项目之一，很多年轻女性以及中年女性都喜欢练习瑜伽。其实瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动，特别是对于久坐办公室的上班族来说，腰背经常觉得酸疼的。

在这样的情况下练一下瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长韧带，能缓解腰背酸疼哦。此外，瑜伽也是一种塑形效果很好的运动，坚持练习瑜伽不仅体型变得均匀，仪态也会变好哦！

3、跳舞

现在很多女性都喜欢跳舞，不仅能达到运动流汗的效果，同时对于气质的提升也很有帮助。舞蹈有很多种，不同的舞蹈所达到的作用也是不同的。如果想要塑形，建议选择肚皮舞或爵士舞。

肚皮舞是采用腰腹的力量收紧进行发力的，对于塑形瘦腰有很好的效果。而爵士舞的运动量比较大，能锻炼全身的肌肉，也能起到减肥塑形的作用哦~

4、打羽毛球

想要塑形，可以选择能锻炼到全身肌肉的运动，打羽毛球也是一种不错的塑形运动。许多羽毛球爱好者的身材也是很好的，因为打羽毛球是一项比较剧烈的运动，能锻炼人的爆发力和耐力。

打羽毛球时，会有不断走动的动作，这样能锻炼到下半身。同时双手也要配合羽毛球拍来打球，这样能锻炼上半身哦！这一系列的动作锻炼到身体的很多部位，从而达到塑形作用。

5、下蹲

下蹲也是能运动到全身肌肉的动作，燃脂、翘臀，通通不在话下。许多臀部扁平的女性，都会选择下蹲来练出翘臀，下蹲的塑形效果是很好的。平时经常坐着的人，经常多做一做下蹲，对身体健康也是很有好处的。

塑形身材什么运动最好3

塑身塑形运动方法之一：跳绳运动

跳绳是一种有利于塑身塑形的运动方式，而且减肥的效果非常好，因为人在做跳绳的时候，全身各个部位都会运动起来，手臂会不停的会动手术

描述需要控制身体的平衡，腿和脚需要用力的蹬地控制起跳和落地，只要能够每次做跳绳的时间不低于20~30分钟，就能起到非常不错的减肥瘦身塑形效果。

塑身塑形运动方法之二：呼啦圈运动

呼啦圈运动的塑身塑形效果也是很不错的'，因为人在做呼啦圈的时候，腰部和腹部需要来回的扭动，这样对于燃烧腰腹部的脂肪和臀部的脂肪以及大腿部位的脂肪都有一定的作用

而且呼啦圈在转动的过程中会压过人的腰腹部，这样就对腰腹部的脂肪形成了按压的作用，被按压过的脂肪燃烧起来会比较快，经常做这样的运动，人的腰看起来会比较柔软，能够使形体美感更加凸显。

塑身塑形运动方法之三：平板支撑运动

平板支撑运动也是一种塑身塑形效果，非常好的运动方式，人在做平板支撑的时候，用小臂和脚尖撑地，从脚踝，小腿，大腿，臀部，一直到腰腹和后背都要绷紧，不能放松，如果放松，身体就会垮下来，而坚持这样的动作，10分钟左右就能起到非常好的燃脂和塑形效果。

塑形身材什么运动最好4

1、瑜伽

如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

2、跳舞

想通过运动提升一下自己的气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

3、爬山

女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

4、负重走

利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服

你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

5、有氧运动

跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动

同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

怎么运动才能塑形

怎么运动才能塑形

怎么运动才能塑形，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，下面来看怎么运动才能塑形。

怎么运动才能塑形1

1、卷腹，从字面意思可以理解它是针对腹部训练的一项运动，很多健身爱好者都会选择卷腹这项运动，其实它对腹部、腿部都有锻炼作用。具体体式要求：身体仰卧，双手可抱头也可置于耳朵旁边，屈膝，在坐起过程中一定要利用腹部发力，不要借力，起身与恢复起始状态一定要尽可能慢，练习过程中可以感觉腹部是不否有难以承受的力量感，腹部肌肉在跳动的感觉。

2、俯卧撑，这项运动同样可作用于腹部，其实对背部、胸部、手臂、腿部都有作用，身体呈俯身状态，双后宽于肩部，双脚自然并拔，保证整个过程中要收紧腹部与背部，不能有弓腰托背的情况出现。在屈肘时重心下降尽可能使胸部紧贴于地面，注意控制下降的速度，到达标准位置后尽可能集中胸大肌力量，然后再快速推起离开地面。

3、引起向上，这项运动相比起卷腹、俯卧撑来说会更难一些，它对力量要求比较高，如果平时不太运动的人可能无法完成引起向上这项运动。不过如果能从少到多练习，它是一项非常好的塑形运动。

不少人关心塑形的运动有哪些，可选择的项目非常多，或者说只要参与运动都有机会塑形，可参与体式训练，也能参与各种有氧或是无氧训练，其实无氧训练对塑形的帮助更大一些，总之只要每天留出一个小时左右时间动起来，在饮食方面也稍做配合，塑形效果会更好。

怎么运动才能塑形2

大众健身操：推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈：推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群

有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

☆适应青少年、协调性较好人群

搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

☆不适合有关节病痛者，体能差的人群

健身球：推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的.健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

☆不适合体重过大，以减重为目的的人群

瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

怎么运动才能塑形3

1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

身体塑形有哪些方法

身体塑形有哪些方法

身体塑形有哪些方法， 轻盈体态并优雅身心是很多人都喜欢的一个状态，在我们的生活中其实也有大部分的人会特意的通过运动来塑造良好的形体条件，以下了解身体塑形有哪些方法。

身体塑形有哪些方法1

身体塑型的运动方法有很多，可以先做一些简单的有氧运动，让肌肉保持记忆，并要有充足的睡眠，另外可以多跑跑步，做些瑜伽和普拉提等运动，瑜伽和普拉提两种运动搭配的话，身体塑型的效果会非常的好，身体塑形在饮食上面也要注意多吃粗粮，多吃蛋白质多的食物，如牛肉，鸡肉等。

身体塑形的小技巧

1、肩部练习

练习部位，三头肌、韧带、臀部、肩部

身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。

2、单腿蹲起练习

练习部位，臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部。

身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

3、平衡、侧身练习

练习部位小腹

上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势。

健身塑形注意事项

1、不宜穿高弹裤

高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

2、不宜浓妆艳抹

人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约1.5万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成"化妆品斑疹"，影响面肌发育和健美。

3、不宜束胸

束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的'运动，影响正常咚吸和胸部的正常发育，使胞廓狭小，肺活量胝，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松驰下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

5、不宜用激素促使乳房发育

有的少女嫌乳房小，而服用雌激素促使乳房发育，虽有暂时作用，但时间一长，会使乳腺、阴道、宫颈、子宫体、卵巢患癌症的可能性增加。滥用雌激素不仅容易引起恶心、呕吐、厌食，还会导致子宫出血、子宫肥大、月经紊乱和肝、肾功能损害。

6、不宜长期使用健美丰乳膏

有的少女嫌房发育差，涂抹健美丰乳膏使乳房丰满、增长，长期歙用可引起月经不调、色素沉着、皮肤萎缩变薄，还可使肝脏的酶系统紊乱，胆汁酸合成减少，容易形成胆固醇结石。

7、不宜穿尖头高跟鞋

少女脚趾软嫩，长期穿尖头高跟鞋不仅挤压摩擦脚趾，还引起脚病。这种脚病，医学上称为高跟鞋跖痛症。常年穿高跟鞋足弓抬高、加大，走路时足尖被迫挤压向前方，致使与跖神经伴行的血管管壁增厚，形成局部血栓，引起足跖神经缺血、变性，或形成嵌甲，疼痛难忍，年老后脚病更多、更重。

身体塑形有哪些方法2

在床上做的塑形训练方法

动作一：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力），在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。

动作二：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。作用：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

动作三：

用肘关节前臂以及脚尖将整个身体撑起，身体像平板一样平行于地面，把更多的关注集中在腹部的用力和收紧上，保持30秒钟左右的时间。做5-6次即可。作用：消耗手臂、肩膀、腹部等身体部位的脂肪，拉伸出柔和的身体线条。

动作四：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

床上瑜伽动作

动作一

仰卧于床上，两腿并拢伸直，扭转腰部，使臀部朝向身体左侧，左腿抬起屈膝，与右腿交叉，膝盖朝向右边。头部转向左侧，保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势，换另一侧进行。

动作二

俯卧床上，两腿张开与肩膀同宽，然后用两手支撑床面，手臂慢慢伸直，使得胸部离开床面。头慢慢抬起，保持均匀呼吸5~10次。

动作三

身体横着躺在床上，头部和上背部悬空，然后两手向头顶方向伸展，头抬起，尽量拉伸背部和腰部。

动作四

侧卧，左手托住头部支撑床面，向后抬起右腿，屈膝，并且用右手抓住右脚踝出，用力拉，使得右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次，然后换另一边进行

身体塑形有哪些方法3

塑形应该做什么运动

1、瑜伽

如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

2、跳舞

想通过运动提升一下自己的气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

3、爬山

女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

4、负重走

利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

5、有氧运动

跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

想要达到塑形效果，什么运动最有效？

想要达到塑形的效果，力量运动是最有效的，具体如下细说

1. 不同的健身运动有着不同的意义。

有氧训练减脂瘦身，适合体重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧训练。力量训练增肌塑形，引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等，都属于力量训练。

2. 力量训练增肌塑形的原理。

以力量训练增肌，是以适合的重量和强度刺激训练目标部位，使目标部位肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得比较大。

一． 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。

力量训练是身体局部部位为主的健身运动，不同的身体部位有着不同力量训练，比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等，训练胸肌和肱二头肌为主，引体向上、绳索划船/下拉等，训练背部肌肉群和肱二头肌为主，深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等，训练大腿肌肉群为主，卷腹、平板支撑、仰卧举腿等，训练腹肌为主。

二． 力量训练增肌需要把握的基本原则。

1. 大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群，三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。

2. 复合动作为主，孤立动作为辅。

同样是训练胸肌的动作，俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作，哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作，深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作，坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。

3. 大重量、少次数训练为主，小重量、多次数训练为辅。

12RM以下，为大重量、少次数力量训练，以增加肌肉和力量为主，同样是大重量、少次数力量训练，4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练，倾向于增加肌肉线条和弹性。

4. 训练休息和训练后及时补充蛋白质。

大肌肉群训练之后，建议休息48-72小时，小肌肉群（不包括腹肌）训练之后，建议休息48小时，腹肌，每周可以训练二到四次。训练之后，应及时摄取蛋白质。

5. 力量训练增肌其他原则。

其他训练原则，需要在完全把握各种训练动作之后，循序渐进进行，是有效增肌的进一步提升，这些训练原则是：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。

6. 拉伸原则。

进行有效力量训练之前，应进行热身活动（动态拉伸），5到10分钟即可，有效力量训练之后，应进行拉伸活动（静态拉伸），10-15分钟为宜。这些拉伸活动，对于避免训练受伤和促进训练效果，都有着重要的意义，需要养成习惯。

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