肌肉的超量恢复（肌肉超量恢复的表现）

好多朋友想了解肌肉的超量恢复的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉的超量恢复相关的知识，大家可参考一下

练了很久却毫无训练痕迹？超量恢复理论了解一下

最近有健身的朋友问我，自己坚持健身已经快一年了，除了力量有些增长，为什么仍然看起来毫无训练痕迹？身体没有变结实，腹肌也没有出来，甚至体重都没什么改变。

后来经过了解，发现这位朋友训练很规律，每周锻炼5天，每天锻炼不同的部位，胸、腿、背、肩、手臂五分化训练，中间穿插有氧运动和腹肌训练。训练没有制定详细的计划，也没有进行记录，属于佛系健身，今天状态好多练一点，明天状态差少练一点。

其实很多人都有这样的困扰，刚开始训练的时候，效果还是很理想的，只要训练方法正确，注重饮食和休息，无论是身体力量、体型体能或者运动表现，都有较大幅度的提高。可是一段时间以后，似乎进入了瓶颈期，身体也没什么成长了。

要想获得理想的训练效果，达到自己锻炼的目标，首先得搞清楚身体素质提高的原理，也就是超量恢复理论。

超量恢复 是指运动员或者普通人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平。如此，通过反复的肌力练习，就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合症（GAS）理论。

应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候，常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。

从本质上说应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说，应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：

以我们健身中的力量训练为例：

动员期（体能下降） ：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于应激学说中的“动员期”。

适应期（超量恢复） ：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以推起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段，就是属于应激学说中的“适应期”，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。

衰竭期（体能回归） ：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。

(1) 正确运用超量恢复原理，能使锻炼效果更佳。 超量恢复理论告诉我们，只有在合适的时间施加了合适的运动量，才能够更好地促进肌肉增长和身体素质的提高。一般来讲在超量恢复阶段（适应期）进行下一次锻炼效果最好，运动成绩提高最快，因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。

(2) 控制运动强度是实现超量恢复的关键。 运动强度是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动强度越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。当然运动强度也不是越大越好，无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行，超过生理“极限”的运动强度，只可能伤害身体，导致伤病。

(3) 运动后的恢复不容忽视。 超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠也是两个重要环节。

再来看我那位朋友的问题，他主要的问题是运动强度方面，由于没有严格的训练计划和记录，因此没有线性增长的运动强度控制，自然就不会持续有提高。此外，他作为新手，我建议他多做深蹲、卧推、硬拉等复合动作，而不是高度分化的孤力动作训练。

超量恢复是健身训练的基础理论。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。

End.

运动增肌与超量恢复

            所谓运动增肌就是通过身体运动形式来刺激身体各个生理系统，同时配合合理的营养，使身体机能提高，进而提高人体的运动动力源—肌肉的质量和百分比，达到增肌调整体形的目的。

运动增肌的总原则

1，费力省功原则（在锻炼时应该尽量采取中大重量，中等次数和少次数的方法进行训练，这样既可以刺激肌肉，有不会消耗太多能量，有利于肌肉生长）

2，速战速决原则（运动增肌目的是通过训练来刺激肌肉，而不是过渡消耗肌肉，所以训练中应集中精力在最短时间刺激目标肌肉）

3，饮食方面（保持蛋白质的足量供应，避免过多油脂类食品）

运动增肌应注意的问题

1，运动量过大

2，盲目增加体重（避免高热量食品）

3，蛋白质摄入（避免过高，摄入量1.2～2.5/公斤体重）

4，过量吸烟或饮酒

5，坚持锻炼

  超量恢复指运动后的休息期，体内被消耗的能源物质及各器官系统能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。超量恢复建立在足够的营养和休息。

因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式训练。

大肌肉群（胸部肌肉胸大肌，背部肌肉背阔肌，大腿前侧肌肉股四头肌，肩部肌肉三角肌）恢复时间为72小时

小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，腹部肌肉，小腿）恢复时间48小时。

增肌锻炼，如何超量恢复很重要

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

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