减肥和锻炼肌肉（减肥和锻炼肌肉的区别）

好多朋友想了解减肥和锻炼肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥和锻炼肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂?坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

为什么要增长肌肉呢?

1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。

而锻炼肌肉，我们必须要先：

1)先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

家中常见无器械力量训练：

跳蹲：

俯卧撑：

脚踏卷腹：

平板支撑：

2)做自由负重训练

若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。

3)做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

4)注意训练的细节问题：

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

5)保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的.生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

6)注意饮食

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

粗粮：番薯、玉米

对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

如何减肥锻炼肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

怎样增肌和减脂

1. 大重量、低次数：

练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。

耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。

2. 多组数：

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。

4. 慢速度：

完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

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