肌肉超重控制体重（肌肉重量超标有什么问题）

好多朋友想了解肌肉超重控制体重的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉超重控制体重相关的知识，大家可参考一下

21周岁 身高170.5CM 体重88KG 肌肉含量超过正常标准 控制体重应为65kg 可减脂肪10KG 求一减肥健身计划 跪

你超重不少，只要你能坚持按照计划走，减下去没问题。估计你是刚开始去健身房的新手，计划就按照完全新手来订了。

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。

每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。

都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。

有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

ok，就这么多了，打字手都累了，希望对你有帮助。

怎么控制体重？

如何有效控制体重？

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肥胖与高血压存在着密切的联系，是高血压发病的原因之一。当肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解，所有，要充分认识到超重、肥胖的危害性，建立自我责任感，以此来有效控制体重。

减肥的科学方法主要分为控制饮食和加强身体运动。有研究表明，每天减少100千卡的热量饮食活着通过健身运动额外消耗100千卡的热量，就可以控制肥胖的发展，并能达到逐渐减肥的目的。

如何控制饮食？

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一般来讲，轻度肥胖者一日三餐的的进食量，可以不必过分严重控制，但需要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加运动消耗，达到每月减掉0.5～1千克体重，直到恢复到正常标准。

中度以上超重肥胖者，则要严格控制饮食，除了尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每天减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每天150～250克开始，并应限制高脂肪／高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。其次还要节制薯类、肥肉、以及油脂多的干果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低热量食物，即可减轻饥饿感，又能供给充足的矿物质和维生素。

在控制饮食的过程中，需要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，不但不会有助于我们达到减肥的目的，反而还会使我们的体重不减反增。因此，在减少主食时需要适当增加优质蛋白的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥的效果。

如何控制体重？

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控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。即每天摄入的能量与支出的能量的平衡状态。如每天摄入的能量超过你每天支出的能量，这就是能量正平衡，多余未消耗的能量就以脂肪的形式储存在体内。而每天支出的能量超过每天摄入的能量，这就是能量负平衡，不足的能量消耗，通过燃烧体内储备的脂肪来平衡，体重得以减轻。减肥没有什么捷径，但只要遵循这个黄金原则也很简单。

控制体重的最佳方法：有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主，注意强度不要太高，因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动（身体微微出汗、微微喘气的强度），时间一定要超过30分钟，因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

积沙成塔减肥法

许多瘦身失败的原因都是因为反弹而导致的，我们可以采用“积沙成塔减肥发”：可以把瘦身当成一种习惯去培养，其中包括定期去运动，细嚼慢咽吃东西，吃完饭之后占一小会儿等小习惯，接着把这些习惯变成身体的反射动作，然后就成功了。而不是采用“绝对不吃淀粉类食物”之类的方法，这种勉强自己的做法很容易让身体反弹。

控制体重并非一朝一夕的事情，如果我们减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来的水平，甚至更多。同时，还需要长期保持规律运动的习惯，这样才能有一个好的减肥效果。

体脂高、肌肉量也高，应该怎么科学减脂？

如果肌肉量高，那是好事，减脂相对容易。因为运动员基本就是这个类型的。

那些拳击和举重运动员都是肌肉量高，然后在赛前通过减脂来控制体重，以便于参加合适量级的比赛。

这种情况其实通过控制饮食就能科学减肥，控制碳水化合物，也就是主食的摄入，控制脂肪的摄入，保证适量优质蛋白质和大量蔬菜的摄入。

减脂期间保持运动，这样可以保证健康并且消耗自身的体脂。

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