床上瑜伽运动（床上瑜伽运动图片）

好多朋友想了解床上瑜伽运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些床上瑜伽运动相关的知识，大家可参考一下

躺在床上能做得瑜伽动作有哪些 健康瘦身的瑜伽方法

瑜伽是现代人所喜爱的一种运动方式，联系瑜伽时可以让人惊吓心来，缓解一天的压力，那么哪些瑜伽动作是可以在床上做的呢。

躺在床上能做得瑜伽动作有哪些 

1、像小狗一样趴在床上，双手伸直撑地，双膝跪地，注意挺直背部，放松双肩，维持动作呼吸3-5次，可以瘦手臂和大腿。

2、平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。

3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松，瘦腰很有效果。

4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。可以让腰部的肌肉瘦下来。

5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次，可以瘦臀部。

健康瘦身的瑜伽方法

1、蝗虫式

俯卧在地上，双腿与肩同宽打开，双臂与身体分开两拳宽，吸气，四肢和身体尽量向上提以离开地面，并且手和脚要在同一个高度上，保持这个动作1分钟，记住在这个过程中呼吸要均匀。呼气，将四肢放回地面，放松一下身体，再重复这个动作几次。这个瑜伽动作可以有效的减少腰背、髋臀和大腿多余的脂肪哦。

2、侧伸式

身体直立，先站立好，再将右腿向前迈一大步，然后左脚向外转45度，上身要尽量往下压，使右侧大腿和地面平行，然后弯曲身体，将右手手掌放在右脚后面以撑住地面，再尽力伸展左臂，此时右侧大腿依然要和地面保持平行，在些过程中不可驼背哦，否则就起不到扩展胸部的作用咯。这个瑜伽动作不仅可以锻炼背部和臀部的肌肉还可以减肥瘦身哦。

3、腰扭转动式

先站好，双腿与双肩同宽打开，手指十指紧扣，吸气，手掌在胸前翻转，然后双臂向上伸展，呼气，腰部开始向前、向下俯身，直至腰背、手臂都与地面平行为止，吸气，呼气，将手臂向右水平扭转90度，吸气，回到正中位置，呼气，再反方向做同样动作，如此重复动作五次。这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动，加速体内毒素的清理，也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。

4、眼镜蛇扭动式

俯卧在地上或毯子上，将双脚与肩同宽打开，屈肘，双手放在两侧，吸气，手掌撑地，脊柱向上伸展，呼气，将脊柱向后屈，然后脊柱向右后方扭转，眼睛往左脚脚跟看，接着吸气，回到原位，再向左边做同样的动作，重复5次。这个瑜伽动作除了可以减少下背部和髋部的脂肪外还可以强壮肾脏，有助身体排出毒素哦。

做完瑜伽后需要注意什么

1、瑜伽后不能立刻洗澡

因为在你瑜伽时身体毛孔都已打开，这时如果你洗澡，由于水温的刺激，会使毛孔收缩阻碍汗液与毒素的排出，使身体内部环境混乱，造成免疫力下降而发生疾病。瑜伽练习后一个小时再洗澡。

2、瑜伽后不可大量饮水

瑜伽后大量饮水，会造成机体的负担，前面说过，在练习后，身体的血液依然大量的处于肌肉与呼吸系统，而消化道这时的吸收能力较弱。如果这时有大量的水分进入消化道，会增加胃肠蠕动，甚至引起胃痉挛。可选择少量的淡盐水，或者运动型的饮料。

3、挺尸式的时候肚脐晾在外面

夏天天气热，流的汗多，很多同学上课时直接穿露肚脐的瑜伽背心练习的。这没问题，如果有马甲线那就更美了。但是，练习完在挺尸式的时候，一定不要把肚脐露在外面，要用毛巾盖住，不然寒气容易入侵。在左挺尸式的时候，盖个毛毯。

4、瑜伽后不可立即吹空调水

瑜伽过后，不仅不能出空调，风扇也是被禁止的，瑜伽过后，全身的毛孔舒张，冷气就会长驱直入越过毛孔、皮肤、肌肉，直达深层经络和关节，易造成感冒、肌肉或关节酸疼，肩周炎、关节炎等各种冷气病。严重的在夏天就会发作;不严重的，寒湿气潜藏在体内，在当年冬天发作，表现为肩颈僵硬、腰酸背痛、关节炎等。在自然环境中平复下来即可。

5、瑜伽后不可直接蹲坐休息

瑜伽过后，不建议你蹲地或者坐地休息，因为练完瑜伽后若立即蹲、坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳，严重者还会引发休克。做几个深呼吸，进行慢走，促使机体血液回流心脏，加速体能的恢复，消除机体疲劳。

做瑜伽需要注意的东西

1. 做瑜伽之前的准备工作：

如果有条件的话，最好在做瑜伽 之前能沐浴!这样可以打开身体 关节，有助于做动作的伸展。切 忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也 要等上半个小时以后再沐浴。

2. 做瑜伽运动需要空腹吗：

是的，是一定要空腹的。前2-3个小时是不能吃饭的：因为 瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹的话，会挤压胃而感到恶心。做瑜伽后0.5-1个小时内也是不能吃饭的：做完瑜伽也不要立马吃饭，这样会引起胃部的不适的 哦。

3. 做瑜伽时最好将手机静音：

如果是去瑜伽培训班练习瑜伽， 关掉手机是对自己对他人最起码 的负责和尊重;如果是自个儿家练习的话，最好也静音，瑜伽 是修身养性的运动，认真一些， 对身体、心态和情绪都是有好处 的!

4. 练习瑜伽什么首饰都不要带：

那些可爱又好看的饰品就不要带 了，会增加你的束缚的。人在练习瑜伽时会用保鲜膜把腿啊、肚子啊什么的都缠上，说是 要减肥。

5. 如果有高血压，或者心脏病的话，千万不要练一些头往下的动作。

6. 瑜伽练习地点有讲究：

要选择通风、安静的环境，若有条件，选择室外练习更佳，服装 的话，应以宽松、轻便、舒适为 宜。要轻装上阵哦

床上练瑜伽的基本动作

床上练瑜伽的基本动作

床上练瑜伽的基本动作。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去床上练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解床上练瑜伽的基本动作的相关内容。

床上练瑜伽的基本动作1

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。

2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚，保持这个动作20秒钟。瑜伽中经常会出现下腰动作，小仙女们在做这个动作的.时候万万不能心急，在拥有好身材的同时也要主要安全哦。

3、瑜伽单腿脊柱前屈伸展能够拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条；收紧臀部，美化臀型；锻炼身体的平衡能力；使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

4、瑜伽侧伸展式，双腿绕过左腿，抱在一起，刚柔并施，效果才会更好，也许，很多的人，把瑜伽当成自己减肥的利器，更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。

5、瑜伽上伸腿式变式，这个体式在上伸腿的基础上，臀部向上抬起，同时将右腿向后压，在身体与腿之间留出一个三角形区域即可。

床上练瑜伽的基本动作2

适合宅女的床上瑜伽有哪些

1、桥式

仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

2、扭转式

坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

3、猫式变化式

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。

4、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

5、拉伸骨盆

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

6、坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

7、舞蹈式

一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

8、缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

9、抬腿仰卧起坐

仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

10、上下抬腿

打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

11、俯卧侧抬腿

俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。

床上练瑜伽的基本动作3

4招床上瑜伽秀出你的完美曲线

1、【提高注意力】

平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

2、【唤醒肌肉】

做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。

3、【增加自信】

平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

4、【增加警觉】

平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

适合在床上做的瑜伽体式

适合在床上做的瑜伽体式

适合在床上做的瑜伽体式，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合在床上做的瑜伽体式。

适合在床上做的瑜伽体式1

1，婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。

跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。2，仰卧束角式：刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟，大腿和膝盖。

从束角式开始，双手放在臀部的后侧，屈手肘。慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然地放在身体的两侧。3.快乐婴儿式：伸展大腿内侧，腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。

仰卧，弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧，并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂，将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉，并获得姿势带来的好处。4，仰卧脊柱扭转式：伸展和放松脊柱。按摩腹部，帮助去除毒素。促进健康消化。

仰卧，双腿伸直，双脚并拢，双手侧平举，放于身体两侧，掌心朝下。屈右膝，将右脚放在左大腿上，肩胛骨压实地面。头向右转，保持10次缓慢呼吸，然后换边练习。5.牛面式：伸展脚踝，臀部和大腿，肩膀，腋窝和三头肌以及胸部。

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地。屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。6，坐立前曲：伸展脊椎，肩膀，腘绳肌。刺激肝脏，肾脏，卵巢和子宫，改善消化。

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾。吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下。腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。7. 简易坐：有意识地呼吸 。把呼吸分为三个部分，分别进入肺部的顶部，中央和底部。允许胸部和腹部扩张，锁骨拉长，每次呼吸都会打开胸腔。

坐在床上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。接下来，将乌加依呼吸法（Ujjayi） 分为三部分进行，从4次吸气到6次吸气。完成此运动3到5分钟，并保持呼吸顺畅和有节奏。

适合在床上做的瑜伽体式2

01 端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

02 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

03 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿中间，注意调节呼吸。

04 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

05 躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

06 躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体。

07 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

08 放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

09 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

10 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

这些基本的瑜伽姿势难度不高，适合初学者练习，

它们不仅可以提高睡眠品质，

还能让身体线条结实有弹性，

适合在床上做的.瑜伽体式3

第一个动作：坐直身体，背部挺直；最大程度的交叉折起膝盖；手臂放松置于膝盖上；头脑放空心态平和；做深呼吸3-5次。记得要缓慢稳重的呼吸，不可太轻太急。

第二个动作，双腿向前伸直并拢；身体慢慢前倾，尽力够到脚背或者更远，如果刚开始训练不能达到的话，摸到脚踝甚至更近也是可以的，只要身体感受到轻微牵拉感即可；放慢身体节奏，继续深呼吸3-5次。

第三个动作：首先跪于床上，膝盖与肩同宽；上半身向床面俯身，额头贴床面；手背向下，与脚掌平齐放置于床面，保持呼吸平稳深呼吸3-5次（如果因为姿势调整呼吸急促就多保持姿势一会，到呼吸平顺为止）。

第四个动作：背部挺直坐于床上，盘腿；将右手放在左边膝盖上，而左手顺势放在身后；缓慢向左转动身体，再缓慢转回，保持呼吸平稳，重复3-5次后，换另一侧练习。

第五个动作：放松平躺在床上；膝盖向两边弯曲，脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜，手臂自然放在身体两侧；整个过程依然是要保持呼吸，平稳呼吸3-5次可换下一个动作。

第六个动作：躺在床上靠墙的一边（或者瑜伽垫靠门靠墙，只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦），将双腿搭在墙上，臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角；身体放松，手臂自然放于身体两侧；保持平稳呼吸3-5次。

第七个动作：平躺在床上，双腿并拢尽力向腹部弯曲，脚背伸直；手臂环抱住小腿固定姿势；保持呼吸，然后慢慢的向前后左右摆动身体为一组，重复3-5次。

第八个动作：平躺身体，手臂与身体垂直贴于床面；双腿并拢弯曲举起，上半身保持不动，然后将双腿向左侧转，同时头部向右侧转动；然后再向反侧运动，注意保持频率适中，不要过快，呼吸平稳；左右两边为一组，重复3-5组。

最后一个啦，坚持就能变美丽！

第九个动作：平躺，手臂放在臀部下方，腿伸直并拢，脚背绷直；慢慢尝试提起胸腔，下巴抬起，头向后转动，拉伸下巴和脖颈的皮肤；调整呼吸，保持15秒，重复两次就完成啦！

在这里还要叮嘱一下仙女们，训练过程中保持呼吸，如果有打乱要尽力调整到正常再进行下一个动作。刚开始不能完全按标准来也不要担心，可以减少一下单个动作的次数，但一定要保证坚持做完全部动作哦~相信仙女堡里的你们一定会有很好的收获。过程中听些舒缓的音乐也有助于放松心情和帮助接下来的睡眠哦~

可以在床上做的瑜伽的简单动作

瑜伽的好处很多，可以安抚你的神经系统，帮助你从一个压力状态转变到一个宁静和平静的状态。而床上瑜伽配合腹式呼吸，能有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。

1仰卧束角式

1.仰卧，弯曲膝盖，脚底并拢。脚跟靠近臀部。让膝盖张开。

2.吸气，双臂沿着地板向上滑过头顶。将手掌放在一起，交叉拇指。

3.保持 4-8 次呼吸。

好处：仰卧束角式是一个简单的姿势，轻轻打开髋部和肩膀。

禁忌症：髋部或肩部损伤需谨慎练习。

修改：通过在下面放垫子或毯子来支撑膝盖、腰部和/或手臂。

变化： A：将手臂放在身体两侧，手掌朝上。B：将手放在大腿上，帮助膝盖向地板下落。

2快乐婴儿式

1.仰卧，吸气，双膝拉向胸腔。用手抓住脚的外侧边缘（小脚趾侧）。

2.下巴收向胸部，头部放在地上。当您将脚后跟向上压并用手臂向后拉时，将骶骨和尾骨向下压入地板。

3.将肩膀和子后部向下压入地板，尽量让背部和整个脊柱平贴在地板上。保持 4-8 次呼吸。

好处：快乐的婴儿式可以放松腰部，拉长和调整脊椎，加强腿部力量，打开臀部。

禁忌症：腿部、肩部或颈部受伤。

仰卧脊柱扭转

1.仰卧，双臂向两侧张开，手掌朝下呈T字形。弯曲右膝，将右脚放在左膝上。

2.呼气，将右膝放在身体左侧，扭转脊柱和下背部。看看右手的指尖。

3.保持肩膀平放在地上，闭上眼睛，放松进入姿势。保持 6-10 次呼吸。然后换边练习

好处：屈膝扭转拉伸背部肌肉，重新调整和拉长脊柱，并滋润椎间盘。

禁忌症：慢性膝盖、臀部或背部受伤。

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