有氧运动收紧核心（有氧运动收紧核心肌肉吗）

好多朋友想了解有氧运动收紧核心的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动收紧核心相关的知识，大家可参考一下

紧致身体的运动

紧致身体的运动

紧致身体的运动，随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而到40岁以后肌肉流失的速度就会更快，就会出现皮肤甚至开始松垮的现象，以下分享紧致身体的运动有哪些呢？

紧致身体的运动1

第一、快步走

如果想要让自己的肌肤能够恢复到紧致状态就可以进行有氧运动，最好的办法就是快步走，这个运动能够让身体里面的代谢得到改善，也有帮助排毒养颜的效果，所谓的健步走就是走路的速度需要比平时更快，但是，在走路的时候一定要注意不能够过分弯曲自己的膝盖。

第二、慢跑

慢跑也是一个很不错的对抗氧化和让肌肤变得更紧致的方法，这个方法目前在国内外很多女明星生活当中都在用，她们会通过慢跑来让肌肤保持紧致，但是，在慢跑的时候一定要注意姿势，如果没有掌握正确的姿势不但会影响到腿部，还可能会导致膝盖因此受到损伤。

第三、瑜伽

瑜伽也是比较适合女性选择的一种有氧云顶，它的排毒效果是很不错的，而且，每天练习练习瑜伽在帮助放松身体和身心方面效果都是很不错的

它能够让使用者身体的代谢变快，也能够让身体的自我修复能力变得更强，在帮助对抗衰老和维持年轻状态上效果很不错，所以，想要肌肤得到紧致的人群不妨试试它的效果如何。

上面就是皮肤紧致最快的运动的简单介绍，这种方法都值得选择，而且，这些方法也都是一些能够长期坚持的方法，所以，想要紧致肌肤的人群可以选择使用这些方法，但是，在运动的时候一定要掌握合适的方法，不然会因为方法不对而适得其反。

紧致身体的运动2

全身塑形运动有哪些

1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。

而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

紧致身体的运动3

塑形健身运动

1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等

建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的'运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿

虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形健身运动有哪些？

以上为大家介绍了四种有效的塑形健身运动，这些运动需要长时间坚持才可以达到理想的效果，再就是，大家在运动塑形健身期间要注意控制好自己的饮食，不可以暴饮暴食，也不能过度节食，否则都对塑形健身不利，而且对身体健康也不利。

紧致身体的运动4

身体塑形方法之一：做呼啦圈运动

做呼啦圈运动是身体塑形的方法之一，只要每天能够坚持做，做呼啦圈的时间也不低于三十分钟，就能有不错的减肥塑形效果，想要塑形就要先减肥，所以减肥和塑形是都需要完成的，做运动的时候要随着自己身体对运动强度的适应情况逐渐加量，这样才能很快见到减肥和塑形的效果。

身体塑形方法之二：游泳运动

在众多的运动项目当中，游泳运动是塑形效果最好的，因为人在游泳的时候，身体各个部位都会得到锻炼，不仅肢体和腰腹会燃烧脂肪，身体还能得到伸展，这样形体就会变得非常修长健美，这就是为什么游泳运动员，身材都特别健美的原因。

身体塑形方法之三：跑步运动

跑步运动也是塑形效果很好的，因为人在跑步的时候身体会得到拉伸，脂肪燃烧的会很多，而且不容易肌肉聚集，所以这种方法来锻炼，人的腰腹和腿看起来就会非常的有弹性有质感，所以现在很多人都会选择用跑步的方法来健身瘦身。

看了上面的介绍，相信大家都知道了到底身体塑形方法有哪些？其实除了这些简单的运动之外，在家里练一练健身才或者学学瑜伽都是能够起到不错健身塑形效果的

在锻炼的时候要调理好饮食，多吃新鲜水果蔬菜，并且适当的补充蛋白质，这样才能有更好的健身效果，想要形体美感好，就不能吃过多的肥腻肉食和油炸食品，就算是蔬菜经过油炸都会产生过多的反式脂肪酸。

锻炼的时候核心很不稳定，哪些方法能锻炼核心稳定性呢？

1.做平板支撑，2.跳绳，3.攀岩，4.骑单车，5.滑滑板。这些方法和运动都可以锻炼自身的核心稳定性。

收紧核心跳绳三天就见效了

跳绳三天可以收紧核心肌群，让腹部紧实，配合跳绳这样的有氧运动，可以达到瘦肚子的效果，因为在跳绳的时候会收紧核心，使整个胸腔腹腔收紧，这样我们的内脏才有一个更好的这个保护。

如何完成简单的有氧，主要是不出汗！怎么办…？

简单有氧

小步跑

全程身体略微前倾，踝关节放松、屈膝。每个动作30秒一组，共3-4组！

高抬腿

在小步跑基础上，高抬腿，抬至最高处时我们大腿基本与地面平行，身体核心收紧，保持正直，不要有过份后仰，30秒一组，共3～4组。

动态伸展

激活踝关节

双脚比髋宽前后站立脚的外侧缘，内侧缘依次着地，注意：不是脚掌！！

小腿后侧伸展

膝关节蹬直，双手依次触碰脚尖！

大腿前侧伸展

单手抓脚踝上提，挺胸向后（形成反作用力），注意收腹！！

大腿后侧伸展

膝关节蹬直，双手扶膝盖，腰背部挺直向足靠拢！！

核心伸展

大箭步蹲前腿异侧手支撑与肩宽，同侧手肘找脚跟内侧及地面，身体带动手臂翻转向上，手指向天空！

髋伸展和腘绳肌伸展

大箭步蹲挺髋向前，身体确挺胸向后，接前腿膝关节蹬直俯身向前，双手支撑地面。注意：动作全程膝盖不要超过脚尖！

核心伸展

髋关节稳定，以肚脐为轴，单手向侧上方延伸。注意：身体是旋力而不是横向移动！

肩绕环

固定肘关节角度，全程避免耸肩，前后依次绕环。

做有氧训练之前，到底该不该吃饭呢？

最近有一项大的荟萃分析研究，回答了一个有关需要减脂的人来说“禁食”运动是否是一件好事情的问题。

”禁食“运动听起来完全没问题，在日常生活中，当你一觉醒来，喝点水来清理一下你的血液，然后走上跑步机、自行车或椭圆仪开始你的有氧减脂训练。这样的训练节奏比你吃早饭的时间快得多。但这样究竟好还是不好？

最近这项专门针对肥胖人群的研究，也那就结果是他们的确减少更多的脂肪，但是这些脂肪的减少归功于”禁食“运动。因为这种行为习惯似乎激活了某些脂肪的燃烧从而使脂肪逐渐分解而减少。

其他小样本的研究中对于普通人来也有同样的结果。但这些研究只是针对肥胖人群，不一定对普通的经常锻炼的人适用。

但针对有氧运动燃烧脂肪的效益方面来说，一周6-7天，每天1小时的有氧运动时很正常的，也许可以减少部分脂肪，但在精神方面介于好于坏之间。

当然对于在运动之前是否吃东西这个话题，还是建议空腹或半空腹状态的时候进行运动，但也不要完依赖这个建议。特殊情况或依据个人体质的差异应该有所调整。

接下里介绍几个心肺耐力训练，最近天比较冷，一起赶紧动起来，加油！

1.半蹲开合跳

练心肺功能又练腿就是了，双手在胸前合十，双脚打开的同时向下半蹲，双脚可微微外八字，膝关节不超过脚尖，背部挺直等基本姿势就不用多说了。

起身后继续下蹲只是双脚合拢一些，也可以说是半开合跳练习。注意细节就好。

2.后弓步前提膝练习

以单只脚站立为支点，另一条腿先向后坐后弓步，保持各个角度垂直的姿势，然后后面的腿向前做提膝的动作，双手手臂屈肘置于胸前合十几乎保持不变，只是非支撑腿做后面的弓步和前面的提膝动作。

3.俯卧登山俯卧撑

先呈俯卧撑的姿势趴在垫子上，然后核心收紧，双腿朝小腹部的方向做提膝动作，双脚来回交替各进行两次后，做一次俯卧撑练习。

可能会觉得很累，但只要坚持，你的核心，大小腿都能得到很好的锻炼。加油！

4.半蹲纵跳

做心肺功能常见但又特别实用的训练动作。双脚外八字开立约一个半肩宽，双手置于脑后，身体向下半蹲后，向上做纵跳的动作。要记住不只是身体重心的上移，还有核心肌群收缩及臀腿肌肉发力。

核心力量是健身第一步！如何加强核心力量的训练？

核心对一个人到底有多重要呢？当我们的核心肌肉群力量不足时，有时不仅会影响运动的表现，更可怕的是力量的传递会在运动中遇到障碍。然而，为了完成一些动作，身体姿势会发生改变。此时，错误传输的能量将作用于身体的其他部位，这将很容易造成损害。此外，一个人是否有气质取决于他是否有好的姿势。由于缺乏对脊柱的支持和保护，身体虚弱的人容易驼背、姿势歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，拥有坚强核心的人更有可能保持中立姿势和改善自己的体态。

强大的核心力量对我们的日常训练非常重要，核心越强，你在运动中能调动的肌肉纤维就越多，你的运动就越敏感，这可以使你的训练效率翻倍。不管是做哪种运动，有一个坚实稳定的核心不仅能使运动更准确有效，还能保护我们的脊柱。那么，我们如何加强日常生活中的核心呢？接下来，我们就给推荐一些最强有力的核心训练方法，简单有效。

1、平板支撑

动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。

2、股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。

3、举手深蹲

动作要点：下蹲时，用心感受脚与地面之间的反作用力，体会这个力量从脚踝、小腿到大腿的作用力，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

4、单腿支撑负重深蹲

动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

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