瘦游泳圈运动（减游泳圈）

好多朋友想了解瘦游泳圈运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦游泳圈运动相关的知识，大家可参考一下

哪些动作能轻松减掉肚子上的游泳圈？

八块腹肌的公狗腰一直是男神的标配，不信你看看肌肉男神彭于晏，标准的公狗腰。想当年，他也是一个小弱鸡哦。再看看年纪不小的张家辉在电影《激战》里面的腹肌，是不是很羡慕呢，腹肌和年龄无关。

看了这些，有没有激励你马上起来撸铁虐腹的冲动呢？接下来，给大家介绍五个基本动作，每组20个，间隔休息60秒，每天做两组，每周可根据自己需要做四到五次，腹肌的恢复只需8到12个小时，所以尽情的撕裂腹肌吧！

1.仰卧卷腹。这里不推荐大家再做仰卧起坐这个动作，据科学研究，每当你做一个仰卧起坐，你的脊椎和脊柱相当于承受力30kg的重力，所以还是踏实的做卷腹吧，依旧是仰卧起坐的准备姿势，不一样的就是卷腹只抬起上背部，你的腰部依旧是着地的，在这个过程中，脖子自然放松，不要向前拱。

2.交替摆腿。平躺在瑜伽垫上，保持上半身不动，慢慢抬起下肢，双腿自然伸直，与地面形成的夹角在45度左右，做上下摆动，这个动作的感觉就像是你在走路一样，但是要注意上下摆腿的节奏，建议大家节奏放慢一点，体会腹肌被刀割的感觉。除了上下交替摆腿，还可以做左右交替摆腿，左右交替摆腿的动作要领与上下摆腿的一样。

3.站姿转体。人以解剖学姿势自然站立，即双脚与肩同宽，挺胸收腹抬头，两手自然放下，准备姿势做好之后，弯曲上身，大概30度左右，然后转动身体，直到同侧手摸到脚尖，然后换另一边，在这个过程中，双腿要尽量绷直，你可以完全感觉到腰腹两边的肌肉撕扯感。

4.哑铃坐姿扭腰转体，双手握住一个哑铃，然后坐在垫子上，坐的姿势就像你做仰卧起坐的准备姿势一样，固定臀部不动，也可以说是以臀部为支点，双手弯曲不要晃动，然后向左扭腰，再转向右边，重复动作。

5仰卧抬腿。这个动作比仰卧起坐更难更有效，因为不需要脊柱的额外发力。仰卧在平凳上，双手抓住长椅边缘，膝盖弯曲与臀部保持垂直，固定你的头部，弯曲腰部和抬高臀部。在这个过程中，快抬起，在最高点停滞1-2秒，然后慢收缩，这个过程中控制在4-6秒内。

腰腹的锻炼，除了日常的刺激，饮食也占了很大的比重，很多年轻人因为不注意饮食，随心所欲的吃，导致体脂率过高，练了很久，却久久没有效果，于是便放弃了。

所以在锻炼的同时，要忌油腻，甜食，最最最重要的就是不要喝气泡饮料和吃一些膨化食品，这些高热量的食品，有百害而无一利，既然下了决心为了公狗腰奋斗，那么就应该对这些东西说再见！

怎么减腰上的游泳圈,最快最有效的?

怎么减腰上的游泳圈,最快最有效的?

轻松呼拉圈 转走一身赘肉

酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？！还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。

◎后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背

1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨

2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

◎前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

◎直立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部

1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

◎超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松

错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动

1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3. 接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

●挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌

1. 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。

2. 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。

3. 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。

运动加控制饮食，跑步不错～

怎么减腰上的游泳圈？

转呼啦圈,我亲身体验过的, 不这有一点,就是必须坚持,否则半途而废就没效果了

怎样减掉游泳圈，女性在20岁、生育后、更年期这三个时期，由于体内激素变化和生活习惯改变等原因，最容易在腹部囤积脂肪。针对这3个年龄段，专家建议用不同的方法去锻炼你的腹部。

不同年龄的女人怎样减掉游泳圈

20岁的女人怎样减掉游泳圈：胸部绕环。

面对穿衣镜站立，两腿分开与髋同宽，双膝微弯，收臀，挺胸。用胸部对着镜子画圈，在连续运动中，保持髋关节不动，左右方向交替进行，每天做5分钟。

产后的女人怎样减掉游泳圈：沙发紧缩运动。

采用单臂推婴儿车的方法，侧身站在婴儿车后方，用离车更近的那只手抓住车柄。微微弯曲膝盖，并稍稍抬高臀部，把婴儿车往远处推动。随后站直，再把婴儿车用力拉回来。在5个来回之后，用另一只手重复这个动作。

另外，还可以坐在沙发边缘，双脚放在地板上，双手放在腹部。大腿放松并微微外展，接着上身向下压低，直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。

在下压过程中，腹部用力，单脚或双脚离地。保持这种姿势，一口气数到10的时候，更用力地收缩腹肌。然后，把脚放到地面上，坐直并放松。

更年期的女人怎样减掉游泳圈：核心区肌肉锻炼。

这些强度不大却容易掌握的运动，经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄，保持迷人的紧俏。

膝盖弯曲，双脚放在地板上，上身平躺，抬高小腿直到与地板平行，膝盖仍旧弯曲，双臂在两侧放松，手掌向下。不要用手支撑，收缩腹肌并抬高臀部。

请问怎么减腰上的"游泳圈:?

告别“游泳圈”6大高招

针对诸多造成腹部赘肉囤积的不良习惯，专家给出了几条建议，这些建议都是易行、安全、科学的小方法，只要持之以恒，你会见到日趋平坦的小腹。

健康饮食消除便秘：为了消除便秘，尽量减少暴食暴饮，多进食纤维质食品。多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹饮一杯矿泉水，再喝含有纤维质的酸奶， *** 肠胃，达到肠胃蠕动、促进便意的功效。如果有便秘的话，必须去医院接受诊断，采取适当的措施。

保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来。

运用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于 *** 肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

相关阅读 身材：最IN平腹，简单三招除赘肉 塑身：金秋瘦小腹，办公OL有窍门

勤做运动：除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于 *** 上，然后再慢慢将臀部往上拉，至紧绷处再恢复原状。有助于 *** 肠胃蠕动、促进体内废物排出。

注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。

洗浴 *** 效果好：洗浴时利用温水淋浴器在肚脐周围顺着顺时针方向做 *** ，然后从下腹部到胸部以下也做一下 *** 。在浴室洗浴时，可以冷水—温水—冷水的顺序进行洗浴，对燃烧脂肪和增加肌肉弹性有很好的效果。

怎样才会最有效的减掉游泳圈？

瘦腰一：实心球上抛运动

坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

瘦腰二：收腹运动

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

怎么减掉腰上的游泳圈

下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。

原地跳1分钟，仰卧举腿10个（重复5次）；

原地跳1分钟，卷腹10个（重复5次）；

然后原地跳20分钟。

重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减去腰腹赘肉。一周做3到5次左右。

减去肚子游泳圈的最有效方法？？

每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。 足尖沾地 A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。 B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。 大腿环绕 A、平躺：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上) B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。 十字交叉 A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。 B、吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。

什么方法减胃部的游泳圈最有效啊？

运动加锻炼，没有捷径可以走

怎么减腰上的肉肉最有效？

减肥一开始都是快的，减了一段时间就会减不下去，因为那是身体自身在修复，在稳定，在协调，在缓冲，这个阶段不要灰心，要坚持下去，身体稳定下来后就会再减，然后过一段时间就会又有一个修复期，然后再减。基本上都是这样。再就是减肥成功的标志一定是小腹没赘肉了，因为人一开始发福时就是先长小腹那的肉，那的肉长起来了就容易胖了，而减肥的话，那里的肉却是最后才能减掉的，而且不容易减，那里的细胞和别处不同，所以要想不反弹一定要把小腹的肉减掉，是要很长时间的，需要很好的耐心。那里就像开关一样，没肉全身都不容易胖，一旦有肉了全身就很容易胖

关键要坚持，不要着急，减得太快是不利于健康的，晚饭尽量少吃，夜宵就免了吧，早餐一定要吃，要吃容易消化的，午饭要吃饱，白天一定要正常吃，因为白天要生活工作学习的，需要能量，吃的可以消耗掉的，真正胖的是晚上，所以白天真的不必折磨自己去节食，没用，关键是晚餐，节食就晚上节食最有效，还有利健康。少吃鱼虾肉等荤食，尤其现在，这些荤的激素毒素太多,激素是容易催肥的，身体异常（很多以前3，4个月才可以出来卖的鸭子，现在一两个月就可以出来了，因为很多激素养大的，其他的动物应该都差不多吧，鱼虾来说，现在的水污染更厉害。）。生活要规律，不过也不能一下子减的太多，一个月减的超过20斤（当然个人情况不一样，这个极限也不一样）就要注意了，最好咨询一下医生，那样对身体也不好，脂肪是存毒的，一下子减的太多，毒素来不及排，身体会有反应，当然各人的情况不一样。基本来说，晚饭不吃，减肥很有效，不过，不吃晚饭，晚上就尽量不要做剧烈运动，那样对身体也有害。还有就是吃药的时候晚饭要适量吃，不吃的话对身体不好，还有就是晚饭因为没吃，胃是干瘪的，所以早餐一定不要猛吃，那样伤胃，要吃容易消化的，不要吃油腻的。减肥期间要多喝白开水帮助排毒。吃饭要细嚼慢咽，因为吃饭本来就是个消化吸收的过程，这个过程需要能量，胃里的这个能量也是一定的，吃得快，嚼的不烂，花在消化上的能量就需很多，那样用于吸收的能量就不足了，消化出来的营养吸收不了，就会储存下来变为脂肪。

怎么减肚子上的游泳圈？肚子上的游泳圈怎么减掉？

肚子上的游泳圈是什么呢？其实就是肚子上的肉，里面多数为多余的脂肪组成，为什么称之为游泳圈了，因为脂肪的密度比水的密度要小，所以是漂浮在水面上的，而腰间一圈的脂肪就如同游泳圈一样保护着你不让你沉下去。

肚子上的游泳圈怎么减掉 上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

瘦小腹的方法步骤如下

1、站立，双脚张开与肩同宽，双手放在头顶手心向上，左右摆动腰腹部；

2、站立，呈立正姿势，全身左右摆动；

3、跨马步，反复做下蹲再起身动作；

4、趴在垫子上，双手脚合并向后，用腰腹部的力量同时抬起；

5、做仰卧起坐的姿势躺好，反复做左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖的动作；

6、躺平双脚并拢双手放松平放在地上，做双膝同时收到胸前的动作；

7、趴在垫子上，手肘着地，左右腿交替向后踢；

8、躺平双脚并拢双手放松平放在地上，双腿抬起呈90度；

9、趴在垫子上，双手向前，双脚并拢向后，用腹部的力量同时抬起。以上的动作十次为一组，每日2—3组。加油哦

饭后瘦小腹法

行动时间：饭后1小时到2小时之间。

1.单脚站立，另一条腿膝盖弯曲向前，与小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

2.换另一只腿。两腿以此方式交替，每天约五个回合。

3.指压法：睡前平躺在床上，用食指压肚脐上一指的位置“水分穴”。再按摩肚脐两旁各一指的位置“盲俞穴”，及肚脐旁各两指的位置“天枢穴”和肚脐向外下方各三指的位置“大巨穴”。

解招：以上穴道帮助消化、排气，促进肠胃蠕动，帮助排便，更有消除小腹赘肉的作用。

运动按摩法 一 有氧运动法：

1体育运动：仰卧起作20个一组每天最少做4组！经常游泳，因为每游30分钟就可减1100千焦的热量。效果比较好但相对枯燥！

2 舞蹈运动：肚皮舞(最近准备学)

二瘦腰按摩法

1凡士林乳液及保鲜膜按摩：

涂白色凡士林在肚皮上，然后用保鲜膜缠上，然后用透明胶带固定，在水温40-50度水中浸泡5-15分钟。然后香皂洗净。再用双手有节奏的拍打腹部2-3个回合！或者按摩5分钟因为保鲜膜可以吸收水中一定的热量，加上凡士林所产生的效果，可以使小腹上的脂肪燃烧，从而达到瘦身的效果！

2睡觉前也可以在床上做一些消除小腹赘肉的运动

a：仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

b：两腿尖向内侧*拢，双手枕在脑后。

c：边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。脚尖*在一起时应呈直角。因为这样做一段时间可以使我们的小腹变得结实平坦，而且对于生完孩子小肚子赘肉多的女性效果不错！

45天可见效的腹部平坦法

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，

仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，

目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，

再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。

”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，

“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显着效果。

瘦游泳圈的实用技巧推荐

1.缩腹走路法：首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2.仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶.不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3.游泳

4.姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5.做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6.专门的健身机

7.吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法.

8.做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9.粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10.按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

怎么样能快点减掉游泳圈

快点减掉游泳圈的方法：

1、实心球上抛运动：坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

2、收腹运动：坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

3、侧向弯曲哑铃运动：两手持一对轻量级的哑铃

，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

4、背部伸展运动：脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

5、下蹲运动：两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

6、下拉运动：站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

7、平时闲下来时，还可以揉揉肚子，吃饭后拍拍肚子，站立时收紧小腹，都是可以有效的减掉游泳圈的方法。

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