体会肌肉发力感怎样安排训练（肌肉发力感是什么意思）

好多朋友想了解体会肌肉发力感怎样安排训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些体会肌肉发力感怎样安排训练相关的知识，大家可参考一下

哪些训练方法能加深肌肉的感受度？

相信喜欢健身的朋友，都希望在训练的过程里，能够对自己的肌肉，有较清晰的感受，但往往很多部位我们是几乎没有感觉的，那么肌肉的感受度该怎么加深？下面3个方法让训练效果暴涨！

今天要来讨论一个经常被问到的问题，到底怎样提高肌肉的感受度，很多新手可能不知道该怎么做，特别是一些比较少用到的肌群或是动作，通常比较常被问到的基本都是背部的训练，或是卧推这类的多关节动作。

因为训练的动作种类实在太多，没办法在这里一一的解释每个练习项目，不过在今天会告诉你一些方法，假设你的动作都是正确的前提下，让你在做训练的时候，可以增加一些感受度。

方法一

我们都知道预热的重要性，那么第一个办法就是在开始正式训练前，先预热你要锻炼的肌群，例如你等会儿要练胸，你可以先挑一个练胸感受度最高的动作来做，例如像飞鸟夹胸的等等。

你可以用比较轻的重量多做个几下，让自己先习惯那个肌群发力的感觉，对你稍后的训练会有帮助，在做的时候就可以用心感受，肌肉的收缩要做到最紧，而舒张时要有拉伸的感觉。

方法二

训练时要想着你要锻炼的肌肉，这个方法听起来很玄，但他也是有研究证实的，你在训练的时候不但可以想着它，还可以盯着它甚至摸着它，感受肌肉的向心收缩，这对一些多关节的动作也有帮助。

例如很多人在卧推时，找不到胸大肌的感觉，就可以用这个方法，在卧推时想着要用胸大肌发力，你的身体自然会多召集一点胸大肌来发力，不过这里要注意一点的是，如果你在做的是大重量的训练的话。

例如1RM的80%以上，其实这种重量还要追求感受度的话，我觉得意义不大。重量加的越大，身体就会本能的召集更多的肌肉参与，你这时也很难特别专注在某个肌群的发力。

方法三

快速的举起你要做的重量，这个方法一样是有被证实的，当你在向心阶段充满爆发力的快速举起时，你的身体会召集到更多你所训练的肌群，但是举得很快的话，不代表你要用代偿的方式把重量晃起来，你还要专注使用正确的姿势，所以不建议新手用这个方法。

特别是你对动作还不是很熟悉的时候，你可能做了半天都是在代偿，一样的没有训练效果。虽然举得很快，但你依然要注意离心的速度，不用刻意放的很慢，但还是要控制住重量。

如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

如何练肌肉爆发力？

1、进行下蹲力量训练：下蹲是腿部力量训练的基本动作，常规训练方法需按照3组7-12次，每组最大重量不宜超过自身1-1.5RM（即1-1.5倍最大力量重量），每周至少完成2-3次训练，每组间休息2-3分钟，积累训练量，提升肌肉爆发力。

2、哑铃推举训练：取一只6-10公斤的哑铃，站立，双脚稍离肩膀宽度，双手持哑铃，屈膝半深蹲，上身保持正直，把哑铃由腰部向上推，使臂展伸完全，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过1.5RM。

3、绳索压腿：拿一根2米长的绳索，其中一端固定牢，另一端把绳索放在腰部以下，双腿分开，屈膝半深蹲，手抓住绳索，下蹲时将绳索夹住，然后上身保持正直，用力拉绳索，将双腿拉直，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过1.5RM。

以上体会肌肉发力感怎样安排训练相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人