徒手上肢肌肉训练计划（徒手上肢肌肉训练计划表）

好多朋友想了解徒手上肢肌肉训练计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些徒手上肢肌肉训练计划相关的知识，大家可参考一下

有什么徒手锻炼上肢的方法

有什么徒手锻炼上肢的方法

有什么徒手锻炼上肢的方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解有什么徒手锻炼上肢的方法好处。

有什么徒手锻炼上肢的方法1

力量训练计划

1、周一：

1、窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2、周二：

1、反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3、周三：

1、深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4、注意事项：

1、本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行、

2、窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧、

3、深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙、双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看、然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身、

有什么徒手锻炼上肢的'方法2

1、颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背、

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、再换方向练习、

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧、

2、胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

3、肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前、随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松、

通过上文我们已经了解到徒手肌肉锻炼的方法有哪些，无论是锻炼胸部，颈部或者是肩部的肌肉，都是不需要任何的运动器材，并且在家里面进行锻炼的，最常见的就是俯卧撑的，这是很多人都会运用的锻炼方式、

如何徒手锻炼手臂

还在为手臂赘肉而烦恼吗?一起来试试这套瘦手臂动作，随时随地都能做，每次只要花10分钟左右，坚持一个月，手臂便会越来越紧致，不再受拜拜肉的困扰了!每个动作3-4组，每组10-20次。组间休息30秒。

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。

动作二：仰卧在垫子，双脚分开，脚后跟着地，双手放在肩关节正下方，手掌反向支撑。呼气的时候，胯部往天花板方向顶，直到双腿、臀部、躯干与头部呈一条直线。保持姿势20-30秒即可。

动作三：首先手肘支撑在垫子上，注意肘关节在肩关节正下方，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气的时候，肘支撑变成手掌支撑，如图所示。重复动作即可。注意身体始终保持稳定。

动作四：手掌在肩关节正下方，手臂伸直，但是注意肘关节不要锁死。脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。保持动作20-30秒即可。

动作五：脚后跟支撑在地面，脚后跟距离凳子约一大步(脚跟距离凳子越近，难度越小)。掌跟支撑在凳子上，两手距离与肩同宽。吸气的时候，手臂屈肘，臀部下放，知道大臂与肩部平面平行，呼气，手臂伸直，身体向上。重复动作。

动作六：该动作只要手臂伸直支撑在凳子上即可。注意大臂垂直于地面，脚后跟支撑在地面。保持姿势20-30秒即可。

这就是瘦手臂的徒手动作哦，你都记住了吗?每天练习1次，坚持一个月，手臂会明显变细变紧致。

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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