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练肌肉是不是要先减肥(练肌肉是不是要先减脂)

  分类:运动养生  发布者:yansheng  发布时间:
好多朋友想了解练肌肉是不是要先减肥的一些知识,在此小美给大家介绍一些练肌肉是不是要先减肥相关的知识,大家..

好多朋友想了解练肌肉是不是要先减肥的一些知识,在此小美给大家介绍一些练肌肉是不是要先减肥相关的知识,大家可参考一下

120斤想练出腹肌是不是得先减脂?

一般情况下,都会建议练腹肌需要先减脂,这样可以使腹肌训练的效果更加明显,并且有氧运动对于肌肉合成有着抑制的作用,对于增肌的效果有着很大的影响,因此要先安排做好减脂的力量训练,之后再练腹肌,这样的安全是比较合理有效的。

我今年22175cm 160斤 想练肌肉是直接练腹肌还是先减脂?

我个人认为先减脂再练肌肉,160斤有点胖了。

首先来分析一下这个问题,这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉,可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多,但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖,但想练出一身肌肉的话有两种方法。

第一种方法是先减肥,然后再练肌肉。

第二种方法是先练肌肉,然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好,健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议,可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人,胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第一种方法,先减肥再练肌肉。

为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说,健身开始阶段建议先减肥,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖,脂肪含量男性在20%,女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第二种方法,先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉减肥练肌肉的朋友,不论是减肥还是练肌肉,都需要练习者用心坚持去做。

增肌要先减脂吗

增肌要先减脂吗

增肌要先减脂吗,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗?

增肌要先减脂吗1

判断自己是先增肌还是先减脂

第一种健身小白、初学者。

第二种「瘦胖子」,这种人体重不是很大,但肌肉含量低,脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

健身新手不管是做哪类健身运动,不管是有氧还是力量运动,都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

也就是减掉部分脂肪的情况之下,还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后,你就要认真选择一个健身目标了,并且为之努力。

在对于有一定健身基础的瘦胖子来说,增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪,手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少,这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法,为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里,你会增肌,但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌,但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食,通常要吃一些富含蛋白质的肉类,如鸡胸肉;复杂的碳水化合物,如糙米和山药。

在净增肌时,剩余的卡路里不会太高,既能保证增肌,也尽量少的增长脂肪。脏增肌时,不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌,主要的任务就是为了增长肌肉,增肌之后再选择处理脂肪。

脏增肌对锻炼肌肉特别有效,是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时,可以在饮食上毫不顾忌,所以可能比锻炼之前更胖。

如果过多的脂肪会让你感到不适,那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说,脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

男生如果身体脂肪含量低于15%,建议先选择净增肌,如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反,如果你的身体脂肪超过了15%,那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%,选择净增肌,效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%,就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环,先进行6周的减脂锻炼,然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

第一种方法——增肌

就是从增重阶段开始,也就是我们常说的增肌,我们这里说的增重,绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤,而是缓慢且可控的摄入卡路里,以比较稳定的速度增长肌肉,不增加太多的没有必要的脂肪,增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关,一般来说,你增长体重的50%-80%来自于肌肉,剩下的不可避免的'来自于脂肪。

所以,这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉,然后再花上一段时间减去多余的脂肪,把练好的肌肉显现出来,这种方案有以下的这些优缺点:

优点:就是你穿着衣服的时候显得更大更好看,你能快速变强变壮,更加精力充沛,训练也更加有趣,缺点就是你的脂肪会比现在更多,会挡住你练出来的肌肉,你脱了衣服之后不会特别好看。

缺点:就是你在增重过后,你必须再减脂,一旦你的体脂率超过20%,你的健康也可能会受到影响,可能会有心血管疾病。

根据这些优缺点,这种方法通常适用于这些人群:没有肌肉的瘦人,想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低,大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子,我的一个学员用以上的这个方法,先在四个月内增重了20斤磅,然后他又用了四个月,减掉了多余的脂肪,显露出了他练大的肌肉,显然他看起来更加精瘦强壮了。

需要大家记住的是,如果你的体脂率大概就处在15%,这个方法依然适用于你,我建议大家体脂率不要超过20%,超过20%很可能会有健康问题。所以,即使你没有很精瘦,先增重也可以是一个很好的选择,只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

第二个方法——减脂

主要的目标就是制造能量缺口,在减少身体脂肪的同时,尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人,或者是体脂率较高的人,甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉,很神奇。

所以,这个流程需要你先减脂变瘦,然后再决定是保持体态还是开始增重,变得大一点,我们来看一下减脂的优点和缺点:

优点:第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看,更快地甩掉脂肪,看到肌肉线条,这样会让你更有自信,更有动力,更享受过程;第二个优点就是,如果你开始体脂率过高,减脂会让你更好地在后期增肌;第三你体脂高又没什么经验,你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉;第四,你减脂瘦下去之后,你能更清楚地了解自己想要什么,是维持现状还是练得更大?

缺点:另一方面,这种方法的缺点就是你的力量,不会很好地增长的,训练可能会很无聊,如果你很瘦,你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

根据这些优缺点,这套方法比较适合那些体脂率比较高,超过15%的人,或者是想要先变瘦,而不是变壮的人,你可以先看一看是不是符合这些条件。

第三个方法——身体重组,也就是同时的增肌减脂

这个方法就是维持体重基本不变,听起来非常非常厉害,怎么做呢?保持一个很小的热量差就可以了,很明显这是一个每个人都想要的双赢局面,但是只要你有一些训练经验,这件事就很难完成,而且这件事情的效果非常因人而异,对有些人有效,对有些人无效,而且身体重组很难评估结果,因为体重是基本不变的,肉眼可见的进步会非常缓慢,同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

同样值得注意的是,许多情况下,通过正常的能够减重的减脂,也可以同时实现增肌减脂的效果,不管怎么说,身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食,结果体脂率维持在15%的人,或者说想要练大肌肉,但同时缓慢的减脂的人,但是如果你真的想选择这个方式,你最好找一个专家来一起进行,或者至少选一个好的课程,你能坚持几个月。

现在你了解了三种选择,你应该知道哪种更适合你,你的身体和你的目标,但如果你还是觉得很困惑,不知道该怎么做,那么就问你自己两个最简单的问题:

第一,你的目标是什么?什么能够让你感到兴奋?第二,你现在的体脂率是多少?

1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量,创个人记录,那么增重可能更适合你,只要你的体脂率处在10%-15%;

2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高,那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦,显露肌肉线条,实现肉眼可见的进步,那么减脂就是你最好的选项,而且显然不管你体脂率是多少,你都可以从减脂开始。

3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组,是我们之前提到的,这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的,主要目标是增肌、力量,缓慢减脂的人,显然这可能很难,你可能会需要专业的指导,但也确实是一个选项。

总结

不管你选择什么方案,这都只是一段旅程的起点,你最终的目标都是一样的,一个精壮、肌肉线条明显,肌肉更多,脂肪更少的身体。不管你选哪种方案,你都可以实现这个目标,所以不要把事情搞得太复杂,尤其是新手,只要开始做就好了,尽量吃不经加工的食物,学习动作,努力训练,不断地挑战自我,你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

健身应该先增肌还是先减脂?

这里可以告诉你:如果你的体脂率过高的时候,建议你先进行减脂训练,再进行增肌训练。脂肪过多,身体负担会比较重,运动能力 也会直线下降,很多运动你都完成不了。

减脂要多做有氧运动来降低体脂率,提升心肺功能,强化你的体质,才能提升运动能力,运动表现力才会更加出色。

减脂可以减掉身上多余的赘肉,身材瘦下来的过程中,你也会收获惊喜跟动力,有足够的信心坚持下去,从这点上来说,先进行减脂是不错的选择。

不过,也总有少数人喜欢尝试不同的选择,有的人身材肥胖,但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的,不过在健身训练前期,你可能会发现身材并没有多大的变化,因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时,你能够保持足够的动力坚持下去吗?

那么,也有网友发表疑问,说:体脂太高的人做力量训练,会影响增肌进度吗?

有健身基础的人都知道,增肌训练的时候,睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材, 增肌效率会更加高效。

而当你身体脂肪量过多的时候,脂肪就会抑制睾酮的分泌,促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降,会影响肌肉生长速度,也就是身材肥胖的人进行增肌,速度相对会比较慢, 所以笔者才会建议你:健身训练的时候,先进行减脂,再进行增肌训练。

不过,这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候,我们可以二者结合,既能促进脂肪的消耗,还能提高肌肉维度,强化身体的基础代谢,让你收获更好的身材线条。

减脂训练的时候,我们可以以有氧运动为主,力量训练为辅,增肌训练的时候,我们可以以力量训练为主,有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可,适度健身,不要过度训练。

而力量训练的时候,我们一定要遵循循序渐进原则,不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练,无疑在伤害自己,只会让自己肌肉拉伤,最后变伤残就得不偿失了。

我们需要在动作安全、标准的范围下,循序渐进地提高负重,撕裂肌肉纤维,促进肌肉的生长,这才是科学的训练方式。

练肌肉需要先长胖吗?

练肌肉需要先长胖吗?

不需要。原因是脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质,并且不能相互转换。

你这种说法是民间的说法,是人们认知上的一种错误理念,因此不要受其影响。只要通过科学系统的力量训练,慢慢的你的肌纤维就会不断增粗,肌肉也就会愈加凸显,身体就会变得强壮。

如果你是一个很胖很胖的人,胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第一种方法,先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢?因为对于体重太胖的人来说,健身开始阶段建议先减肥,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖,脂肪含量男性在20%,女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉,那么建议你用第二种方法,先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说,提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。

看你的训练目的

脂肪是重要的供能物质

在进行大量的力量训练时

充足的脂肪可以保证你你热量的供应

筋肉的运动,免疫系统的工作,肌肉的生长都要消耗热量

可以说,如果你微胖,进行肌肉训练会比瘦弱时更有成效

如果你很瘦,那么在训练师注意营养,特别是训练前后喝葡萄糖一样可以弥补瘦弱的缺陷

瘦人练肌肉需要先吃胖吗

1其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥,因为肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉,肌肉更不会转变成脂肪。步骤阅读2人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物,而自身又消耗不掉,多余的热量就转化成脂肪储存在体内。步骤阅读3人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维,然后再给与其补充和恢复,从而促进肌肉的增长。步骤阅读4因此,瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼,以及补充高蛋白的食物,来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数(8到12个)的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物,比如及蛋白、牛肉、虾等。

瘦人练肌肉前是不是必须先长胖?

你说的长胖就是长脂肪么?

根本不用。

长肌肉跟长脂肪是两回事。

练肌肉的同时得注意补充动物蛋白,这样才能使肌肉纤维变粗,身体变壮实。我认识一个男同学,长期锻炼身体,身材特好,每天吃6个蛋白,他说就是为了长肌肉。你可以这样试试。

有什么方法先长胖再长肌肉啊

1、猛吃猛撑 每天至少要吃四顿,除了平时一日三餐按时准点吃之外,还要在晚上睡之前吃点高脂肪高蛋白的东西。我经济有限,当然睡前只有吃点八宝粥,汤圆之类的。每一顿都要超出自己平时的的饭量,达到平时的1.5倍吧,绝对不能依自己的感觉的饱和程度来吃,因为感觉上吃饱了,实际还没有饱,这就让自己长期的保持了“瘦”体型的原因。在数量上一定要够,每顿都要吃到撑为止,而不是饱为止。其实再吃下去你会发现自己原来还能再吃的,只是胃口上让自己产生了错误的判断,以为吃饱了。

2、尽量多吃肉之类食品 特别是猪肉,是长脂肪的。牛肉和鱼类也要补充,在经济许可的情况下大鱼大肉的更好,但也要搭配丰富的蔬菜,水果。能吃到高营养又美味的食物最好不过,那样更 *** 自己的食欲。

瘦子要增加膳食的摄入量,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者长胖。

请问先长胖 再锻炼 还是先锻炼 !后有肌肉?

边持边练效果最好

瘦子练肌肉需要先吃胖才练得出来么

这是个错误的观念。 瘦子练肌肉重点在于增重。以下是健康增重的10个要点:

每天进食5-6餐:由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦子朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

进食优质食品:请保持所有食物均是天然食材,加工食物只会对健康构成影响。

进食大量蛋白质:让瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质

适中的碳水化合物:碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。

开设一本饮食及训练日志:你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因,让自己的增磅过程更有效率!

主打多关节的重量训练动作:所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练脚!

组间休息时间为60-90秒:研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够 *** 生长激素的分泌。

让肌肉有时间恢复:一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。

不要多做有氧训练:对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。

有耐性:你可能需要半年才可以看到转变,但请不要灰心,只要你跟随以上的建议,持之以恒,一定能够增重,给自己信心!

另外,一些健身达人还会额外用一些 蛋白粉 增肌粉等等,其中增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质,更适合体型较瘦的朋友。可以 登录 PQ fitness.  官网 了解一下,看看哪种适合。它也在 桂庙新村 有 专营店,比起其他 购买 渠道,更有 保障。

我173,150斤。练肌肉需要先减肥吗?

不需要,一般体格小的,教练会特意给你安排饮食结构,长壮一些在练健身就会事半功倍,没有脂肪,哪来的肌肉

瘦人要先吃胖再练肌肉吗

肌肉是持之以恒的运动锻炼出来的,与胖瘦没什么直接关系。要想练好肌肉就必须自我规划好每天的运动时间与运动量,并每天都要完成。这个量可以自己决定,也可以找某些体育教练帮你规划。再以此进行,没一个月或者两个月提高一次运动量。可以试下看

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