肌肉怎么练的（肌肉怎么练的又大又好看又有用）

好多朋友想了解肌肉怎么练的的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉怎么练的相关的知识，大家可参考一下

怎么练肌肉?

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎样锻炼肌肉

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

怎么健身练肌肉

怎么健身练肌肉

怎么健身练肌肉，现在一直都很流行运动健身，运动不仅会让自己的身材变得更加完美之外，更多的是为了锻炼肌肉，那么要怎么样健身才能练出肌肉呢？本文内容是怎么健身练肌肉，希望对大家有所帮助！

怎么健身练肌肉

1、怎么健身练肌肉

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

2、吃什么能长肌肉呢

多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。

摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。

维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。

3、肌肉锻炼的注意事项:

根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。

肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。

肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。

怎样健身效果好

健身前要进行运动准备。我们经常看到运动员上场前会做两件事,一个是尽量让自己保持平和的心境,另一个是让全身的肌肉尽量放松下来,做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课,做好这些准备才能保证你健身的效果。

健身时要适可而止。健身的效果决非一日之功,它的效果是缓慢呈现出来的。因此,健身时一定不要过于急迫,期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身,机体代谢水平高于人体的代谢率,健身产生的废物无法排出体外,人就会感到疲惫不适,无法坚持持久的健身,久而久之还会对机体造成损伤。因此,健身时要保证健身的强度和程度适度,循序渐进。

健身时要选择恰当的时间。据有关研究显示,人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时,这两个时间段的健身效果最好。

白领人士日常健身及饮食方法

早上起床开始,早上起来不要急着就起床了,床上就是很好的健身地方,先做起来伸个懒腰,坐正活动一下脖子,进行一组头部运动,把头向前后左右依次两下分为一组,做四组。

接着再活动腰部,两手正握分别向左右来回各四次分为一组,做两组。最后就是仰卧起坐了,这个做的方法有很多种,如果是一般健身就按照最普通的来,加点难度就可以把双腿弯曲合并做,或者双脚抬起来做。

每天的饮食,主要的原则是以减脂增肌,我们可以以蛋白质类食物为60%,碳水化合物食物为40%,另外不能绝食和减食,应该多餐多喝水,以少食多餐来帮助我们进行身体的新陈代谢。

早餐:馒头2个、牛奶1杯、水煮蛋1个,然后到上午10点的时候可以再吃1-2块全麦面包、一根香蕉,中餐以米饭或者面类,加上肉食和蔬菜,吃到8-9分饱,下午5点的时候吃2块全麦面包加半杯牛奶,晚餐建议吃6-8分饱,晚餐后1小时加上一些水果和1个水煮蛋。

如何锻炼肌肉线条

一、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的`呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

怎样练肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

如何练出肌肉

如今健身成为一种时尚，许多人渴望锻炼出一身强壮肌肉，下面是我整理的如何练出肌肉，希望对你有所帮助！

想到锻炼肌肉，许多人会第一时间想到仰卧起坐，没错，这是锻炼肌肉一个好办法，但这个方法并不适合所有人，假如你是个胖子，腹部有许多脂肪，用这个方法是没用，你首先应该做是减肥。

假如你是个胖子， 你必须采取有氧训练式练习方法。 先进行慢跑10分钟。 然后躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持20秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再立刻起来，做慢跑3至四分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法非常累。很少有人能坚持下去，但防坚持下去，一个月左右就能看出效果。

假如你本身很瘦。那就简单了。 坚持每天都做仰卧起作。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看姿势来缓解腹肌痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 但这种方法只能锻炼 胃那个位置腹肌。而如果要锻炼小肚子，就要采取另外一种方法了，平躺下来，双手放身体两侧。抬腿，不要抬到90度。抬成超过45度就可以。 反复做。

如果要锻炼手部肌肉，可以试着做俯卧撑和举哑铃，在举哑铃时要记住不要举得越快越好，慢慢举动，因为运动越慢，肌肉越可以得到充分锻炼。

讲了具体方法，就要说关于饮食了，要锻炼出肌肉，一定要控制好饮食，做到不吃油炸食品，晚上九点后不吃东西，实在饿话可以喝杯牛奶，不要吃高盐食物，多吃水果蔬菜。

然后要说最重要一点了，那就是坚持，锻炼肌肉不是个一蹴而就过程，需要长时间锻炼，和巨大毅力。有锻炼肌肉想法人，请仔细想想能不能坚持，不能坚持话，就不要尝试了。

怎么才能练肌肉

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

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