减大腿外侧肌肉（怎么减大腿外侧的肌肉）

好多朋友想了解减大腿外侧肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减大腿外侧肌肉相关的知识，大家可参考一下

怎么减大腿前侧？

1.健康饮食：要控制饮食，减少高热量和高脂肪的食物的摄入，增加高蛋白和纤维素的食物，例如鸡肉，鸡蛋，鱼，瘦肉，豆类，蔬菜等。同时，要保持充足的水分摄入。

2.改善生活习惯：保持合适的体重，避免长时间坐着或站着，减少喝酒和吸烟等不良习惯，增加有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等，以帮助燃烧脂肪并紧实大腿前侧的肌肉。

3.局部锻炼：拉伸和有针对性地锻炼大腿前侧的肌肉可以有助于加速减肥和提高肌肉线条的品质。根据自己的身体状况，可以进行静态划船，腿部伸展、跳绳等运动。静态划船是很不错的一个减肥体验，可以缓解心情，每天坚持10分钟左右即可。

总之，减大腿前侧的关键在于坚持持久的减肥计划，包括饮食、生活习惯和锻炼。同时，需要科学降低体重，增强大腿前侧肌肉的紧实程度，从而达到理想的减肥和塑形效果。

如何瘦肌肉腿

1.慢跑瘦大腿

大腿肌肉比较多的话，不要剧烈运动，比如短跑这种需要爆发性的运动。可以速度不快地进行慢跑(长跑)，持续1个小时，速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。　

2.练习瑜伽动作　

还可以尝试瑜伽练习，最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如果自己练习，建议选择简单的瑜伽体式，在充分理解动作要领的基础上练习，不要做倒立等比较危险的姿势。

3.按摩瘦腿　

还可以在沐浴后，涂抹一些瘦腿霜，用按摩拍打的方式，让纠结肌肉变松弛一些。　

4.剪刀腿运动　

晚上睡前做剪刀腿运动。躺在床上，抬起双腿，像剪刀一样开合，开的时候尽量打开。每天持续做10分钟，坚持做就有效果。

一、拍打大腿内外侧

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸

1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。

怎样减大腿外侧的肌肉

1.拍打肌肉

从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。

每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，力度以自己不感觉难受的范围。

2.热水浸泡

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。

最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。

在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3.少量盐的食物

吃盐多肌肉会容易水肿，小腿会显得很粗。

饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。

为了减肥而不吃饭是很伤身体的，大家要按时吃饭。

4.调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

5.有氧运动

有的运动适合减肥瘦身，而有的运动却不会。

慢跑、大家可以尝试这类的运动。缓慢的经行，不要着急。

运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免。

6.瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

锻炼肌肉的注意事项:

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。

参考资料:百度百科——肌肉

如何减大腿两侧突出的肌肉

产生大腿外侧肌肉一般有两个原因，一个是运动姿势不正确，一个是长期不运动后肌肉流失，同时脂肪填充进去。因此，要减大腿外侧肌肉，您只需：

1） 在运动的时候保持正确的运动姿势；

2） 选择一种经常能运动到大腿的运动，比如快走；

3） 经常拉伸大腿外侧肌肉，比如侧压腿。

有了这些方法，就可以比较有效地改善你大腿外侧肌肉的情况。

怎样瘦大腿

1、敲打大腿

经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

2、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

3、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

4、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

5、饭后站立

很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

6、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

7、温水泡腿

在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。

8、侧举哑铃

双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

9、垫垫脚尖

垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

10、热水泡脚

气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

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