如何收紧腹部肌肉（怎样收紧腹部）

好多朋友想了解如何收紧腹部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何收紧腹部肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何让腰腹部更紧致

如何让腰腹部更紧致

如何让腰腹部更紧致，每个人都是希望自己能够有好身材的，不管是在减脂还是在塑形的过程中，腹部都会成为我们关注的重点部位，下面看看如何让腰腹部更紧致及相关资料。

如何让腰腹部更紧致1

1、运动锻炼的方法

肚皮太松就需要练习，想要练得紧致不是一朝一夕的事情，是一项需要长期坚持的事情，练习就需要从合适的运动出发，给大家推荐运动方式、瑜伽、呼啦圈跑步、单车或者跑楼梯等，这些运动根据自己选择进行，不管是哪一种运动，只要坚持上一段时间就可以使得腹部松弛的肉变得紧致。

2、冷热交替法

腹部大面积松弛就会看上去肚皮太松，此时可以使用的锻炼方法为蒸汽蒸，使用蒸汽口对着腹部蒸10分钟，10分钟后在使用冰冷毛巾冷敷，冷敷后涂上精致肌肤精油，涂抹之后在进行按摩，这样有助于腹部紧致。

3、进行腹部力量训练

肚皮太松肉松弛，说明腹部有很多的脂肪，就应该针对腹部赘肉减肥，此外还应该做一些瘦全身的训练运动，每天坚持20分钟无氧运动，在配合减脂食谱，一般情况下坚持一个月就可以使得腹部看上去紧致很多。

4、涂橄榄油按摩

为了使得自己肚皮紧致一点还可以使用的方法为涂橄榄油按摩，这个方法坚持上一个月就可以起到一定效果，另外还可以一起配合进行仰卧起坐锻炼。

如何让腰腹部更紧致2

第一：给身体适应的时间，不要着急

在减脂过程中，虽然腹部脂肪的变化不大，但是随着体重以及体脂率的下降，腹部脂肪还是会慢慢减少的`，只不过其速度没有达到我们的预期而已，在这种情况下，不要对自己的方法产生怀疑而放弃，因为腹部脂肪本身就比身体其他部位的脂肪难减。

第二：合理的热量缺口

想要减脂，其核心要素就是热量缺口，但是热量缺口不能过大，一般情况下，合理的热量缺口在300-500大卡之间，如果热量缺口过大，就意味着在饮食上要非常严格，甚至是处于节食的状态，这样不但会影响到健康，还会影响到基础代谢，对于减脂而言，其结果就是日常消耗降低，从而导致吃得很少却瘦不下来。

所以，当你为了减脂而控制饮食之时，日常能量摄入最多要比日常能量所需小500大卡左右，另外，即使想要制造500大卡的热量缺口，也不能单纯地依靠饮食，最好的方法是，通过饮食降低300大卡的摄入，然后再通过运动的方式增加200大卡的消耗，这样不但有利于身体的健康，还有利于我们的坚持。

第三：把运动强度提上来

对于减掉腹部脂肪而言，运动非常重要，并且在运动过程中，运动强度也非常重要，有研究显示，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以当我们运动之时，要有意识地提高运动强度。

当然，强度因素因人而异，同样的运动形式对于不同的人群来讲，其主观感受是不一样的，所以提高运动强度并不是让达到什么样的运动状态，而是突破自己的舒适区。

这样才会有利于腹部脂肪的分解，当然，提高运动强度也不意味着一定要做什么样的运动（比如HIIT），所以，你完全可以选择你喜欢的运动方式，然后把强度提上去，比如你喜欢跑步，那么就增加跑步的强度，当然，如果无法坚持，间歇跑也可以。

第四：做一做腹部训练

在减掉腹部脂肪的过程中，如果你能够保持理想的热量缺口，在运动方式上重视运动强度，就会提高减掉腹部脂肪的效率，那么，腹部训练呢？重要吗？当然，如果在减脂过程中，配合一定的腹部训练，会让我们在瘦下来的过程中，降低腹部松弛的风险，可以让腹部变得相对紧致平坦。

所以如果我们对于腹部形态的要求比较高，还是应该进行腹部训练的，当然，腹部训练可以安排在减脂过程中来做，也可以安排在减脂以后做，具体要看实际情况。

如何让腰腹部更紧致3

一、通过运动的方法紧致腹部，锻炼腹部的肌肉，消除腹部的赘肉，可以让腹部变得更加的结实而有弹性。

1、可以采取平板支撑的方法在锻炼的时候呈现俯卧的姿势，这样可以有效的锻炼腹横肌，每天坚持锻炼，能够有效地紧致腹部，可以减掉松弛的大肚腩，可以更好的塑造腰部、腹部和臀部的线条。

2、可以做仰卧起坐，应该每天早晚做50个仰卧起坐，这样可以锻炼腹部的肌肉，可以消除腹部的赘肉。平时没事儿的时候可以做一些收腹的运动，这样可以让腹部的肌肉变得更加的紧致，主要的做法是把手掌搓热，放在腹部上，然后深吸口气，把小腹隆起顶住手掌，呼气时收紧小腹，重复15次，每天坚持做三次以上。

二、可以通过精油按摩的方法让腹部变得更加的紧致。在生完孩子第二周开始就应该使用一些温和的按摩油，比如橄榄油等对腹部进行按摩，轻轻地按摩15分钟，这样可以加快腹部的血液循环，可以让皮肤变得更加的紧致，有利于改善肚子的松弛。

三、在生完孩子之后可以使用收腹带，这样可以瘦肚子，并且还可以预防内脏下垂和皮肤的松弛，可以更好的消除妊娠纹，但是一定要购买专业为孕妇生产的腹带，每天佩戴八个小时左右就可以了，松紧要适中，晚上睡觉尽量不要使用，不然会影响血液循环。

可以通过以上的方法让肚子变得更加的紧致，同时在饮食方面也应该多注意的，应该避免吃一些高脂肪的食物，吃完饭之后应该适当的进行运动，这样才可以防止腹部的脂肪堆积，养成良好的生活习惯，但是一定要注意避免做一些剧烈的运动，平时可以采取慢跑、游泳等有氧运动。

怎么才能让肚子上的肉变紧致

1、精油按摩

按摩腹部不仅能紧致肌肤，还可以强身健体，对多种疾病都有辅助治疗的效果。可每天早晚用收腹霜或收腹精油进行腹部按摩，收腹霜在晚上沐浴后按摩使用更佳。

按摩推压法：两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢挪动。

2、仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。

利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

3、仰卧卷腹；

主要针对腹部局部塑形。先仰卧躺在垫子上，屈膝，两条腿与肩同宽。双手交叉放于胸前，下颚微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨离开地面就可以了。

锻炼部位：腹直肌

锻炼强度：一般情况下，做15—30次是一组，我们建议最少不要低于三组，最多不要超过五组。

4、健身球上卷腹动作；

动作是一样的，只不过在球上做。这个动作对于腹肌的要求更高，要经过垫上的卷腹训练一定程度以后，才能进行这个训练。

5、仰卧举腿；

仰卧躺在垫子上，双腿放在身体两侧，然后腿慢慢抬起，大腿与小腿成90度，然后利用腹部的力量慢慢将腿抬起，抬到大腿与地面垂直，我们刚开始做的时候可以先一只腿来做，做到一定程度的时候，可以两条腿一起做。

锻炼强度：15次—30次左右一组，训练的组数也是3—5组比较合适。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：健身 百度百科

怎么收缩腹直肌？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。



腹直肌分离——自查

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2～3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2～3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2～3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。



改善腹直肌分离的训练

1

动作：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。



2

动作：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。



3

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

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