如肌肉型肥胖（肌肉型肥胖怎么减）

好多朋友想了解如肌肉型肥胖的一些知识，在此小美给大家介绍一些如肌肉型肥胖相关的知识，大家可参考一下

肌肉型肥胖

一、合理饮食

减肥：控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

食纤维减肥

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

食醋减肥

国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

适量饮水或喝汤减肥

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

慢食减肥

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

二、轻松减肥三原则

谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

一、合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

二、饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

三、睡前5小时禁食

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

三、体育锻炼

穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

肌肉型肥胖怎么减肥？

肌肉型的肥胖是指体重增加是肌肉含量增加，而不是脂肪含量增加所造成的。

肌肉型肥胖对于很多患者也是比较苦恼的，不知如何减重。对于肌肉型肥胖，要改变自己的饮食习惯。首先记录每天吃的食物和数量。可以在开始的第一周将量减到75%。然后尽量杜绝高油高盐的饮食，比如薯片、培根、五花肉、甜甜圈等等。

什么叫肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖其实是脂肪和肌肉的结合共存的体现，通常是肌肉含量稍微高些。

这种人以前有经常运动锻炼的习惯，肌肉发达，但是有的是因为到了一定年龄，有的是受了伤，有的是是退役后的运动员，有的是暂时不拍硬汉戏的电影演员，突然停止锻炼或运动量减少，饮食失去控制，脂肪就开始增加，一旦肥胖开始，就会从腰围开始发展到全身，一发不可收拾。

虽然凭借以前运动锻炼的基础，身体肌肉含量高，但是身上包裹的脂肪在开始逐渐增加，如果继续锻炼的话，肌肉就会相对容易增长，但同时身上的脂肪却不容易减少，就会一胖惊人。

肌肉型肥胖的人比起不运动的胖子更加爱出汗，甚至稍微一动就一身大汗，这是因为身体内肌肉含量高，肌肉的收缩运动就会产生热量，肌肉越多的人每天产热就越多，然而肌肉外面的脂肪是个高效的隔热层，导致肌肉产生的大量的热散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，就会非常容易出汗。

肌肉型肥胖的人看上去体格较大，感觉很壮实，即使是胖了，也能看出明显的线条轮廓。

如果肌肉型肥胖的人的目标是瘦身减肥，可以选择经常按摩，按摩可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞。

同时每日进行缓慢和持久的有氧训练和拉伸运动，可以达到消耗脂肪目的。

在饮食上选择低碳水高蛋白的饮食方法，并进行52轻断食，就是一周有两天的时间每天只摄取600卡路里的热量。

肌肉型肥胖可以通过经常按摩和合理饮食以及缓和的运动来达到减肥瘦身的目的。

肌肉型肥胖的身材也可以理解成比较结实的胖子，这类体型肌肉含量高、脂肪含量更高，或许是以前有健身的习惯、或者目前仍在健身， 同时又不进行饮食管理，导致增肌的时候也没落下脂肪的增长 ，典型代表如退役后的运动员。

肌肉型肥胖如何减脂？

任何类型的肥胖减脂原理都是相通的，管住嘴迈开腿是不二法则。

控制碳水和脂肪的摄入以及配合有氧运动是主要减脂方式。

肌肉型肥胖的人代谢往往比较高，因此需求的能量会比较大，不加以控制饮食的结构会在不知不觉中摄入过量的热量和比较高的碳水化合物。

饮食管理应该作为大基数人群减肥的核心内容。

◆少食高碳(细粮，含糖高的食物、水果)，适量增加粗粮等中低GI值(升糖指数)的食物；

◆不食宵夜，睡觉前四个小时不再进食；

◆避免高热量(或者偶尔一次)食物，如油炸食物、加工类食品、火锅、烧烤等；

◆不要吃的太饱。

锻炼对于肌肉量高的人并不是太大的问题，不会像“虚胖”体质那样走几步喘几喘的现象，即便中间停止了锻炼，再恢复起来也是相对比较快的。

适量的做一些有氧训练，但是不要做太多跳跃类动作，椭圆机、游泳都是不错的选择。 也可以保持力量训练，在力量训练之余仍然要搭配适量的有氧练习。

体重不宜下降过快，肌肉量的消耗虽然必不可免，但是通过饮食和锻炼尽量不要消耗过大，以降低体脂、改变体型为目的。

减肥的过程中很容易犯的错误就是只掉体重，不掉体脂，最后变成了一个体重比较轻的胖子，实际上没有任何的变化。

同样的，增肌的过程中也会遇到增加肌肉的过程里增加过多的脂肪。虽然身体纬度看起来更大了，但体重也飞快上升。如果仔细看自己的身体的话，会发现根本没有肌肉线条。这种就叫做肌肉型肥胖。

造成这种极端现象的后果其实很容易找到根源——吃太多了。

增肌的时候需要做大量的力量训练，以复合动作为主，达到渐进性超负荷，除此之外，还要保证卡路里盈余。

卡路里盈余指的是每天摄入的热量每天消耗的热量。当热量处于正平衡时，体重才会上升。

这点没错，如果没有卡路里盈余，训练再努力肌肉都不会增长，纬度也不会变大。

但错就错在吃太多了，本来“盈余”的部分可以刚好给肌肉提供营养。但当你吃太多时，剩余的热量就会在身体里形成脂肪。

这时候，脂肪和肌肉同时增长，体重就会疯狂上升，最终成为一个肌肉型肥胖的人。

其实这种判断方法根本就是错误的。首先我们要明白一点：什么叫做肌肉？肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织。稍有常识的人都会知道，这种组织，是不可能被手一下子捏起来的。因为如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。用手捏一下，身上只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。

其实没有真正的肌肉型肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉是不可能造成肥胖的。对于女性来说，就算你曾是 体育 运动员，进行过剧烈的大量的运动训练，只要停止运动一段时间，由于身体内没有男性荷尔蒙的支持，肌肉纤维也会自然萎缩。而男性运动员，由于体内男性荷尔蒙的支持，萎缩的速度可能会慢些。虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了！

我们平时所说的肌肉型肥胖，其实只是肌肉上面附着了太多的脂肪。所以肌肉型肥胖的减肥，主要也是减去附着的脂肪，并不是减肌肉。但不可否认的是，这类人的肌肉纤维比其它人相对要粗大的多。

还有一种肌肉型肥胖，是因为在运动的时候，身体产生了大量的乳酸代谢废物，这些乳酸废物如果没有及时排出体外，就会造成肌肉纤维的异常肥大，也是造成肌肉型肥胖的原因。

另外还有两种假的肌肉型肥胖，情况类似于肌肉型肥胖，抓起来也是硬硬的感觉，很容易让人混淆。

一种是常见的橘皮组织肥胖

因为橘皮组织也一样会使肥胖部位呈现紧绷、硬化的情形。肌肉型肥胖和橘皮组织肥胖是两种完全不同的肥胖类型，减肥的方法也截然不同，所以一定要小心不要把这两种类型弄混了，不然会导致减肥失败。

第二种是脂肪密集型肥胖

好多MM的大腿或小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，或者是脂肪细胞比较多，脂肪密度高，所以才有会硬硬的感觉，这样的MM一般是从小就比较健壮的。

肌肉型肥胖在女性身上并不常见，除非你之前曾从事过密集的运动训练，如果没有从事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。这点也可以作为判断是不是肌肉型肥胖的依据。

目前简单的区别方法有两个：

一、如果你的肥胖部位抓起来有硬硬的紧绷感觉，就要看你有没有从事过密集的运动训练，有丛事过密集的运动训练，就是肌肉型肥胖，没有丛事过密集的运动训练，就不可能是肌肉型肥胖。

二、所谓“橘皮组织”，指的是一种脂肪块，它与一般脂肪的分别是它会令皮肤表面出现凹凸不平的现象。

用手按压身体的肥胖部位时，皮肤如果会出现一个个如蜂巢般的浅窝，那就一定是橘皮组织肥胖。

脂肪密集型肥胖用手抓起来也是感觉硬硬的，那我们应该如何判断自己是不是脂肪密集型肥胖呢？一般情况下，我们可以通过肥胖 历史 来判断，肥胖 历史 很久（三四年以上），或者从小就很肥胖，这种肥胖者的单个脂肪细胞特别大或者脂肪细胞密度高，就是属于脂肪密集型肥胖。而肥胖 历史 仅两三年或更少，就不可能是脂肪密集型肥胖啦。

这也符合常理：积了10年20年的肉至少得要一两年才能下去，积了两三年的肉，做的好的话，有两三个月就下去了。

肌肉型肥胖如何减肥？

肌肉型肥胖患者的减重方法如下：

1、控制饮食：限制食物的摄入量，并保持碳水化合物、蛋白质和脂肪三种营养素的平衡，清淡饮食，少食高脂、油炸食物和碳酸饮料，以减轻体重；

2、加强运动锻炼；

3、手术治疗：如经过控制饮食和加强运动锻炼无明显效果，且出现呼吸、关节相关症状，影响正常的睡眠和生活，应积极考虑进行手术减重。

什么叫肌肉型肥胖

就是身上看着胖的部位不是肥肉而是肌肉。

肌肉型肥胖的人一般实际要比看起来更重,因为肌肉密度较大。肌肉型肥胖减肥很难,吃药没用,运动肌肉会更多。一般出现在腹部和小腿,给人很壮的感觉。想减肌肉的话首先要对肌肉进行软化,方法是每天涂一点瘦身霜然后拍打,按摩,停止伏卧撑,扬卧起坐,跑步等运动,坚持一两周你会觉得肉松了很多,这时再减就容易了。

扩展资料：

如何解决肌肉型肥胖：

1、改变自己的饮食习惯。开始阶段可以先记录自己每天吃的食物和数量，然后开始的第一周将量减少到75%，而且尽量杜绝一切高油高盐的零食，比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。开始的阶段会比较难以承受，但是为了未来的美好身材，还是要能忌口的！同时，肉类选择上可以尝试一些瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾等等，以保证高蛋白的摄入。

2、增加大肌群的训练量。这里的增加是增加大肌群训练比如卧推、深蹲、硬拉等训练的次数和组数，重量可以保持不变，次数往上增加，比如原来一组12次，可以改为15-18次，原来6-8次，可以增加到12-14次。同时组数也要相应增加。这能在雕刻线条的同时，进一步提高训练后脂肪的消耗量。

3、保持有氧训练的频率和长度。有氧训练对于肌肉型胖纸来说可能会比较辛苦，但是这是你通往好身材的必经一步。在开始的前4周频率可以保持在一周4-5次，每次20-30分钟，然后变为一周2-3次，每次40-50分钟。对于减脂有很大的帮助。

4、坚持健身，坚持健康饮食。对于减脂来说，没有比坚持更重要的事情了。减脂是一项长期工程，明显看到效果可能需要2个月甚至更久，一定要坚持，才能达到理想中的自己。

参考资料：

360百科：肥胖

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