怎样空手练背肌肉（空手练背部肌肉的动作）

好多朋友想了解怎样空手练背肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样空手练背肌肉相关的知识，大家可参考一下

没有器械，该如何高效地徒手练背呢？

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

针对背肌中部，可以利用一个身体伸展动作来进行训练。俯卧在瑜伽垫或者光滑的地板上，双手、双脚着地，背部、手臂肌肉发力，让身体自然地伸展及回缩。这个动作难度较大，如果需要降低难度，可以选择小腿也着地来减轻动作的负重。

针对背肌下半部分来说，你可以利用一些组合动作来对其进行训练，这是由于有一些人体肌肉和下背密切相关，例如臀肌、其他背肌等，联动性强的训练不只可以让你的训练事半功倍，也可以更好的锻炼到你的目标肌肉。

超人的动作变化便是很好的训练方式，首先俯卧在地面上，手臂放在身体两侧，利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。注意肩部外旋向后，这样可以锻炼到你的旋转肌群，且保持背肌的紧绷，这样才能起到应有的训练效果。

这个动作并不是要你的身体抬起到多高，而是你能抬起的时间越长，训练效果便更好，如果能维持到2-3秒，就说明你身体的动作是依靠肌肉发力在进行，而非是惯性。

你会发现徒手训练并不代表你的训练难度在降低，相反的是，有的徒手动作比器械训练更为困难，但徒手动作的优点在于训练方式、场地、条件的自由。发挥自己的创造力，你也可以在家便进行训练。

宅在家里，如何徒手练背呢？

我们知道，背部是一个非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉线条并不是可以简单练好的，这不仅需要时间，更需要掌握一定的练背技巧，否则不但达不到效果，更有可能会使自己的背部肌群受伤。

关于练背，大部分人喜欢使用器械来练背，引体向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的锻炼效果，但器械毕竟是有局限性的，一旦无法抽出时间去健身房，锻炼就会中断，锻炼效果也会因此大打折扣。

针对上述这两个问题，今天我们为大家带来几个动作，能够徒手来训练背部肌肉。

动作一：双臂绕肩

动作要领：该动作首先呈站姿，身体要保持直立及绷直的姿势，双脚分开，与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度，肩膀打开，不要耸肩，感受到胸部有扩张的感觉，将双手至于肩膀上，胳膊抬起，与肩膀呈大约水平的状态即可，将双臂以双肩为支点，前后绕环旋转，方向可随时发生改变，可先向身体前侧绕环，再向身体后侧绕环。

这一动作要保持双腿的绷直状态，上身要保持直立。抬头挺胸，目视前方。

动作二：猫式伸展

动作要领：该动作首先呈跪姿，双腿跪地，注意双膝着地，大腿与地面垂直，小腿离开地面，双脚脚尖着地，双臂撑地，肘关节要略微弯曲。动作刚开始时，头部下沉，腰腹收紧，将身体缓慢向上延展，学习猫的姿势，故名为猫式伸展，身体向上伸展时，要将整个背部绷紧，脖颈保持伸直，使脖颈始终延伸的状态，将头抬起，面向前方。

在完成此动作时，要注意身体向上时的伸展幅度，只有将身体完全伸展，才能达到理想的锻炼效果。

动作三：俯卧挺身

动作要领：该动作首先呈俯卧姿势，但这一俯卧姿势不同于寻常意义上的俯卧，双脚脚尖着地，大腿贴在地面上，腹部也贴于地面。但小腿和胸部需要离开地面，双脚脚尖着地，以大腿、腹部、脚尖作为三个支撑点，撑起整个身体的力量。

开始时，整个上半身应当贴在地面，将身体摆好姿势之后，努力将胸部抬离地面，双臂要较为紧绷，大臂和小臂要呈一定的角度，直角为最佳角度，双手握拳，这样能够增加力量，头部保持较为自然的状态即可，不必过于刻意将头部上抬，可以微微下沉。将身体抬起后再回到原始状态，重复这一动作即可。

今天为大家带来了三个可以徒手练背的动作，这三个动作不仅有利于锻炼背部的肌群，而且也能够对其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，这三个动作所需要的时间不长，所需要的空间也不大，可以随时随地练习，也可以在家练习。

掌握了这三个动作之后，我们可以不必依赖健身房，而是可以较好地使用有限的空间来进行锻炼，如此一来，能够系统性地、周期性地进行锻炼，效果也会更好。因此，千万不要因为练背麻烦就放弃练背，从现在开始，徒手练背很简单！

如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉

锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。

锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。

锻炼背：正握引体向上（条件不允许的情况下可以手扒着门框练）每组12次，5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。

哪个动作可以徒手练出后背的肌肉？

举铁啦

我是买哑铃做一个叫划船的动作。搜"哑铃" "划船" 可见到。病人又没练过的话，可以先 4 到 5 公斤的小哑铃，适应一段时间，习惯了再上 10 到 20 公斤的。对我很有用。我以前搬东西，习惯抗在右肩，导致左腰左背肌肉，用手摸，明显更强一些。练了这个动作后，肌肉两边对称了。

成年人做引体向上还真不容易，感觉对背阔肌力量要求挺高的。我没减肥前体重 88 公斤绝对做不起，减肥后 69 公斤，也是练了一段时间才能做。

另外普通练练地话，不需要专门的哑铃凳，跪姿可以在床边练，或者站姿，可以扶住桌子练，都很方便。

如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

1、背阔肌和什么一起练

肱二头肌。

背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

3、先练背阔肌还是肱二头肌

背阔肌。

虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

坐姿器械拉背

动作要领：

1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

单臂哑铃划船

动作要领：

1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

引体向上

动作要领：

1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

肱二头肌锻炼方法

哑铃坐姿弯举

动作要领：

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意：

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

哑铃锤式弯举

动作要领：

1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

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