打高尔夫背部肌肉拉伸动作（打高尔夫用到的肌肉）

好多朋友想了解打高尔夫背部肌肉拉伸动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些打高尔夫背部肌肉拉伸动作相关的知识，大家可参考一下

如何拉伸背部 拉伸背部的正确方法

拉伸背部是很舒服的一种方法，背部拉伸的好处有很多，可以改善驼背，可以促进睡眠，那么拉伸背部的正确方法是怎样的呢，下面来看看吧。

如何拉伸背部 

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

3、猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

拉伸背部的正确方法

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

拉伸背部的作用

拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。人体的背部有督脉，督脉是阳脉之海，督脉两侧是膀胱经，膀胱经相当于人体的一个排泄系统。通过拉伸背部，可以有效的改善疏通经络，让营卫气血的运行更加畅通，在经络上有很多的穴位，比如说大椎穴、肺腧穴、肾腧穴、肝腧穴、脾腧穴，拉伸可以刺激穴位，改善脏腑技能。

女生做背部拉伸的好处

1、缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2、提高协调性

虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3、防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬，就很容易出现背部肌肉扭伤的情况，而让自己的肌肉变得柔韧，就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉，还能拉伸腿部的肌肉，是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4、保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5、紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致，从而起到美背的效果，比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十，这样就能很好的牵引到背部，让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动，利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

背部肌肉拉伸动作

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

高尔夫热身运动有哪些

高尔夫热身运动有哪些

你知道高尔夫热身运动有哪些吗？高尔夫是比较小众的运动，运动经费也较为昂贵，因此目前只有少数人接触过高尔夫球运动。我已经为大家搜集和整理好了高尔夫热身运动有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

高尔夫热身运动有哪些1

第一步：(任选其一)

漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。

蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲

伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

第二步：肋骨伸展

拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

第三步：肩部伸展

左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

第四步：胸部伸展

左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

如果自己经常打高尔夫的话，那么肯定也是需要做热身运动的，大家不要觉得高尔夫这种运动很轻松，也很简单，平常人都可以做，所以说就不做一些热身的运动，这样下来高尔夫完成的效果肯定是有影响的，大家都可以试试，让自己发挥出更好的效果。

高尔夫热身运动有哪些2

1、做引体向上的热身运动

1.1、常规热身

身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。

1.2、特殊热身

热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

1.2.1、颈部拉伸

动作方法、:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。

1.2.2、腹背运动

动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

2、为什么女性做引起向上起不来

因为女生的上肢力量相比男性实在差的太多了,即使经过了专门的上肢训练,对于需要强大上肢力量的引体向上,仍然是相差甚远。 况且想要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量,更需要有较强的综合力量和低体脂率。

在训练期间,由于女性体内缺乏睾丸激素,她们的肌肉成长程度低于男性,因此不仅女性上肢的胸肩背手臂力量比较弱,包括腰腹在内的全身综合力量都比男性差。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高。

现在你应该明白了,为什么身材很好,肌肉含量挺高,并且经常保持训练的女性,仍然做不起来引体向上或者俯卧撑等需要上肢和全身发力的动作。

3、做引起向上的'注意事项

3.1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

3.2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

3.3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

3.4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。

做引起向上的技巧

1、双手一定要握紧单杠,防止打滑

站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩,做一个反向耸肩

吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3、憋口气,为全力向上拉做好准备

当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

做引起向上的好处

1、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

2、对成年人来说,有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失背阔肌是上半身最大肌肉群练好它,可以让后背呈倒三角同时,男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练,可以减少肌肉流失,提高代谢。

3、对于上班族开车一族,有助于调整腰椎颈椎,避免腰肌劳损上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

怎样拉伸背部肌肉

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

背阔肌

是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

11 块肋间内肌和肋间外肌。

竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

6.1 延展上背部的拉筋操

步骤

保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

拉到的肌群

·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

动作诀窍

把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

·有助于修复哪些肌肉问题：

颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。

如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法

高尔夫球 运动带来的运动损伤呈上升趋势。研究发现，60%的职业高尔夫运动员和40%的业余高尔夫运动 爱好 者都经受过运动损伤，职业运动员则多由于过度劳损(overuse)引起，而业余爱好者主要与不正确的挥杆及击球姿势有关。如何避免打高尔夫运动受伤?打高尔夫运动受伤有什么恢复 方法 呢?以下是我分享给大家的关于如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法，希望能给大家带来帮助!

避免打高尔夫运动受伤的方法如下：

一、避免打高尔夫膝关节受伤的方法：

此部位受伤多发生在专业球手身上，以右手球员为例，为到达并保持在高水平状态，往往需要大量的练习来巩固运动技能，专业球手能够很好的运用到下肢力量，所以对下肢特别是左膝关节外侧韧带群有高要求，周而复始的高强度训练易产生局部疲劳，难免给膝关节照成不同程度的磨损，或者是韧带、半月板的损伤(伍兹的半月板就是假体)，所以要想达到高水平，对膝关节的柔韧性和肌群力量的提高也是必须的前提条件。

(1)力量练习，锻炼部位：股外斜肌、股内斜肌

采用方法：负重半蹲起——双手于肩两侧握住杠铃，放置于后背肩带处(最大负重值的60%)，上身直立，脚掌、脚踝、膝盖依次发力屈膝半蹲起，不需要下蹲至最低点，保持合理的节奏，10-15个每组，4-6组。

(2)拉伸练习,锻炼部位：十字韧带、内侧副韧带及内侧半月板

采用方法：反叠法，跪在垫子上以膝盖为反叠轴，身体向后倒直至背部靠近垫子，视个人能力选择适合自己的反叠程度，维持20秒，做3-5组。

二、避免打高尔夫腰背肌肉群受伤的方法：

这个区域的大肌群受伤的概率相当高，初期和中后期都容易损伤，首先准备姿势的站位、一个完整的挥杆过程都需要腰部的旋转，从技术环节上看，腰背部不仅有自身部位旋转的力量，主要还需要将下肢的力量依次传递至肩带、手臂、球杆并最终将力量作用于球，从人体结构上看，腰部与腹部肌肉力量不足造成脊椎负担加重也会引发腰背伤，当腰部肌肉发生劳损后，易产生腰椎问题，所以我们需要一些专项技术训练来提升腰部肌肉力量以及伸展能力。

(1)拉伸练习，锻炼部位：大腿后侧肌群、躯干旋转肌群、下背部

采用方法：关节肌肉拉伸——双腿站直体前屈，注意膝关节伸直、身体尽量绷直向腿部靠近，直至双手抱住踝关节(视个人情况而定)

作用：拉伸大腿后部肌群以及达到调动坐骨神经

(2)拉伸练习，锻炼部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等

采用方法：关节肌肉拉伸 ——体侧屈，可用一根球杆，双手握住球杆与肩同宽伸直至头顶上方，躯干向一侧方慢慢弯曲以达到拉伸另一侧肌肉的效果，注意保持身体侧屈时身体超前，以免降低拉伸效果，两侧练习方法相同，可根据个人肌肉放松度适当选择两边练习次数的差异。

作用：运动前拉伸可以预热肌肉，更好的调动肌肉的工作能力，减少肌肉粘滞性;运动之后的拉伸可以消除部分乳酸，更好的恢复肌肉活力。

(3)力量练习，锻炼部位：躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)

采用方法1：动力性力量练习——双脚或单脚体侧位蹲跳，双手反握于背后，双脚并拢，左右侧跳的宽度在一米以上，每次跳起后至另一侧需蹲下，然后同样方法左右连续跳20次，视个人体能4-6组即可

作用：增强腿部快速力量能力，从而达到更远的打击距离

采用方法2：器械辅助练习——负重杠铃体转(最大负重值的50-60%)，将杠铃置于背部肩带处，双手分别在作于肩峰外侧握住杠铃，半蹲姿势略低于挥杆准备姿势，上身绕躯干旋转幅度至最大值，左右侧来回旋转10-15次，4-6组即可

作用：增加腰部旋转肌群力量，以便更好的将下肢传递上来的力量传递至背部、肩带、手臂等。

三、避免打高尔夫颈部受伤的方法：

这个部位受伤的概率比较少，除非颈椎原本就有椎间病变或关节炎，运动损伤中部分人是击球时过早抬头看球，引起颈椎不正常旋转而引发，还有些是挥杆时颈部过度前屈所致，首先是要调整成正确的站姿，减少低头的弧度，其次避免颈部损伤主要采用一些伸展性的拉伸方法。

拉伸练习，练习部位：颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等)、颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等)

采用方法，颈部静力性拉伸，拉伸颈部肌肉时动作应该慢且柔和

技术要领：手掌根推头部前、后、左、右四个方位仰，感觉颈部肌肉有拉伸感觉时，四个方位中每个方向维持此动作15秒左右为一组，3-5组

作用：防止颈部肌肉紧张，有助于躯干的旋转

四、避免打高尔夫肩关节受伤的方法：

易发生肌腱炎或撕裂伤，很多是过度主动用力，多余用力动作导致，在挥杆击球过程中，肩带主动收缩用力较少，主要承担力量传递工作，即传递腰部旋转产生的强大力量，随后作用于球杆最终作用求球，击球后球对球杆的反冲力会通过球杆又回传到肩部，故肩关节不仅需要有力量更需要很好的柔韧性，这样才能更好的做好有效力量传递。

动力性伸展，练习部位：肩部肌群、肩部韧带、关节囊等

采用方法，肩部动力性拉伸，注意动作节奏：

(1)持球杆震摆：双手握球杆两端与肩同宽，至头正上方，向身体后上方有节奏的震摆，幅度可逐渐增大，20-30次为一组，3-5组即可

作用：运动前热身防止肩关节急性拉伤受伤。

(2)翻肩：此动作难度较大，请谨慎练习以免拉伤，双手握球杆两端，手臂伸直从身体前方从头上方翻至身体后方，然后从后方翻回前方，两手之间宽度视个人肩关节柔韧性而定，可先选择一号木，随着身体热身度增加逐渐改成短杆。

作用：增加肩关节的活动范围，如遇到反作用力过大的情况下，可以通过肩关节的快速旋转将力量释放掉，避免肩关节损伤。

五.避免打高尔夫肘关节受伤的方法：

肘关节的伤大都出现在初学者，即通常所说的高尔夫球肘，与 网球 肘出现在肱骨外上髁发炎不同，位于手肘内侧肱上髁炎，因为在挥杆的加速期及撞击期时，此处受力大增所致，为避免肘关节受伤可以提高前臂肌群的力量，提高整体表现。

抗阻力训练 练习部位：前臂桡侧肌群

采用方法：肘关节动力性力量练习

(1)持哑铃屈臂练习：双手各握一个哑铃，手臂伸直放置于身体前方30CM处，掌心朝前，上臂保持不动，下臂向上臂靠近，视个人情况而定20-30个一组，4-6组即可。

(2)持哑铃旋转手臂练习：双手各握一个哑铃，直臂放置于身体两侧，约15CM处，以手臂为旋转轴做内转和外转运动，次数30-50一组，约3-5组

作用：提高前臂桡侧肌群的力量，增加肘关节关节囊活动性。

六、避免打高尔夫腕关节受伤的方法：

腕关节的伤发生在初期概率较高，一是手掌握杆过于用力照成的肌肉紧张，还有就是初期技术动作不稳定，触球后反作用力回传至关节导致的损伤，所以首先要采用合理的力量握杆，并适当增加腕关节肌肉群力量。

静态伸展抗阻力训练练习部位：屈腕肌群

采用方法： (1)双手十指相扣，手臂伸直掌心朝前于胸前，手臂最大幅度向前伸张拉伸屈腕肌群，感觉到有较强的拉伸感，维持20-30秒每组，练习3-5组。

(2)一手握两根铁杆，手臂伸直于胸前，以手臂为转动轴做往返的旋转运动，20-30转每组，练习4-6组。

作用：增加腕关节肌肉力量，增加肌肉灵活性

总结 ：同样是高尔夫运动，但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤，所以应配合不同的体能练习手段，特别是练习频率在一周3次且每次200粒球以上的运动负荷(且不是已短切杆练习为主)，除以上常用方法外，还应特别加强有氧肌耐力的锻炼，最有效最简单的方法就是慢跑，专业球手除专项柔韧性练习、力量练习外，对于有氧耐力的锻炼也很重视，可选择20-30分钟中低强度的慢跑练习，来提高机体的工作能力，当运动强度和运动量长期维持在一定高度时，被动放松肌肉(如推拿、拉伸)的方法不能达到超量恢复效果，所以提高心血管功能显得尤为重要。

打高尔夫运动受伤的恢复方法如下：

37%的高尔夫运动损伤来自球杆使用不当;28%的损伤来自高尔夫球的选择;10%来自运动时关节扭伤及肌肉劳损，另7%来自运动过程中不慎 摔跤 。其中有15%急性损伤需要送院治疗。而在我们国家，高尔夫运动起步较晚，参加高尔夫运动多以金领、白领为主，平时本较少参加运动，更容易发生运动损伤。

下腰痛是较常见的高尔夫运动损伤，无论在职业还是业余选手中都非常普遍。其次是上肢的运动损伤，包括肩关节、肘关节以及前臂腕关节。职业运动员腕关节损伤的发病率较高，而业余选手则更多见肘部损伤。肩关节损伤在两组人群中均多见。

下腰痛主要是由于挥杆时腰部及髋关节过度的旋转和伸展运动造成。优秀的高尔夫运动员在挥杆时，杆头的速度可达每小时120英里。职业高尔夫协会(PGA)调查发现，33%运动者在过去的1年里，曾遭受过下腰痛时间超过两周的。建议增加腰椎的伸展和支撑髋(右利手的运动者，左髋为支撑髋)的旋转活动度，以降低下腰痛的发生率。需要经常自行背负球包及装备的运动者，背、肩及踝关节损伤概率会增加2倍，也就是为什么很多人不愿背负硕大装备的原因。

肘关节损伤是第二大高尔夫球运动损伤，仅次于腰痛。最常见的肘部损伤是肱骨内上髁炎(俗称“高尔夫球肘”或“投掷肘”)和肱骨外上髁炎(俗称“网球肘”)。两者被认为都是由于不当的挥杆姿势引起，因此业余选手及初学者多见。就发病原因都属于过度使用的慢性劳损，随着年龄和运动量的增加，损伤风险增大。运动前上肢伸展及肌力训练等热身动作可以降低其发生率。

职业运动员中除了下腰痛以外，最常见的损伤发生在手腕部。主握杆手左手(右利手运动者)损伤较多见，主要是过度使用后腕部伸、屈肌腱的劳损。此类损伤可诱发无菌性炎症，通常予以休息减少运动量、夹板固定、甚至口服消炎止痛药和局封治疗。治疗性的训练，可以通过变换挥杆时的受力方式，增加前臂及手腕部肌肉力量训练。

另一个重要的损伤部位，是肩关节。肩部有些特殊的肌肉对于正常的挥杆动作起到重要作用。比如肩胛下肌(肩袖肌群之一)、胸大肌、背阔肌等。这些肌肉在长期的运动中容易受到损伤。此外，肩峰下撞击综合症、肩袖损伤以及肩关节囊炎等也是常见的高尔夫肩关节损伤。这些疾病主要发生于经常受力的主导手臂。一组良好的热身及肩关节特别训练有助于降低肩部损伤的发生。

此外，还有一些损伤诸如髋关节、膝关节疼痛;头颈部的外伤和扭伤等，也给该项运动增加不少的麻烦。

如何避免打高尔夫运动受伤及恢复方法相关 文章 ：

1. 高尔夫球员韧带损伤原因与术后康复训练方法

2. 打高尔夫膝关节受伤的预防方法方法

3. 高尔夫球童服务流程

打高尔夫基本动作是什么？

一、准备阶段

1、中性握杆，左手的V指向下巴偏后的地方。

2、双脚呈开放式站立，两脚于目标线角度为10°-15°而胯部和肩部要与目标线平行。重心置于左脚。

3、头部保持在球的上方，而挥杆中心和双手都位于相对于球的前方，更靠近目标的位置

4、球摆放在靠近右脚的地方。

5、杆面要保持和目标线垂直。

二、挥杆阶段

6、后挥时肩部，手臂和球杆同步运动。

7、身体重心不转移。

8、胯部要固定住。

9、下杆时保持两臂的动作不变。

10、上挥和下挥的幅度保持一致。

三、收杆阶段

11、胯部跟随手臂向目标方向小幅度扭转。

12、重心保持在左脚。

13、胸部转向目标方向，肩膀充分的转动，送杆充分。

14、杆面相对于目标线保持垂直。

15、手腕角度应该保持固定住。

扩展资料：

打高尔夫练习时的注意事项：

1、要有目标的进行挥杆练习。

2、练习时要从近到远，选择的距离为5码，10码，15码，20码，50码。

3、注意练习时要用上杆的大小来决定距离，而不是用手腕的力量。

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