雕塑肌肉线条的动作（雕塑肌肉纹理）

好多朋友想了解雕塑肌肉线条的动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些雕塑肌肉线条的动作相关的知识，大家可参考一下

瑜伽有哪些动作可以塑造线条?

1、风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2、腰转动式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3、脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

4、侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

怎么瘦大腿最有效的方法

1、坚持做有氧运动

运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。

2、上坡登高

跑步或骑车时，可以多多选择上坡路，进入楼层时尽量选择走楼梯，周末时多去登山。人往高处行进时，心率明显增快，这意味着你的身体正在努力燃烧热量。做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。

3、锻炼大腿肌肉

通过马步，下蹲，瑜伽和负重拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条。

4、吃高蛋白早餐

早餐绝对不容忽视，因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。

5、吃健康零食

少吃多餐是减肥的方法之一。在正餐中间可以吃少于150卡路里的健康零食：坚果，苹果，酸奶或者花生酱。

6、记录食物日记

即使食物日记很单调，它会让你掌控减肥的科学进程，让你一步步接近目标。如果你想再一周内减掉1斤，那么你每天必须减少500卡路里的摄入量，也就是通过运动减掉250卡路里热量，而通过节食减掉另外的250卡路里。

7、多喝水

用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料，水滋润你的全身，在饭前喝足水，对节食减肥很有帮助。

8、睡眠充足

睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多。

紧致背部肌肉，雕塑背部线条，要怎么做？

1，在实践锻炼中，不管哪个部位的训练，都需要先要了解肌肉的构造，背部是人体中第二大肌群，其中包括斜方肌，小圆肌，冈下肌，大圆肌，竖脊肌和背阔肌组成的，因为它的体积很大，想要全面的顾及到每一块肌肉，几乎不可能，这样就造成整体激活度不够，很难找到肌肉的发力感，唯一的办法是让训练者在训练过程中，进行用心的体验背部肌肉的收缩发力，平时在制定背部计划的时候，训练的频率多一些，在实践中不断积累经验和能力，这样才能更好地找到背部肌肉的发力感觉

美女教练Cassey教你4个动作快速雕塑背部肌肉线条 消除虎背熊腰的体态

Cassey这次分享的内容会针对背部，利用手臂来让背部的肌肉保持紧绷，要注意动作不要太大，要把重点放在让背部肌肉维持紧绷的感觉，动作包含：

直臂后收

屈肘后收

手臂后收

前俯收臂

建议将这次的训练内容搭配其他快速燃烧系列。

超简单！2拉伸动作，雕塑手臂线条

【翁浩雯编译】炎热的夏天到了，迫不及待地想要穿着无袖上衣或背心，让自己能够凉快一点吗？但是很多人难免会觉得露出手臂有些不安──因为手臂上好像多了一些令人困扰的掰掰肉！

别担心，你只要做两个简单又快速的运动，就能够增强手臂的肱二头肌，让你一整个夏天都能够自信穿着无袖背心，轻松出门！

首先，请先选择一条至少5呎（约150公分）的弹力带，每周做三次以下这些动作，但每次运动请记得间隔一天。 一、单臂推撑 1.左半身躺在地上，左手放在右肩膀上。将右手放在胸前的地板上，手指朝着头的方向，膝盖微弯。2.当右手撑住，推地抬起身体约5～10公分，小腹和胸部肌肉一边用力缩紧，再慢慢放下。重复动作10次之后，再换边。 1.双腿站立，右脚比左脚在前约2英呎（约5公分），但不要固定住膝盖。左脚踩在弹力带的中间位置上，两手分别从背后抓住弹力带的末端，弯曲手肘在耳朵两侧，手则维持在头的后方。2.慢慢伸展手臂举过头顶，手臂一直保持在耳朵的两侧。接着慢慢回到开始动作。右脚在前做15次，接着换成左脚在前，右脚固定弹力带，重复动作15次。注意：不要让背部变成弓箭型，或是头跟手臂往后倾斜。

雕塑肌肉型小腿的4种方案

肌肉型小腿，通常被称为「小象腿」和「萝卜腿」，这种腿通常比较强结实，腿围可能不是很粗，但是由于有明显突出的肌肉，所以看起来不够修长纤细。传说中，肌肉型小腿是最难瘦下来的类型，无论是运动还是节食，粗壮的小腿永远无动于衷，被评为最令人绝望的「瘦不下来」的身体部位！

雕塑肌肉型小腿的4种方案

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

A、拍打放松肌肉法肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

B、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 *** 5分钟左右。

C、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的水水经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效步骤1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。步骤2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。步骤3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

D、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

步骤1：用双手抱住左腿，使胸紧贴腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边步骤2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个步骤3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍步骤4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍

小提示：不适合肌肉型小腿的运动法

1、短时间快速跑——改成长距离慢跑法2、高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提3、蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好。）4、蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。

(摘自： 高雄瘦小腿 分享站)

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