好多朋友想了解如何拉长小腿肌肉的一些知识,在此小美给大家介绍一些如何拉长小腿肌肉相关的知识,大家可参考一下
很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗,其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗?怎样拉伸才能更到位呢?接下来,我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。
一、拉伸的作用
拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳,也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长,肌肉的形态也是条状肌肉,更有线条感,给人力量与美的观感。
二、拉伸一定会瘦腿吗
瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言,拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的,我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力,一般都是小腿细,大腿粗。典型的案例可以看博尔特,鲍威尔,苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细,大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格,无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸,而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗,产生了肌肉,所以大腿越来越茁壮。
教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细,小腿肚一点点,恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。
都说天道酬勤,但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。
三、怎样拉伸更有效
A.拉伸在有氧运动后进行,效果最佳。
B.已经粗腿的朋友,只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松,然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。
腿部拉伸主要针对跟腱,大腿前侧和内侧。
1、小腿拉伸主要是脚尖勾起,可以脚尖顶到墙上,身体挺直向前,感觉小腿肚紧绷的感觉。
2、站立用手扳住脚腕,向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。
3、侧压腿和侧弓步压腿,感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。
跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。
另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了,一定要用按摩的方法,让腿部肌肉松弛下来,这样拉伸的效果最直接,最有效。(按摩在拉伸前或拉伸后都可以)。
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你好,很高兴回答你的问题。
答案是:不行。
小腿肌肉的长短由骨骼决定,因为我们的肌肉的「起止点」是不变的,所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的,所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。
当然了,只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化,这当然是不可取的。
其实这是一个视觉上的“假象”,我们刚才说了肌肉的起止点不会改变,那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢?
因为我们平时不怎么拉伸小腿,这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短,我们视觉上来看它是“变大了”,拉伸过后,我们的小腿肌肉回到正常的起止位置,我们就会感觉它“变长了”。
拉伸的话,我建议使用静态拉伸。
1.下犬式,双膝跪在瑜伽垫上,双手置于肩膀下方,肩颈放松,视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直,脚跟及手掌贴地,将臀部高高抬起,使身体呈现「倒V字形」,停留3 ~ 8个呼吸的时间。注意做此动作时,肩颈要放松,头部自然垂下,膝盖与手肘可微弯,冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式(双脚并拢,尽量让髋部抬高),都可加强下肢肌群的弹性。
2. 单腿前曲右脚弯曲,左脚伸直向前,脚跟贴地,脚指头向上,双手叉腰,身体微前倾,臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。
3. 坐立前弯伸展,膝盖绷直,双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。
可以使用一些小工具,例如
筋膜球、泡沫轴
每天在运动结束后或者睡觉之前,在小腿处进行放松,按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态,分散肌肉,在视觉上,小腿会得细长!
介绍一套有效的小腿拉伸动作,每个动作坚持30秒。注意,静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次,维持时间20-30s才有效:
拉伸小腿动作一
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用:拉伸小腿内侧
蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用:拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用:拉伸大小腿肌肉
双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用:拉伸小腿后侧
半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率,降低肌肉力量,削弱运动表现,所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前,人的肌肉和韧带处在脆弱阶段,拉伸会让其变得更加紧绷,如果投入运动训练,则是非常危险的。运动前一般是
用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方!有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性,另外,也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉,其实,小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位,想要让它越发达取决于肌肉的长短,一般来说小腿肌越长越容易锻炼,所以,才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人,但如果你想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。
想要练出结实的小腿肌线条,就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练:
小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为三个部位: 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成,再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到;比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌,无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中,一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。
小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae),它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitness.it
训练前的重点提示: 对于想要来增加小腿肌肉大小的你,主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作,建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行,但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行,再接着用轻重量进行训练,这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外,还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项:1.每组先大重量在小重量,不可先小重量在大重量;2.做小腿肌力训练时,不可借用大腿力量去抬起重量,必须要孤立性训练。
完美的小腿肌训练动作:
要说到小腿的训练动作,就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖,但是和踮脚尖不同的是,我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌,我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时,能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到,因此,站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。
动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一,一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练,如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时,必须要在脚底部放置一块杠片,主要是能让小腿肌能侧底伸展开来,然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 *** 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动,全程请保持头部直立,眼睛稍微朝上方看。
站姿提踵(Standing Calf Raise),主要训练腓肠肌。
动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定,所以会运用到别的肌群辅助,而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上,靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上),首先,让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高,保持小腿肌在高点收缩1秒,然后再慢慢放下回到初始位置,进行过程中脚后跟尽可能抬至最高,下降过程中将阻力由大拇指移转到小指;训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩,感受肌肉的整体动作。
坐姿提踵(Seated Calf Raise),主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧:
在进行完提踵的训练之后,你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉,在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式,首先,站直并于脚尖放置一个支撑物,例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多),维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌;而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。
在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论:
虽然提踵是个很好的训练小腿的动作,但是有些人一练小腿就容易抽筋,这毫无疑问在你训练之前,小腿肌肉就处于较紧张的状态,为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练,而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做,另外,为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松,毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。
最佳答案
瘦小腿:
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
3.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
4.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
5.你也可以试试牛奶荷叶胶囊,不用刻意节食和锻炼,没副作用,效果很好,希望可以帮助你!
小腿肌肉锻炼的方式方法有很多,比如说进行站姿前后摇晃杠铃提踵锻炼、 坐姿杠铃提踵锻炼、器械坐姿提踵锻炼等等。需要注意的是,如果想要快速达到锻炼小腿肌肉的目的,最好是借助于器械进行。下面介绍几种简单的借助于器械锻炼小腿肌肉的方法,希望对大家有所帮助。
小腿肌肉位置位于:从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲,有助于你跳、走、跑、踏。
哑铃小腿锻炼:脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的'爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。
坐姿单腿哑铃提踵锻炼:这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。
站姿哑铃单腿提踵:站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。
其实小腿肌肉锻炼的方式还有很多,比如说可以是徒手小腿锻炼、杠铃小腿锻炼等。在锻炼的时候需要注意,由于需要借助于器械,所以锻炼过程中必须注意安全,器械的重量选择应该量力而行,在锻炼的过程当中应该有第二人在场,以便于发生以外的时候可以采取紧急措施。
修长美腿1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。备注:以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案,最好加上30分钟的有氧,这样又减脂又塑形,是您获得修长结实身材的最佳选择,还不赶快行动?我们的口号是:每天健身一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子!加油,加油,加油!
拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示:
一、一脚在后的胫骨前肌拉伸,一只脚固定,另一只脚向后跨一步,然后脚尖固定在地面,向下拉伸。
二、一脚交跨于前的拉伸,一只脚固定,另一只脚跨向另一只脚的外侧,然后脚尖固定在地面,向下弯曲拉伸。
三、抬单脚拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚的脚尖放在桌子上,向下施力进行拉伸。
四、跪地姿势拉伸,双脚呈跪姿,用双手支撑在地面,脚尖着地,向下施力拉伸。
五、旋转脚踝的拉伸,一只脚固定在地面,另一只脚顶在固定脚的小腿上,脚踝向下弯曲进行拉伸。
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时间:2024-01-13
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