跑步放松运动（跑步完放松动作视频）

好多朋友想了解跑步放松运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些跑步放松运动相关的知识，大家可参考一下

跑步后应该怎么进行放松？

跑完步以后，要对参与跑步的肌肉进行充分的放松。一、可以快速的缓解疲劳，排乳酸，减少跑完步以后的这种酸痛的感觉。二、可以让局部的肌肉线条更加顺畅，不会让肌肉局部的堆积成团，会进一步的雕塑体型。跑完步以后主要放松的肌肉包括股四头肌，做股四头肌的拉伸，整个大腿后侧的拉伸，尤其是腘绳肌的拉伸，小腿后侧的比目鱼肌以及腓肠肌拉伸，还有臀中肌、臀大肌拉伸。每组肌肉的拉伸做15-30秒，放松后可以轻轻拍打局部肌肉，进一步放松肌肉。

跑步后如何放松？

具体方式如下：

1、上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。

2、下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。

3、全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。

4、辅助方法：运动后放松时要注意补充水分。大家都有这样一种体会，训练之后口特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是因为汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。如果一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以，在训练后，最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等，这样不但可以补充水分，里面含有的钠、钾、氯离子及葡萄糖等，可以补充流失的电解质和盐分。喝水切忌豪饮猛灌，应该小口慢慢喝，才能达到良好的吸收效果。另外，水温以接近室温为好。在剧烈运动后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系统;而过热的水，则容易灼伤口腔、食道。

训练后放松的三点建议：

1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。

2、目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。

3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。

跑步时最累的部位该如何放松？可以详细说说吗？

1.进行有氧运动，如慢跑

长跑结束后，不要立即停下来休息。你可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢停止运动。大约需要10-20分钟来释放运动产生的乳酸，并在运动后放松紧张的肌肉。

2.静态拉伸

长跑后，伸展大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背部、下背部、胸部和腹部）、肩部、颈部和其他肌肉群。每次拉伸最好保持20-30秒，2个周期。静态拉伸和肌肉拉伸可以加速肌肉放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

3.吃碱性食物

跑步后，饮用水可以补充长跑时流失的水分。同时，你可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品，以保持体内pH值的基本平衡，尽快消除运动引起的疲劳。可以减少肌肉僵硬或酸痛。

4.按摩

长跑后，按摩是消除疲劳、放松肌肉的有效方法。可以在运动结束后20分钟或运动当晚睡觉前进行。你可以使用以下按摩方法来放松。按摩——将四个手指放在一起，与拇指分开，放在按摩过的皮肤上，用手掌有节奏地向前推，从轻到重，从浅到深。它主要用于腰部、背部和臀部。

5.冷敷

因为长跑后肌肉微观结构受损，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，加剧肌肉微观机制的损伤，导致疼痛加剧。同时，它会增加人们的疲劳，甚至降低血糖。冷水浴或冰敷会收缩受损肌肉的毛细血管，使运动造成的肌肉微结构损伤不会继续扩大；同时，冷敷也有阵痛的效果。

6.温水浸泡

在30~40摄氏度的温水中浸泡和沐浴对心脏活动和神经系统有镇静作用。应该注意的是，肌肉酸痛和疲劳的一般程度实际上是有益的——这证明锻炼已经取得了效果。通过休息、恢复、巩固和放松，身体健康将比以前得到改善。

跑步结束后，哪些动作可以帮助放松身体？

跑完步放松身体的方法

跑步后首先可以放松一下心情，不要过早坐下，可以静静深吸气和呼气，平整心率后再做其他活动。第二、可以静态拉伸，如拉小腿的肌肉，绷紧后坚持十五到三十秒就可以了。第三、可以甩甩胳膊，抖一抖腿，转转腰，一般做七下左右，促进血液回流。第四、可以做一下推拿按摩，要在跑步后二十到三十分钟后进行，先轻推拿、然后揉捏、叩打、按压等。最后可进行温水浸泡洗浴，对缓解肌肉疲劳有一定作用。

跑完步 ，最好做一些静力性拉长练习，能有效地使肌肉得到恢复。2、慢跑一段时间后，坐下来拍打、按摩全身肌肉，尤其是四肢和腰部。3、温水浸泡身体。对心脏活动和神经系统有镇静作用，也能使肌肉得到恢复。4、等到身体各个器官恢复正常后，就可以好好睡一觉。因为人体睡觉时身体机能，新陈代谢消耗量少，身体的营养能很好的供给肌肉等组织，帮助肌肉组织更好的恢复。

每次跑步后不要马上停下休息，要做些放松运动。放松运动可以进行慢走，最好是从跑步的高速状态，慢慢跑动降速，最后达到走路状态，这样更可以缓解肌肉紧张感，分解肌肉间的乳酸。

走一段时间后，觉得心跳趋于正常，可以做静态拉伸运动，可以双臂向前平伸做推墙姿势，身体向墙面前倾，一腿前屈做弓步，一腿向后伸出，后脚掌全贴地面，身体用力向前推墙，这样可以拉伸小腿肌肉及肩部肌肉。静态拉伸还可以做单腿下跪动作，但要保持上身挺直，不可前倾或后仰，双手掐腰，身体向下用力，这样可以拉伸身体的髂腰肌。

跑步后放松如何做

跑步后放松如何做

跑步后放松如何做，跑步是生活中大家都最为熟悉都一种健身运动了，经常跑步对于健身是很好的，跑步能够促进人们的血液循环，燃烧体内的脂肪，从而达到减肥的效果。但是跑步后的放松是必不可少的，一起来看看跑步后放松如何做吧。

跑步后放松如何做1

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

由于过度疲劳造成的

过度疲劳是肌肉运动过量而造成。比如你现在的疼痛。

注意跑步后一定要进行放松运动

放松：睡前用热水泡脚，睡觉时把双脚垫高，可以放在被子上，使腿部血液上流。

注意跑步后一定要进行放松运动

热水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流冲酸疼的肌肉。

注意跑步后一定要进行放松运动

用手按摩，敲打，轻重度以能*承受为宜。

由于强度过大造成

1、强度过大一般指运动的'数量不大但强度大，即肌肉的紧张度大。

2、表现在跑步时的速度快，举重等力量训练强度大。

3、这样的放松可以：用按摩膏涂抹后按摩，热水澡(同上)。

相信看了上面的介绍，对于在运动之后，需要怎么来尽心放松，应该注意的一些事项，朋友们也都大体了解了，也都掌握了，如果在平时跑步之后，我们都要进行放松，这样才不会给我们的肌肉造成紧张的状态，才能够让跑步运动完美的发挥。

跑步后放松如何做2

作为曾经在知名运动品牌总部常驻的瑜伽教练，蒂芙尼-克鲁克香克完善了一套动作帮助跑者跑步后能够得到放松。他表示，只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

大腿前侧拉伸

身体直立保持直立，用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，然后将脚掌与小腿尽量保持九十度，保持这个动作30秒左右，两腿都要进行拉伸。若是身体保持不了稳定，可以扶墙或者椅子等。

跑步后放松如何做3

跑步是现在最受人们欢迎的一种有氧运动方式，也是最容易坚持下去的一项简单运动。坚持跑步不仅可以强身健体，对减肥也有很好的效果。所以现在选择跑步这项运动的朋友日益增加。

由于现代人们对自身健康的关注度越来越高，为了让自己能够保持正常的体重，也为了让身体更强壮，很多人开始通过跑步来进行锻炼，这时候要注意把饮食也结合起来，跑步时吃以下这些食物能够让你跑得更加轻松。

1、胡萝卜能增强有氧代谢能力

最近的研究表明，胡萝卜中的B胡萝卜素不仅能保护人体细胞免受损害，提高抗癌能力，而且还可以增强运动者的有氧运动水平。

美国路易丝安那大学的运动生理学家连续30天给实验组服用15毫克B胡萝卜素(相当于5根胡萝卜的含量)，给对照组服用毫无作用的安慰剂，3D天后进行5000米跑的则试。结果摄入胡萝卜素的一组学生比另一组跑得快，平均提高了30秒，且反映跑得轻松了。

研究人员推测，B胡萝卜素的抗氧化功能或许促进了血液的流动，从而增加了肌肉的氧供给量，跑步能力也就提高了。至于摄入来源是宦物还是药片是否有区别现在还不清楚，富含B胡萝卜素的食品包括各种橙色与黄色的蔬菜水果，如杏、桃、南瓜、木爪，当然还有胡萝卜。

2、牛肉也能提高跑步耐力

跑步时脚落地的;中击力会造成血红细胞的损伤，从而降低了肌肉贮存铁与红血球的数量，而红血球是负责运输体内氧气的，其数量对有氧运动能力影响很大。

美国普度大学的一些运动生理学家把一些高中年龄的女子越野跑运动员分成两组，一组在每天正常饮食之外多吃120—150克牛肉，另一组则不吃。

三个月后通过查血色素发现牛肉摄入者的血色素普遍高于另一组，她们在耐力体能测试中坚持的时间更长。生理学家鉴于多数耐刀项目锻炼者往往注重碳水化合物的摄入而忽视了蛋白质，建仪他们每天应至少摄入120一150克瘦肉(相当于一副扑克牌大小)，以促进血红细胞的恢复。

通过以上我的介绍，我们知道在跑步时吃胡萝卜、牛肉等食物能让你跑得更轻松，因为胡萝卜能够显著增强有氧代谢能力，牛肉则能提高人体耐力，希望喜欢跑步的人能够在平时常吃、多吃。

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