胖子直接练肌肉200多斤（200斤的胖子健身）

好多朋友想了解胖子直接练肌肉200多斤的一些知识，在此小美给大家介绍一些胖子直接练肌肉200多斤相关的知识，大家可参考一下

200斤胖子怎么锻炼

首先，我五个月前也是200斤，目前是171斤，让我告诉你我的减肥方式吧~

每天早晨必须吃饭，这样是减肥的半壁江山。

多吃高蛋白，高纤维的，不要吃高糖分，油炸，肉类只能吃鱼鸡牛。

每天摄入的热量要低于你的基础代谢 但是热量不能低于1000大卡 不然影响健康。

每天晚上垫垫肚子 就开始运动吧 我最初200斤的时候 锻炼的方式是：

1.用哑铃锻炼肌肉，胸肌半小时 2. 在跑步机上面走路

（走了几天感觉不错，于是我把速度加快，开始“快走”）

快走就是比平时走路速度快，但是比慢跑速度慢，快走适合体重大的人进行有氧锻炼

快走更能保护膝盖

然后，你需了解自己的身体情况了，你的基础代谢在2000大卡左右，所以你每天的饮食热量不要超过这个数值，也就是保证吃进肚子的总热量要低于2000大卡，最好控制在1600大卡左右，找一些能吃饱但是能量少脂肪少的食物，譬如鸡胸，瘦牛肉。

若你每天总代谢（基础代谢加运动代谢）在2500大卡，每天吃1600大卡就是每天减去了900大卡的热量，相当于100克脂肪！

希望你能坚持！祝你成功

我体重200斤 男的 22岁 身高183 如何练肌肉 不用很专业的 初具规模就可以了

教你一套方法

第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

望采纳

200斤的胖子想减肥练肌肉！求助！

如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。

首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。

你的第一步是减重，不是练肌肉。

减重方法：1控制饮食

2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。

等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。

相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。

我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。

祝愿你减肥也能成功。

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