减脂肌肉（减脂肌肉流失比例）

好多朋友想了解减脂肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减脂肌肉相关的知识，大家可参考一下

减脂和减肌肉的差别

说在前面：

有些人减了20斤都看不出什么效果，有些人减个10斤就判若两人，这极有可能是因为前者减掉了不少肌肉，而后者减的大部分都是脂肪。

当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是对健美运动员和大部分男性健身者)。

肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！

空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。

建议最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。

建议在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。

如果你想用有氧运动来减脂，

如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间(散步等)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧运动(如慢跑、单车、椭圆机等)会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉;低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果;高强度间歇性训练(HIIT)，虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。

建议：一天一练的话，做力量训练;一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动，或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动(HIIT)。

很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天两个小时有氧运动;外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。

建议减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g)，热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。

你们需要注意的是：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间;你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。

睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。

减脂保留肌肉方法 有什么减脂的技巧

1、在饮食上控制热量的同时要有序摄入，一般来说在减脂期都需要注意控制热量的摄入，但是要注意的是如果突然大量减少热量的摄入，可能会使得身体新陈代谢的速度变慢，进而会使肌肉疲乏、萎缩，因此在面对减脂期怎样保住肌肉这个问题上，在控制好热量摄入的同时，一定要保证热量有序摄入，不可突然大量减少。

2、多做一些消耗热量的运动，想要在减脂的同时又能够保住肌肉，那么建议多做一些有氧的运动训练，长期坚持做有氧运动训练，不仅可以起到显著的减脂效果，同时也能够帮助增加肌肉的持有量，是非常必要的一种做法。

怎么减肌肉

减肥对于很多人来说，是规划在人生课题中的一项大事，无论是什么体型的人，对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同，而有着一些区别。有的人就是减脂肪，而有的人就是减肌肉，那么今天要来给大家说一说的就是，如何减肌肉这一块的内容。

每个人都有着体型上、体制上的一些区别，无论高矮胖瘦，因此，减肥的人群也都并不是同样的体型，那么这就导致了，减肥的话，不同的体质需要采取不同的减肥方式，肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者，在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为，肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的，所以，如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话，在减掉了很多脂肪的同时，其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上，肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话，像是跳绳这一类型的剧烈运动，最好就不要选择了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的，运动强度适中的运动方式来减肥，平且与此同时，还需要将时间拉长，这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此，我们也可以看出来，最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是，时间比较长的锻炼，配合着有氧运动，最短时间不要小于四十分钟，心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案，建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐，一分钟做十到十五个，一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候，一定要注意姿势，其中保持曲腿的话，是很瘦肚子的，那后双手抱在胸前，起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了，起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。

上面的文章内容就是给大家大概讲解了，如果是想要减肌肉的话，我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念，这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话，你就可以参考上面文章的内容来进行减肥，坚持下去的话，就肯定会有效果的。

如何减肥锻炼肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

如何减脂增肌

减脂增肌可以通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质，调整生活习惯等方法来实现。

一到夏天大家都想减肥，想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪，拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的方法。

详细内容 01

坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己，而是通过负重训练来破坏肌肉。

02

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

03

多补充蛋白质：尤其是对于增肌的健美运动员来说，蛋白质是必不可少的，蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入，肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质，肌肉就永远也练不大。通常，用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重，例如70kg体重，那么需要140g蛋白质。

04

我们吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以我们要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。

05

不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以我们不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。

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